Ваш Водич за „Шарено јадење“

Анкетите покажуваат дека вознемирувачко мнозинство од возрасните сè уште не јадат доволно овошје и зеленчук. Всушност, од 2013 година, помеѓу 76% и 87% од возрасните не консумираат препорачана дневна количина овошје и зеленчук. Ова значи дека повеќето возрасни лица немаат придобивки од диетата богата со растенија.

За вашето здравје, потребно е диверзифицирање на исхраната со храна во боја. Овошјето и зеленчукот додаваат повеќе од живописни прскања на вашата исхрана.

Секоја боја претставува различни фитонутриенти или микроелементи растителни, кои можат да поддржат многу системи во вашето тело. Шарената диета помага во одржување на здравјето на кардиоваскуларниот и имунолошкиот систем, очите, мозокот и здравата клеточна комуникација.

Првиот чекор е визуелно да ги процените боите на храната на вашата чинија. Запрашајте се дали вашата маса е монохроматска - единствена боја, како бела или кафеава. Ако е, подобрете го со додавање овошје и зеленчук во сезоната.

Додавањето боја во вашата исхрана не мора да биде скучна работа. Бидејќи секоја боја е поврзана со различни видови на корисни соединенија, секоја боја има своја важност. Во продолжение ќе ја претставиме секоја, во зависност од боите на виножитото. На крајот, ќе имате совети за купување за да ги диверзифицирате производите во вашата кошничка и да ја олесните шарената храна.

Не се само црвените рози

Каротеноидите се група на пигменти синтетизирани од растенија. Заедничките каротеноиди вклучуваат бета-каротен, лутеин, зеаксантин и ликопен. Многу од нив делуваат како антиоксиданти во организмот, помагајќи да се неутрализираат слободните радикали и помагаат да се заштитат клетките, а со тоа и здравјето.

Покрај тоа, овие каротеноиди играат важна улога во здравјето на очите. Бета-каротен, на пример, е исто така познат како провитамин А. Телото го претвора диеталниот бета-каротен во витамин А или ретинол - компонента потребна за хемиска реакција што се јавува во мрежницата - што на крајот помага да се види во боја и слаба осветленост.

Ликопенот исто така бара поголемо внимание. Кога се јаде редовно, ликопенот е поврзан со зголемено ниво на антиоксидантни ензими и намален оксидативен стрес. Покрај тоа, студиите покажаа дека постои тесна врска помеѓу диеталниот ликопен и одржувањето на општата здравствена состојба.

За да го стимулирате нивото на ликопен во исхраната треба да јадете домати - свежи или конзервирани. Бидете креативни со тоа како внесувате шарена храна во вашите оброци. Ова ќе ве спречи да не ви здосади. Некои идеи вклучуваат: салата од Капрезе, супа од домати и тестенини со сос од маринара.

Во црвената храна има повеќе од ликопен. Тие содржат витамин Ц и фитонутриенти, како што се флавоноиди - кои исто така делуваат како антиоксиданти. Овие фитонутриенти не се ограничени на храна, туку ги има и во пијалоците. Значи, ако уживате во повремена чаша црвено вино, сторете го тоа без вина! Црвеното вино има важен внес на флавоноиди и слични соединенија - особено ресвератрол.

Што да купите: Размислете за додавање на следната црвена храна на вашата листа за купување:

Зеленчук: цвекло, црвена зелка, ротквица
Овошје: домати, црвено грозје, јагоди, калинки, црвени пиперки
Пијалоци: црвено вино, чај

Портокалово и жолто - „сјајно“ овошје и зеленчук

Овошјето и зеленчукот кои се портокалови или жолти, исто така, даваат каротеноиди. Најчест е бета-каротинот.

Како што споменавме погоре, улогата на бета-каротен е нејзино претворање во витамин А за време на голтањето. Меѓутоа, кога бета-каротинот не се трансформира, телото го користи како антиоксиданс.

