Вечно прашање какви тегови треба да се користат за раст на мускулната маса

Како да ја зголемите мускулната маса? Некои велат дека треба да користите тешки тегови со помалку повторувања и други веруваат дека помалите тежини со повеќе повторувања ќе ви го донесат посакуваниот резултат. Кој е во право?

Прво, да воспоставиме нешто:

Што значи „тешки тежини“?

Сто фунти? Не реално. Десет килограми? Можеби. Или помеѓу двајцата, на пример 55 кг? Можно Едно е сигурно: дефиницијата за големи тежини е релативна.

Прво зависи од каква вежба зборуваме. Некои лесно прават кривини од 100 килограми во коленото, но никој не може да ги врати трицепсите со оваа тежина. Како што веќе знаете, ние сме различни и различно се прилагодуваме на тегови. Ние не сме толку силни, а тежината што ја сметавте голема пред 3 години можеби не е тешка за вас во моментов.

Ако можете да направите само 3 повторувања со една тежина, тоа не значи дека тежината е голема. Тоа значи дека е МНОГУ ГОЛЕМ. Дефиницијата за мали тежини е иста, релативна. Можете да направите 200 повторувања со премала тежина, но ова нема смисла. Затоа, кога зборуваме за мали тежини, тоа всушност значи средни тежини.

Бодибилдерите генерално работат со 6-20 повторувања и 3-6 сета. Сè освен овие вредности се смета за екстремно. Големите тежини значат помалку повторувања, а средните тежини бараат повеќе повторувања, но ние не препорачуваме да ги надминете вредностите споменати погоре.

Зголемена мускулна маса v.s перформанси и сила

Темата на статијата е да се зголеми мускулната маса и да не се зголеми силата. Beе бидеме посилни ако постојано ги зголемуваме тежините, но поголема моќност не значи повеќе мускули 1 . Фил Хит, на пример, е послаб од Еди Хол, но тој е многу повеќе мускулест, нели? Зошто? Едноставно е: затоа што Фил Хит работи со помали тежини и повеќе повторувања.

Ако сакате да имате поголеми мускули, мора да изберете мускулна група кога ќе ја тренирате таа група, треба да се потрудите да избегнете вклучување на други мускулни групи во движење. Со други зборови, треба да ги направите вежбите правилно. Не лулајте, не лажете. Вие нема да добиете мускулна маса ако не го „почувствувате“ мускулот како работи и не ја достигнете добро познатата сензација за пумпање. Можеби ќе ја зголемите силата, но сега зборуваме за зголемување на мускулната маса.

На пример, ако тренирате грб, но бицепсите се премногу вклучени во движењето, тоа значи дека сте направиле неефикасен тренинг на грб. Бицепсите може да растат, но грбот ќе стагнира.

Нормално, треба постепено да ги зголемувате тежините, но исто така треба да бидете внимателни со правилното извршување. Ако не можете правилно да ја направите таа вежба, тоа значи дека тежината е преголема.

Средни тежини или големи тежини? Да видиме што вели науката!

Пред 3 години 3 група истражувачи направија експеримент со 49 волонтери (мажи) со 4 годишно искуство воопшто, во обука со тегови. Овие мажи правеа интензивни тренинзи 12 недели. Тие беа подредени во две групи:

групата "А" работеше со тежина од 30-50% во споредба со 1RM * (макс. претставник), така што со просечни тежини и 20-25 повторувања во серија
групата "Б" работеше со тежина од 75-90% во споредба со 1РМ со 8-10 повторувања

* РМ: максимална тежина со која поединецот може да направи 1 единечно повторување)

Секоја група обучуваше до исцрпеност. Откако ги собраа податоците со најсовремените уреди, истражувачите заклучија дека нема значителни разлики во мускулната маса. Тоа е, двата методи беа успешни, секоја група ја зголеми мускулната маса, но немаше големи разлики.

Истражувачите пристигнаа до заклучок: додека тренингот не биде многу интензивен, односно не тренираме до истоштеност, не е важно дали работиме со тешки тегови и помалку повторувања или ниски тежини и повеќе повторувања. Ова значи дека двата методи можат да бидат ефективни, но ние не застануваме тука.

Што предизвикува раст на мускулите?

Ако страдаат мускулните влакна МИКРОСКОПИСКИ од тренинг со тегови, тие ќе се регенерираат. Кога овој процес ќе заврши, мускулот ќе биде малку поголем и посилен од порано. Ова може да се направи со 3 основни тактики за боди-билдинг:

прогресивно преоптоварување
користејќи неколку комплети и повторувања
забавување на негативната фаза да предизвика механички микролезии

Според угледен експерт за фитнес, д-р Бред Шенфелд и одличното пумпање на мускулите може да предизвика раст на мускулите. Ова може да се направи особено со помош на помали тежини со повеќе повторувања. Тој верува дека тајната лежи во комбинирање на мали тегови со големи.

Главната идеја е да правите работи на кои не се навикнати вашето тело и мускули. Мускулите многу брзо и ефикасно се прилагодуваат на промените. Се обложувам дека сте пробале друг вид спорт, со пријател на пример, и сте имале мускулна треска следниот ден, дури и ако сте навикнати на интензивен тренинг. Ова беше затоа што спортот беше различен, не затоа што тој спорт беше многу потежок или многу поинтензивен.

Па, како треба да тренирате за максимален развој?

Клучот за развој може лесно да се опише: разновидност и обука до исцрпеност. Со средни тегови, а понекогаш и со големи тежини. Бидете внимателни, тоа не значи дека треба да правите тотално различни работи, од тренинг до тренинг. Осигурете се да го дадете времето потребно за тој тренинг да стапи на сила (1-4 месеци) и ако сметате дека вашето тело или мускули се адаптирале, пробајте нов метод.

Тренирајте до истоштеност на секој тренинг и обидете се да се стремите кон пумпање на мускулите!

1: Eur J Sport Sci. 2016 година; 16 (1): 1-10. дои: 10.1080/17461391.2014.989922. Епуб 2014 20 декември.

2: J Appl Physiol (1985). 2016 1 јули; 121 (1): 129-38. дои: 10.1152/јаплфизиол.00154.2016 година. Epub 2016 12 мај.