Важни додатоци Сите информации за спортисти ДОПОЛНИТЕЛНА БИБЛИЈА
Напишано од
Најчитани
Последно ажурирање: 7 јули 2020 година
Во денешно време, спортот е поважен од кога било. Дали во клуб или во теретана. Многу млади луѓе се грижат за своите тела и сакаат да постигнат што е можно поефикасни резултати додека вежбаат.
За жал, многу од нив често ги достигнуваат своите граници. Со цел да извлечат повеќе од сопственото тело и да се претстават подобро, некои често прибегнуваат кон т.н. додатоци. Но, што точно се додатоците? И кои важни треба да ги знаат спортистите?
најважните работи накратко
- Додатоците се додатоци на храна и можат да ви помогнат како спортист да ги подобрите перформансите.
- Важно е дека ова се секогаш додатоци. Диетата само преку додатоци е невозможна и не се препорачува.
- Без разлика дали е жена или маж: додатоците се погодни за секого доколку треба да се постигнат посебни атлетски цели.
Наши препораки за производи
Дефиниција: што се додатоци?
Додатоците се додатоци во исхраната кои се земаат покрај дневната исхрана. Чистата исхрана преку додатоци не е наменета.
Постојат различни видови на додатоци, но во основа сите имаат ефект на снабдување на метаболизмот со дополнителни хранливи материи и активни супстанции.
Сите треба да обрнеме внимание на она што го јадеме, но спортистите и врвните спортисти треба да обрнат поголемо внимание на додатоците на нивната вообичаена храна за да не внесуваат никакви нелегални материи со нив. (Извор на слика: pixabay.com/MapleHorizons)
Многумина се надеваат дека земањето додатоци ќе има позитивен ефект врз сопственото тело. Особено во рекреативниот и професионалниот спорт, тие треба да помогнат да се зголемат перформансите.
Различните додатоци во исхраната затоа треба да ви помогнат да ги затворите празнините и да избегнете симптоми на недостаток.
Сепак, треба да се напомене дека земањето додатоци додава само мал дел во постигнувањето на посакуваните резултати. Здравата исхрана и адекватното вежбање се темелите врз кои се гради успехот на додатоците.
Позадина: Што треба да знаете за важните додатоци
Градење и одржување на мускулна маса, губење тежина, зголемување на енергијата - сето ова се теми кои често се појавуваат кога станува збор за додатоци во исхраната.
Подолу ќе ги најдете сите важни информации што треба да ги знаете за додатоците како спортист.
Кои додатоци го промовираат градењето на мускулите?
Постојат различни додатоци кои можат да ви помогнат да постигнете интензивно, но здраво градење на мускулите. Различни видови протеини се најкорисни.
Креатин, додатоци на БЦАА, Л-глутамин, протеин од сурутка, казеин, магнезиум и цинк се основни додатоци во исхраната кои можат да ви помогнат. Другите аминокиселини и јаглехидрати за зголемување на телесната тежина, исто така, можат да го зголемат мускулниот раст во одделни случаи.
Покрај тоа, HMB, метаболички производ на Л-леуцин, може да ја зголеми мускулната маса и да го намали процентот на маснотии во вашето тело. (1)
Креатинот го подобрува транспортот на хранливи материи во клетките на мускулите. Додатоците на БЦАА содржат изолеуцин, валин и леуцин. Телото не може да ги создаде овие аминокиселини, но тие помагаат да се спречи распаѓање на мускулите.
Мускулите содржат Л-глутамин, па затоа ако правите повеќе мускулен тренинг, овие додатоци ви помагаат да градите мускули.
Добро е познато дека протеините помагаат во градењето на мускулите. Обично овие може да ги најдете со висок квалитет во прав од протеин од сурутка.
Бидејќи се поти додека вежбате, треба да внимавате и на зголемување на цинк и магнезиум, така што вашето тело ќе се снабдува со сите можни минерали и перформансите ќе бидат загарантирани.
Кои додатоци ја зголемуваат кондицијата?
Не само градење на мускулите, туку и вашата кондиција може да се зголеми со додатоци. Овие обично не се воопшто комплицирани хемиски состави. Витамин Д и омега-3 масни киселини можат да ја зголемат вашата кондиција. (2)
Креатинот исто така може да ви помогне. Кофеинот во форма на кафе или екстракт од зелен чај, на пример, исто така може да помогне. Со повторна апсорпција на минерали преку цинк и магнезиум, можете да бидете сигурни дека имате поголема моќ за време на тренингот.
На пример, нитратот може да има позитивно влијание врз скелетните мускули. Со зголемување на интрацелуларниот пуфер капацитет, Бета-Алинин може да го подобри ефектот на тренинг со висок интензитет. Натриум карбонат, исто така, може да има позитивно влијание врз високоинтензивните перформанси за обука. (3)
Кои додатоци промовираат губење на тежината?
