Варијанти на наизменичен пост и мојот омилен! продолжување
Од Свен Спардинг
Мојата нова книга:
Може ли да биде малку полесно?
Нарачајте сега бесплатно!
Основи
Што е повремено постење?
Употреба на наизменичен пост
Студија за состојбата на наизменичното постење
Вообичаени прашања
Колекцијата на рецепти за непосреден ден
Нарачајте сега!
Овој пост се однесува на различните видови на наизменично постење.
Интермитентниот пост има многу бои и форми - од алтернативен пост или диета од секој друг ден со долги периоди на пост до методот „Јади-стоп-јади“ на Бред Пилон со прошарани денови без јадење во текот на неделата до модели со дневен ритам.
Во овој пост ќе ви го објаснам мојот поглед на различните методологии - накратко ќе ја објаснам секоја методологија и ќе извлечам заклучок на крајот за да ви помогнам да одлучите која методологија е најинтересна за вас.
Во принцип, добиваме физички придобивки од постот по 12-14 часа без внес на калории. После таков временски период без храна, добриот стрес влијае на организмот и тој се обидува да ги оптимизира сите процеси во организмот. На пример, старите и слабите клетки се разменуваат и се заменуваат со нови со цел да работат поефикасно.
Варијанти на наизменично постење со посни прозорци во текот на 24 часа
Трите најистакнати тука се постот на алтернативен ден, диета секој друг ден и концепт Јади-стоп-јади. Разликата меѓу двете е мала и обете се надоврзуваат на полни денови без храна.
Алтернативен ден пост
Тука циклусот на јадење и постот не се базира на 24, туку на 48 часа. Наместо да јадете секој ден, јадете само секој втор ден. Постот тука е околу 36 часа. Кога гледате циклус од 48 часа, јадете само една четвртина од времето и на тој начин можете безбедно да ги намалите калориите. За време на 12-те часови на јадење, луѓето јадат рекламирање, т.е. како што сакаат.
Секоја друга дневна диета
Тука, 24-часовниот оброк и постените прозорци се менуваат. Наместо да поминувате цел ден во календарот без храна, постот се прави 24 часа - на пример од 18 часот до 18 часот следниот ден, така што ќе јадете барем еден оброк секој ден. И тука, за време на фазата на јадење, луѓето јадат слободно.
Јадете-стоп-јадете
Овој метод нема соодветен циклус. Наместо тоа, еден посипува период од 24 часа без храна еднаш или двапати во текот на неделата. Бред Пилон, автор на книгата Јади-Стоп-Јади, пишува дека не треба да ја менувате порцијата тука и дека слабеете со овие испреплетени времиња на пост.
Интермитентен пост со дневен циклус
Тука исто така има различни поделби. Сепак, сите тие се базираат на 24-часовен ритам и затоа се повторуваат секој ден.
Метод на Leangains
Овој метод на Мартин Беркан, на кој исто така наидов прв, се користи Прозорец за храна на 8 часа на ден. Вака се постат другите 16 часа - не е важно како ќе ги спуштите овие два прозорци.
Пристапот на Мартин Беркан главно се однесува на интеграција на Обука за сила и затоа ова е фокусот на неговата методологија.
Диета на воините
Еден метод на наизменично постење што всушност не вклучува вистински периоди на постење е диетата воин. Ова вклучува период на јадење од 4 часа, во текот на кој можете да јадете како што сакате. Сепак, овошјето, зеленчукот и соковите може да се конзумираат во „постот“. Строго кажано, оваа методологија не пости, ниту ги одзема здравствените придобивки од повремениот пост. Надвор од прашањето за мене поради едноставноста на Leangains или 16/8.
16/8 до 21/3
Првиот број секогаш се залага за постот, вториот за прозорецот за јадење. Тука има и различни пристапи - за мене разликата е мала и затоа ќе ги сумирам. Транзициите се течни и можат флексибилно да се прилагодат на нашите потреби.
Она што е важно тука е фаза на пост од 15 до 16 часа како долна граница (за да се добијат сите придобивки од постот) без скоро никакви калории. Тука е дозволено црно кафе/чај, вода и нискокалорични пијалоци. За време на фазата на јадење, луѓето не јадат по своја волја, сепак треба да бидат под контрола. И покрај постот, и тука можете да добиете тежина, особено со сиромашна, калорична храна.
