Ваш водич за јаглехидрати за време на тренинг - Останете фити!
Земањето јаглехидрати за време на тренингот може да ви помогне да тренирате повеќе, подобро и поинтензивно. Еве упатство кое објаснува зошто, кога и како да користите јаглехидрати за време на тренинг.
Ако некогаш вежбавте напорно подолго време, сигурен сум дека сте го погодиле таканаречениот „wallид на замор“. Сигурно знаете како е да се судрите во овој wallид: едноставно не можете да продолжите; не можете да направите повторување повеќе, не можете да истрчате чекор. По ѓаволите, понекогаш дури и не можете да зборувате како што треба. 😀
Прашањето е, како да го срушите овој wallид и да преминете на ново ниво на обука за подобри резултати? Некои користат различни стимули кои можат да им помогнат во моментот, но ова е како да ставите лепенка над раната од куршумот. Се чини дека работи, но куршумот е сè уште во вас.
Вашето најдобро решение е да додадете јаглехидрати во тресењето на тренингот.
Јаглехидрати и замор
Зошто да додадете јаглехидрати на тренингот? Бидејќи тие се главниот извор на енергија за вашите мускули. Колку повеќе и поинтензивно тренирате, толку повеќе гориво бара вашето тело.
Ова се однесува особено на спортови кои бараат висок интензитет за краток временски период, како што е боди-билдинг или кревање на моќ.
Кога тренирате со голем интензитет, брзо ги трошите ресурсите на јаглехидрати (гликоген) складирани во мускулите и гликозата во крвта. Ако го започнете тренингот со празен или делумно исполнет резервоар за јаглени хидрати, сигурно ќе го удрите „wallидот на замор“ за кој зборувавме погоре.
Откако ќе ги потрошите резервите на гликоген и гликоза, вашето тело го насочува фокусот од обидот да најде други извори на енергија кон зачувување на останатото. Исходот? Зголемен замор, заедно со недостаток на сила, концентрација и сила.
Тука влегуваат во игра јаглехидратите земени за време на тренингот. Со додавање јаглехидрати за време на одреден поинтензивен или подолг тренинг, можете да го промените фокусот на телото, враќајќи го на енергијата што гори и да не ја зачувате.
Запомнете дека не е важно дали вашата цел е само да се здебелите или да изгубите тежина. Ако додадете јаглехидрати, ќе ги подобрите перформансите и резултатите, без оглед на целта. Сепак, треба да бидете внимателни да не претерувате со количината на јаглехидрати што ги консумирате, но за ова ќе разговараме малку подоцна.
Предности на јаглехидрати
Јаглехидратите земени за време на тренингот може да бидат алката што недостасува поради што не ги добивате посакуваните резултати. Еве четири причини зошто треба да ставите јаглехидрати во тресењето за тренингот.
1. Зголемете ја вашата изведба
Како што се собираат сериите и повторувањата, вашето тело почнува да се опоравува сè побавно за време на паузите. Кога ова ќе се случи, вашата ефикасност е засегната.
Ако сте уморни затоа што немате добар извор на енергија, нема да можете да го работите мускулот доволно интензивно за да добиете најдобри резултати. Можеби групата мускули на која работите би издржала серија, но ако вашето тело остане без гориво, сето тоа е залудно.
Јаглехидратите земени за време на тренингот ви даваат брз извор на енергија што ви помага да го завршите секој тренинг. Наместо да застанете и да се чувствувате немоќни, ќе го завршите секое повторување се додека мускулот не се исцрпи.
Ако успеете да ја однесете обуката на ново ниво на интензитет и волумен, ќе надминете одредени бариери. Willе дозволите мускулот да расте и во маса и во сила и издржливост. Но, за да го направите тоа ќе ви треба полн резервоар.
2. Поттикнете го вашиот ум
Јаглехидратите не се само вашиот омилен извор на мускулна енергија, туку го хранат и вашиот мозок.
