Вечера и телесна тежина - совети и објаснувања
Времето кога јадеме вечера влијае на начинот на кој телото ги складира мастите. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат доцна во ноќта добиваат на тежина, дури и ако имаат малку внес на калории. Откријте колку е важно време за вечера за телесна тежина и што нутриционистите препорачуваат за здрава вечера.
Содржина:
Во кое време е вечера?
Ние поминуваме многу време зборувајќи за тоа што јадеме, но излегува дека распоредот на оброци е исто толку важен. Нутриционистите велат дека уште поважно е времето кога ќе избереме да го јадеме последниот оброк во денот.
„Со години велев дека една калорија е сè уште една калорија, без оглед кога ја јадете“, изјави диетичарот Jои Двобост, поранешен портпарол на американската академија за исхрана и диета, за Вашингтон пост. „Не знам дали можеме повторно да го кажеме тоа, засновано на најновото истражување. Моментот кога јадеме може да биде од голема важност “.
Обично, студиите покажаа дека кога калориите се трошат што е можно подоцна во текот на ноќта, телото има тенденција да ги складира во форма на маснотии, наместо да ги согорува како енергија.
Најдобро време за вечера
Нема поим за "најдобро време за вечера„Рече диететичарот Анхел Планелс, портпарол на Академијата за исхрана и диета. Сè зависи од тоа кога ќе се разбудите и легнете, но и од тоа дали и кога ги јадете останатите оброци. „Ако не појадувате, веќе сте гладни до пладне, а на вечера, секој план да се храните здраво веќе е на вода“, рече Планелс.
Обично, времето кога јадеме вечера е диктирано од темпото на нашите животи. Ако имате деца, на пример, многу е веројатно да јадете порано. Меѓутоа, ако работите доцна навечер, веројатно нема да можете да вечерате многу доцна.
Ако вечерате доцна, особено е важно да направите паметен избор на храна. Ако јадете тешка храна од стомак пред спиење, може да имате металоиди и проблеми со спиењето. „Избегнувајте тешка храна“, вели Планелс. „Телото ќе се обиде да ги процесира и нема да можете да заспиете“.
Од друга страна, ако јадете премногу рано и изберете одредена храна, најверојатно ќе бидете гладни за само неколку часа. „Ако јадеме рано и не внесуваме доволно протеини или растителни влакна, најверојатно ќе сакаме да уживаме во доцните ноќни часови и да избереме повеќе нездрава храна како колачи или друга таква храна“, рече Планелс.
Последиците од доцната вечера врз телесната тежина
Според студијата објавена во списанието за ендокрин здружение за клиничка ендокринологија и метаболизам, луѓето кои јадат доцна имаат поголем ризик да добијат вишок килограми и да го зголемат шеќерот во крвта, без оглед дали оброкот е ист со оној што би го јаделе. порано.
„Бев свесен за други истражувања кои сугерираат дека доцното јадење е поврзано со дебелина и бидејќи комбинацијата не значи каузал, ние сакавме да го разгледаме ова подлабоко“, изјави авторот на студијата, д-р atонатан Ц.јун. вонреден професор по медицина на Универзитетот Johnон Хопкинс.
Што се случува кога јадете ноќе?
Junун рече дека истражувачкиот тим сака да разбере дали доцното јадење всушност го менува метаболизмот, така што овој процес предизвикува дебелина.
„Затоа тргнавме да ја направиме оваа клинички контролирана студија, земајќи здрави луѓе и терајќи ги да јадат во две различни периоди, да ја контролираат нивната храна, да ја контролираат нивната исхрана и нивниот интервал на спиење“, рече тој.
Исти оброци, исто време на спиење
Junун и колегите проучувале 20 здрави волонтери (10 мажи и 10 жени) за да откријат како нивните тела ја метаболизирале храната што ја јаделе наместо во 18 часот во 22 часот. Сите учесници во студијата легнале во исто време: 23 часот.
Според резултатите од студијата, нивото на шеќер во крвта е поголемо, а количината на согорени маснотии е помала ако вечерата се земе доцна, дури и кога луѓето јадат иста храна.
заклучоци
Студијата открива дека луѓето кои јаделе доцна имале скоро 20% поголемо ниво на шеќер во крвта, а согорувањето на маснотиите е намалено за 10% во споредба со оние кои јаделе порано.
„Ефектите што ги видовме кај здрави волонтери може да бидат поизразени кај луѓе со дебелина или дијабетес кои веќе имаат нарушен метаболизам“, рече главниот автор на студијата, Ченџуан Гу, доктор и истражувач на Универзитетот Johnон Хопкинс.