Одлично е што многу додатоци споменати погоре, исто така можат да ви помогнат да изгубите тежина. Секако, само ако ги земете правилно и ги комбинирате со здрав начин на живот и вежбање.
Иако е исто така можно да се намали телесната тежина само со одредени додатоци во исхраната, ние не го препорачуваме ова.
Долгорочен и поздрав успех гарантира губење на тежината преку вежбање, здрава исхрана и евентуално поддршка на додатоци.
Со цел да се консумираат помалку калории, полнењето на протеински шејкови помага. Покрај тоа, тие не се зачувуваат како дебели. Покрај тоа, и покрај помалиот внес на калории, се спречува распаѓање на мускулите.
Можеби ја знаете аминокиселината цитрулин како засилувач на тренингот, што го земате пред тренинг. Цитрулин го зголемува протокот на крв и може да ги подобри вашите перформанси за време на тренингот.
Други додатоци кои можат да ви помогнат да изгубите тежина на различни начини се креатин, кофеин, омега-3 масни киселини, екстракт од зелен чај, но исто така и екстракт од лук.
Треба да се прави разлика помеѓу жени и мажи при земање додатоци?
Како и кај лековите, количината на додатоци кои треба да се земаат обично се мери според висината и телесната тежина. Затоа, постои мала разлика во употребата на додатоци во исхраната помеѓу мажи и жени.
Исто како и мажите, жените можат да користат додатоци за да ги зголемат атлетските перформанси. (Извор на слика: 123rf.com/zamuruev)
Сепак, овие се ниски. Но, постојат разлики во типот на додаток. На жените, на пример, им треба повеќе витамин Ц кога се борат против целулитот. Исто така, постојат разлики кога станува збор за согорувачи на маснотии и засилувачи на вежби.
Во основа, сепак, можете да ги користите вообичаените додатоци и како маж и како жена.
Дали има додатоци кои помагаат при масовно градење?
Да има. Ако со тренингот сте достигнале точка дека на вашето тело му треба поголема маса за да може да изгради повеќе мускули, тогаш одредени додатоци можат да ви помогнат.
Природен извор на високо квалитетен внес на калории е овесот. Ова содржи важни хранливи вредности. Таканаречениот инстант овес е толку фин што лесно можете да го вклучите во шејк.
Во принцип, јаглехидратите ќе ви помогнат да го зголемите внесот на калории. Меѓутоа, ако ви е преку глава од тестенини и копродукции, можете да користите малтодекстрин. Прашокот направен од пченкарен скроб е совршен за тресење.
Така што вашите претходни успеси во обуката не беа изгубени во масовната фаза, треба да консумирате и повеќе протеини.
Ако сè уште барате едноставно решение и не сакате да купите сè што е дополнително, т.н. вишоци на тежина се корисни. Овие обично содржат додатоци споменати. Така лесно можете да мешате шејкови кои ќе ви помогнат да соберете маса.
Дали има смисла внесувањето на БЦАА?
BCAA се таканаречени аминокиселини со разгранет ланец - тие се аминокиселини со разгранет ланец. Тие содржат есенцијални аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин. Она што е посебно е што се апсорбира директно во мускулите преку цревата.
Овие аминокиселини се користат како снабдувач на енергија, а исто така спречуваат распаѓање на протеините.
Додатокот во исхраната најмногу се користи во спортот за обука за градење мускули, бидејќи се претпоставува дека ги намалува маснотиите и ја зголемува мускулната маса.
Треба да земете BCAA особено ако сте на диета со малку јаглени хидрати со истовремен тренинг на мускулите. На овој начин спречувате намалување на мускулната маса.
Што треба да внимавам кога купувам додатоци?
Се разбира, треба да бидете сигурни дека вашите додатоци го содржат само она што го барате. Штом додатоците во исхраната содржат други супстанции, може да има интеракции, а овие додатоци може да бидат вештачки полнила и други додатоци кои не се потребни ниту за апсорпција на микроелементите, ниту за земање на капсулите, па дури можат да бидат и пречка.
Кои се најважните додатоци за спортистите?
Бидејќи поплавата од додатоци може понекогаш да биде малку поразена, ги сумиравме најважните додатоци за спортистите тука.
Омега-3 масни киселини
Меѓу другото, омега-3 масните киселини позитивно влијаат на срцето, мускулите и зглобовите. (2) Исто така, треба да се спротивстави на депресијата.
витамин Ц.
Една студија ги испита ефектите од земањето додатоци на витамин Ц врз фреквенцијата, времетраењето или сериозноста на настинката.
Внесувањето на додатоци на витамин Ц може да биде корисно за спортисти кои често се изложени на краток, но голем физички напор при ладни температури, бидејќи тие можат да го намалат ризикот од настинка. (4)
Витамин Д.
Витаминот Д ви помага да се спротивставите на предвремениот замор во организмот. Така може да се претстави подобро и да трае подолго. Еластичноста на срцето-белите дробови особено се зголемува со земање. (5)