Вејдер, автор на Вејдер Романија - Страна 3 од 5
Сè што ви треба за флексија на колената
Сè што ви треба за свиткување на коленото
„МЕТОД НА РУСКА РАЗВОЈ НА СИЛАТА“
Оваа фраза е синоним за идејата за победа. За сите оние кои се сеќаваат на масовните спортисти со големина на гради кои ги здробија своите противници на олимпискиот натпревар во кревање тегови, децении по ред, почнувајќи од средината на 20 век и завршувајќи со приближувањето на третиот милениум. Во процесот на трансформација на спортистите во вистински чудовишта на меѓународната сцена за кревање тегови, руските тренери ги создадоа првите програми за развој на силата засновани на научни основи - како што е конјугираната метода или методот на периодизација, кои го поминаа тестот на времето и се и денес најчесто се користи. Придонесите на Русија во напредокот на тегови и општо за фитнесот не завршија со создавањето на овие методи.
СЕРГЕЈ СМОЛОВ
Другите одлични идеи се родија во умовите на другите руски тренери, вклучувајќи го и Сергеј Смолов, мајстор за спорт. Неговата ѓаволска програма за клекнување бара да клечите четири пати неделно на различни начини. Оваа програма беше популаризирана на запад од Павел Цатсулин. Програмата за клекнување се состои од пет фази. Двонеделен воведен микро-циклус, четиринеделен основен циклус, двонеделна фаза на транзиција, четиринеделен интензивен циклус и потоа една недела постепено зголемување на телесната тежина до вашата максимална тежина. Ако ја користам правилно оваа програма, повеќето спортисти можат да очекуваат зголемување од околу 45 килограми во тежината со која можат да направат свиткување на коленото - напредокот варира во зависност од нивното искуство.
НЕ СЕ ОТКАЖУВАЈ!
Некои од вас можеби се откажаа од идејата за таква програма уште од самиот почеток штом ќе прочитате „колена на колена четири пати неделно“. Разбирливо е. Вие не го читате списанието нужно барајќи совети за кревање на моќ. Сакате да изгледате добро, не куцајќи со денови наназад. А сепак, естетскиот аспект е една од причините зошто треба да ја испробате оваа програма.
Потребно е толку многу напор од вашиот метаболизам што можеби не сте многу строги во однос на вашата диета. Но, додадете мускули и дефинирајте се во исто време.
Кајл Хант, поранешен бранител на американската професионална фудбалска лига, моментално личен тренер и фитнес модел, направи значителен напредок на колена. Од респектабилна тежина од 225 килограми, тој достигна 272, додека се дефинираше себе си. Ова во услови во кои програмата започна во феноменална физичка форма.
АДАПИРАЈТЕ ГО ВАШАТА ПРОГРАМА СПОРЕД ВАШИТЕ ПОТРЕБИ
„На почетокот, мојата телесна тежина беше 108,8 килограми и со оваа програма преминав над 113,3“, вели Хант. „И ова го правев додека процентот на телесни масти падна за 2%. Стекнување чиста мускулна маса! Не можев да кажам дека внимавам на исхраната како што сум обично, затоа што ми беа потребни тие дополнителни калории за закрепнување. Јадев добро - многу пилешко, риба, шницли и сладок компир - и колку што сакав, во текот на целата програма “.
Хант исто така ја модифицираше својата програма, бидејќи оригиналната форма на програмата Смолов вклучуваше само свиткување на коленото.
Не сакајќи да ослабе или формата на горниот воз, Хант додаде неколку вежби: склекови за седење, повлекувања, склекови со поголема тежина и веслање. За време на преодниот рок - што во принцип значеше намалување на телесната тежина - додаде два дена исправување за да ги одржи долниот дел на грбот и бедрените коски во топ форма, како и еден ден склекови и склекови. . Не треба да додавате денови за обука на програмата претставена овде, бидејќи ризикувате претренирање и губење на мускулната маса. Верно на своето потекло, програмата Смолов е непростлива како сибирската зима.
НАЧИН НА ИЗВРШУВАЕ
РЕEИМ НА ИЗВРШУВАЕ: Ја изведува програмата Смолов изменета од наша страна, без да направи пауза помеѓу различните фази. Тежината со која ќе ги направите свиоците на коленото секогаш претставува одреден процент од 1RM (максималната тежина со која можете да извршите повторување - ако не го знаете, користете го методот за пресметка претставен на страница 33 за да го пронајдете); во 4 - 5 недели тежините се зголемуваат за наведените проценти. НЕ користете тегови поголеми од препорачаните и не додавајте вежби, сетови или повторувања. Тешките свиоци на коленото се многу тешки, па може да завршите со исцрпување на вашиот нервен систем ако претерате со тренинзите. Како последна забелешка: деновите на истегнување и тркалање на цилиндерот НЕ се слободни. Тркалањето на цилиндерот и активното истегнување (вежби како „пајак“) се од голема важност, бидејќи на колковите, бедрените коски, квадрицепсите и задникот ќе им треба многу грижа и внимание за да се надмине интензивната мускулна треска.
Дополнителна тежина плови. Во типична положба за правење склекови, замолете го партнерот да постави диск на грб. Задржете го грбот исправен за време на трчањето. Дали сите тегови лебдат во оваа програма.