Како што веројатно знаете, одлучноста, мотивацијата и концентрацијата за време на тренингот се многу важни фактори кои го одредуваат интензитетот на вашиот тренинг. Ако сте расеани, нема да можете да добиете добра мускулна контракција. Ако сте немотивирани, нема да ги завршите последните 3 повторувања, дури и ако имате доволно енергија.
Јаглехидратите земени за време на тренинг се стимуланс за мозокот. Тие ве прават повнимателни, фокусирани и мотивирани. Комбинирајте го тоа со добра песна и отидовте од обичен тренинг на нешто со сосема нов интензитет.
3. Ви помага да не ја изгубите мускулната маса
Внесувањето на јаглени хидрати за време на многу долги тренинзи (над 2 часа) ја намалува концентрацијата на кортизол и моментално и неколку часа по завршувањето на тренингот.
Со намалување на оваа концентрација на кортизол, ограничен е катаболизмот - уништување на мускулното ткиво. На овој начин ќе закрепнете побрзо и ќе избегнете губење на мускулната маса.
4. Не дебели
Веројатно би помислиле дека секој обичен јаглени хидрати треба да се избегнува. Но, кога станува збор за јаглехидрати земени за време на тренинг, приказната се менува.
Кога земате едноставни јаглехидрати, тие брзо се варат и влегуваат во крвта како гликоза, зголемувајќи го нивото на инсулин. Ако сте за време на тренинг, целата оваа гликоза ќе биде испратена до мускулите и ќе се користи и за крај на вежбите и за закрепнување. Ова значи дека сите тие јаглехидрати нема да го достигнат масниот слој, туку наместо тоа ќе се консумираат.
Ставете ги во Шејк
Ако размислувате да се обидете да користите едноставни јаглехидрати за време на тренингот, најдобра опција се течните јаглехидрати. Не предлагам да дојдете во теретана со чинија тестенини, дури и ако тие се добар извор на едноставни јаглехидрати.
Чувајте ги работите едноставни. Користете декстроза - едноставна форма на јаглени хидрати што е многу ефтина - и ставете ја во шејк. Ако сакате да ги направите работите поефикасни, можете да додадете малку BCAA или неколку грама протеин од сурутка.
Кога да земате јаглехидрати за време на обуката
Овде одговорот варира во зависност од неколку фактори, како што се времетраењето, обемот и интензитетот. Но, за да ги направиме работите поедноставни, ќе се фокусираме на најважните: времетраењето и интензитетот.
Во повеќето случаи, ќе имате корист од јаглехидрати ако тренирате подолго од еден час. Ако тренирате 30-60 минути, не ви требаат.
Повеќето сесии за обука пократки од 60 минути ќе се хранат со оброкот земен пред тренингот. Може да размислите да јадете јаглехидрати ако имате многу интензивен и краток тренинг, но и покрај тоа, јас би ги задржал калориите за некоја „вистинска храна“.
Ако имате подолг едночасовен тренинг во кој правите помеѓу 4-6 серии од секоја вежба со паузи од 40-120 секунди, дефинитивно ќе ви требаат јаглехидрати. Колку подолго ќе останете во теретана и ќе тренирате понапорно, толку повеќе јаглехидрати ќе зголемите.
Еден совет, не обидувајте се да го испиете целиот шејк одеднаш. Стомакот ќе ви се наполни и тешко ќе вежбате. Наместо тоа, пијте го постепено за време на периоди на одмор.
Колку јаглехидрати треба да се земат
Точниот број се разликува во зависност од многу фактори. Општо, сакате да имате во тресењето концентрација од 6-8% јаглехидрати. Значи, ако вашиот шејк има 500 мл, ќе ви треба некаде околу 30 гр.
Ако имате тренинг подолг од 2 часа, може да се зголемите малку на 40 g, а ако имате помалку интензивен може да се намали на 20 g.
Имајте на ум, сепак, дека овие бројки не се точни. Јас сум само обична апроксимација за да ти дадам општа идеја.
Сега кога знаете зошто ви требаат јаглехидрати за време на обуката, како да ги земате и кога, подготвени сте за подобри резултати.