После пост од 21 час, станува тешко да се потрошат потребните калории на здрав начин на долг рок, поради што произволно повлеков линија. 🙂
Со ова повлекуваме линија под различните видови на наизменично постење.
Не постои такво нешто како пони со еден трик
Не постои единствена методологија што може да стори сé. Точка.
Наместо тоа, треба да донесете информирана одлука и да размислите сами за тоа што ви одговара.
Во принцип, тука разликувам циклуси што вклучуваат ден и оние што не се базираат само на еден ден.
Подолу е моето мислење за различните варијанти - може да биде различно за вас! Ниту, пак, сугерирам дека едниот метод работи подобро од другиот. Верувам дека сите варијанти работат добро ... затоа што сите тие се базираат на ист систем: не ограничувајќи го изборот на храна, туку времињата на оброкот. И овој концепт е само брилијантен и лесен за следење!
Интермитентен пост со долги периоди на пост
Во првиот дел ве запознав со варијантите со големи посни прозорци. Тука, главните состојки се долгите пости и храната по волја.
Мешањето во нашиот начин на живот е инхерентно поголемо тука. Цел ден без храна? За многумина ова е надминување и тоа беше и за мене. Се сомневам дека ова нема да биде лесно на долг рок и дека мора да продолжите да се обидувате да не јадете ништо во тие денови. Поради ова поголемо надминување, веројатно ќе има помалку долгорочно постоење и не е лесен за инсталирање со текот на годините.
Дневни циклуси за долгорочно прилагодување - со мали промени
Токму оваа мала интервенција во начинот на исхрана ја прави толку едноставна, генијална и лесна за следење: Вие едноставно прескокнувате оброк (наутро/пладне/вечер) и можете многу полесно да ја контролирате вашата тежина!
Имаме помалку оброци на ден и затоа имаме подобар преглед на целото.
Исто така, лесно е да ги споредиме нашите денови! Ако постим подолго еден ден (на пример, 21 час) и јадам само мала закуска и вечера, моето тело ќе ме контактира следниот ден и ќе ми ги даде вистинските сигнали - само треба да ги слушаме и да можеме да ги толкуваме. Значи, по еден ден со помалку храна, сè повеќе сум гладен следниот ден! Обрни внимание на тоа и научете да се справувате со тоа.
Верувам дека е потешко да препознаете чувство на глад или да можете да го процените вашето тело ако јадете цел ден. За мене порано беше многу тешко да дознаам: Дали јадевте доволно? Дали јадевте премногу?
Овие прашања не се појавуваат со дневни циклуси - одговорот го добивате следниот ден за време на постот. Дали сте повеќе/порано гладни или помалку/подоцна од вообичаеното? Тоа е вашиот одговор на овие прашања!
Овој уникатен систем на самооценување и контрола над нечиј ден е единствен за мене во мојот секојдневен наизменичен пост. Според мене, овие директни сигнали се повеќе се губат со поголеми циклуси и не се појавуваат толку убаво и директно.
Интермитентен пост без никаков напор
Веројатно најголемиот плус за мене. Навистина е лесно да го прескокнете појадокот и да не јадете првите 6 часа од денот. Супер светло!
Со минимално мешање во начинот на исхрана, лесно е да се работи долгорочно - и треба да биде. Долгорочна транзиција што ќе ни помогне лесно да ја контролираме телесната тежина, да бидеме здрави и да не бараме многу волја.
Покрај тоа, тоа е од ден на ден флексибилен прилагодлив. Исклучоци (денови без наизменичен пост) секако се исто така дозволени и може да се компензираат веднаш со малку искуство.
За мене, 16/8 до 21/3 е сеопфатно решение. Решение за Секојдневно е погодно!
Особено за почетокот е многу добро прилагодено за подобро запознавање со занаетчискиот пост и зацврстување на основа.
Како точно функционира ова, можете да дознаете во моето Водич за брз почеток!
Тоа не значи дека никогаш не би направил 24 часа брз - напротив! Кога се користат на насочен начин, тие можат да се користат како поддршка за побрзо слабеење и комбинирани со другите методи.
На пример, можете да работите 16/8 5 дена во неделата и да вметнувате 24-часовен пост 2 дена во неделата. Овие 2 методологии често ги користат искусни спортисти за да ги мобилизираат последните резерви на маснотии. Ова не се препорачува за почетници и оваа комбинација е погодна само за искусни.