Портокаловите и жолтите растенија исто така обезбедуваат есенцијални витамини и минерали - витамин Ц, фолна киселина и калиум. На пример, агрумите обезбедуваат големи количини на витамин Ц, антиоксиданс и основна хранлива материја.

Што да купите: Додадете го следново во списокот со храна за секој оброк.

Зеленчук: сладок компир, пченка, куркума
Овошје: лимон, портокал, мандарина, грејпфрут, ананас, диња, папаја

Да го "прекрстиме" зелениот

Кога бевте дете, веројатно цело време ги слушавте зборовите „Јади зеленило“. Тогаш не звучи многу интересно, но сега, откривајќи што содржат овие зелен зеленчук и овошје, може да ги најдете попримамливи.

Зелените растенија обезбедуваат мноштво каротеноиди и есенцијални хранливи материи во форма на витамини А и К и калиум. Зелените лисја обезбедуваат и здрава доза на калциум.

Ако ова не ве импресионира, сметајте дека многу зелен зеленчук се извори на глукозинолат. Ова соединение е претходник на изотиоцијанати, соединенија кои на зеленчукот му даваат малку кисел, горчлив или „лош“ вкус. Но, треба да научите да го сакате нивниот вкус заради сите нивни здравствени придобивки. Тие играат улога во здравјето на клетките, ги поддржуваат патиштата за детоксикација и имаат антиоксидантна активност.

За да ги добиете овие соединенија, треба да консумирате растителни растенија или зеленчук од семејството Брасика. Брокула, зелка, карфиол и бриселско зелје се некои од вашите опции.

Разгледајте и спанаќ, кеale, зелена салата и зелена боја, ако сакате вашата чинија да стане зелена.

Што да купите: Изберете разновидност од овие зеленило следниот пат кога ќе бидете на пазарот.

Зеленчук: брокула, бок чој, рукола, кеale, зелје од Брисел, тиквички, аспарагус, билки
Овошје: јаболка, круши, зелено грозје, киви, диња/вар, лимес

Виолетова - бојата на кралевите

Растенија кои се со виолетова, индиго или сина боја, се богати со антоцијанински пигменти. Антоцијанините се друга група на флавоноиди. Овие микроелементи делуваат како антиоксиданти, помагајќи првенствено да ги заштитат клетките и ткивата од оксидативно оштетување.

Група истражувачи анализирале 15 овошја и 7 зеленчуци за да ја утврдат содржината на корисни пигменти во секој од нив. Од сината и виолетовата храна, најголема концентрација на антоцијани имале: диви боровинки, шок, црни малини и модар патлиџан.

Што да купите: Следниот пат кога ќе бидете во продавница за храна, додадете нешто од следново во вашата кошничка.

Зеленчук: виолетов компир, виолетова зелка, виолетова карфиол
Овошје: сливи, смокви, грозје, модри патлиџани, виолетови или сини плодови

Може да биде тешко за претенциозните или оние кои секогаш се притискаат на време да ја вметнат оваа храна во нивните дневни оброци. Сепак, постојат неколку трикови за да се зголеми количината на разнобојна храна. И еве една тајна: тие исто така ќе имаат добар вкус!

Зеленчук кој нема многу изразен вкус, како спанаќ, додадете во смути. Ако не сакате зеленчук во смути, надоместете го вкусот со нешто слатко, како што се јагоди или бобинки. Обидете се да направите смути со млеко и банана за крем, на кое ќе додадете зелена и замрзнати јагоди за свежина и конзистентност.
Обидете се со малку поздрава верзија на пире од компири, заменувајќи една третина од нив со зеленчук од парен корен, како што се моркови и репа. Дури и карфиолот може да послужи како замена. Измешајте сè заедно со малку сол и мала количина путер или поздрава алтернатива - на пример, маслиново или масло од авокадо. Оваа алтернатива сепак ќе биде кремаста, скробна храна што ја познавате и ја сакате, но со повеќе фитонутриенти и влакна.
Одлучете се за здрав десерт од кокосово млеко и за вашето омилено замрзнато овошје. Getе добиете висока доза на антиоксиданти и флавоноиди.