Совети за здрава вечера
Најинтересниот дел од оваа студија е што специјалистите откриле дека не секој реагира на ист начин ако јаде доцна. „Она што најмногу ме изненади е што не беа сите толку ранливи“, рече Junун. „Постојат некои луѓе кои порано заспиваа и кои беа најмногу погодени од јадењето доцна.
Според Junун, луѓето кои јаделе на 2 или 3 навечер не биле погодени од промената на времето за јадење. „Постојат разлики во метаболизмот на луѓето. Како резултат, тие или стануваат поранливи или не влијаат на јадењето доцна во ноќта “.
Здрави навики во исхраната на вечера
„Оваа студија нè потсетува дека е важно да се воспостават здрави навики во исхраната. Ова ги вклучува не само традиционалните фактори, како што се содржината и големината на садовите, туку и времето кога јадеме. Овие фактори можат да влијаат на ризикот од хронични болести, како што се дијабетес и срцеви заболувања.
Според експертите, вечерата е далеку најголемиот оброк во денот за повеќето возрасни во однос на калориите. Тие велат дека зафатените луѓе обично јадат појадок и ручек набрзина. Покрај тоа, поголемиот дел од времето, јадете подоцна и повеќе отколку што треба. „Поради ова, луѓето сакаат да јадат повеќе доцна во ноќта. Така, како што покажува оваа студија, телото на шеќерот или маснотиите метаболизира со потешкотии од телото, дури и кај млади луѓе со здрава тежина.
Што да се прави?
Експертите препорачуваат јадење мала, високо-протеинска закуска, како што е грчки јогурт посеан со ореви доцна попладне, ако знаете дека ќе бидете дома доцна.
„Ако треба да јадете подоцна од предвиденото, лесно можете да јадете нешто“, велат специјалисти. На пример, можете да јадете мала пилешка салата на скара, половина сендвич и овошје или чаша супа од зеленчук и чаша млеко со малку маснотии.
„Обидете се што е можно повеќе да јадете најголем оброк за појадок или ручек“, велат експертите за исхрана.
Што јадеме на вечера за да изгубиме тежина?
Кога се обидувате да изгубите тежина, секој оброк и калории се важни. Но, тоа не значи дека треба да јадеме салата само за време на вечерата.
Идеи за вечера
Постои серија на храна дозволена навечер и рецепти за лесна вечера, вклучувајќи десерти.
Салати од зеленчук
Вечерата започнете ја со едноставна салата затоа што е малку калорична. Истражувањата покажуваат дека ако јадеме салата со првото јадење, го намалуваме вкупниот внес на калории во оброк до 12%. Покрај тоа, салата од зеленчук е полна со растителни влакна, неопходен елемент во исхраната. Влакната обезбедуваат ситост подолго и, според една студија, зголемувањето на внесот на влакна ни помага да изгубиме тежина.
Храна со ниски протеини
Говедско, пилешко, свинско, риба, тофу сирење или грав - без оглед што ќе изберете - сето тоа е богато со протеини. Протеините овозможуваат чувство на ситост подолго во споредба со јаглехидратите и мастите. И не заборавајте за млечни производи. Неодамнешното истражување, објавено во „ofурнал за исхрана“, открило дека млечните протеини (наречени протеини од сурутка) можат да го поддржат слабеењето.
Цели зрна
Веројатно веќе знаете дека за општо здравје, важно е половина од житарките што ги јадете да бидат цели зрна. Покрај тоа, ако изберете да јадете цели зрна, како што се кафеав ориз, киноа и интегрален леб, ќе изгубите тежина многу полесно.
Во една студија, истражувачите вклучиле волонтери во тримесечна програма за слабеење. Некои од нив јадеа само цели зрна, а други само рафинирани житарки (целосно избегнуваа цели зрна). Студијата открива дека луѓето кои јадат цели зрна „стопат“ значително повеќе маснотии во стомакот. Целото жито влакна несомнено имаше одредена заслуга. Сепак, истражувачите забележаа дека цели зрна се богати со магнезиум, важен минерал во процесот на регулирање на метаболизмот на мастите.
Пустина
Веста дека сеуште можете да јадете десерт е прилично „слатка“, нели? Да вистина е. Забраната на храна што содржи шеќер може да доведе до прејадување. Откажувањето од слатка храна стимулира ослободување на молекула во мозокот наречен хормон кој ослободува кортикотропин (CRH). Овој хормон се произведува кога чувствуваме страв, вознемиреност или стрес, вели д-р Пјетро Котон. Тој проучувал што се случува во организмот кога луѓето се откажуваат од слатките. И стресните луѓе веќе не се чувствуваат мотивирани да јадат повеќе хранлива храна и да се свртат кон нездрава храна.