ВЕГАН КЕТО
ВЕГАН КЕТО Едноставно запознавање со диета без животни без јаглехидрати Карина Хауф
За луѓето кои ме научија да сакам да готвам. 3
ПРЕДГОВОР Идејата за оваа книга се појави во 2014 година. Сè повеќе луѓе во мојот круг на познаници и пријатели, но и колеги, деловни партнери и клиенти ме прашуваа: „Јас сум веган, но би сакал да јадам кетогена диета - како можам да го направам тоа, дали е тоа воопшто? можно и што сè уште можам да јадам тогаш? “ Многу од моите пријатели се вегани подолго време и моето приватно социјално опкружување е обликувано од луѓе за кои е важна одржливата употреба на ресурсите на нашата земја. Тековниот веган бум имаше само мало влијание врз овој круг на пријатели. Во професионалното опкружување, сепак, забележав зголемен сврт кон и растечки интерес за веганскиот начин на живот. Покрај тоа, се зголеми свеста за одржлива употреба на храна. Темите како што се отпад од храна, зачувување на ресурси, итн. Се поприсутни од кога било. 4-ти
Се поголем број на луѓе го откриваат - и не само од денес - нивниот интерес за алтернативни форми на исхрана, како што се таканаречените диети LCHF (малку јаглени хидрати со високи маснотии) и се одвраќаат од стариот став дека мастите се наш непријател. Јас и самата сум кетогена подолго време откако повеќе години претпочитав претежно диета со малку јаглени хидрати. Јавноста се сврте кон веганството, зголемениот интерес за диети со LCHF и, последно, но не и најмалку важно, мојата сопствена желба да ги мотивирам моите ближни луѓе да го преиспитаат својот начин на живот, нивните навики на јадење и како се справуваат со ресурсите, ме поттикнаа да ја напишам оваа книга. Ова првично беше причина за нов личен предизвик, мојот личен предизвик Веган Кето. Резултатот е водич кој има за цел да ви покаже како да започнете со веганската кетогена диета и истовремено обезбедува колекција на корисни рецепти. 5
Мнозинството од просечниот германски граѓанин, списанија за живот, магазини за жени и многу лекари знаат дека човечкиот мозок зависи од шеќерот и не може да преживее, а камоли да размислува или работи без него. Мусли и смути, евентуално парче леб од интегрална храна за појадок, тоа е вообичаената препорака. Целта на оваа книга е да ви покаже дека постои и друг начин, и тој фундаментално поинаков, и дека во овој случај различниот е многу покорисен за мнозинството од нас. Откако ќе ја прочитате оваа книга, ќе имате доволно знаење сами да одлучите дали кетогената или веганската кетогена диета е соодветна за вас. Можете да процените кои предности ги носи ова и зошто има смисла промената во исхраната. Исто така, ќе можете реално да процените дали можеби сте од оние луѓе за кои кетогената диета не е во принцип исклучена, поради одредени претходно постоечки услови или фактори на ризик. 6-ти
СОДРИНА ПРЕДИЗВИК ВЕГАН КЕТО. 13 КЕТОГЕНСКА ДИЕТА. 15 ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ. 16 МЕТАБОЛСКА ДРATEАВА КЕТОСЕ БИО-ХЕМИСКО ВОВЕД. 18 Во споредба со метаболизмот на гликозата. 21 маснотии во крвта. 24 ТЕРАПЕВТСКА КЕТОГЕНСКА ДИЕТА VS. СЕКОЈДНЕВНА КЕТОГЕНСКА ДИЕТА. 28 МОТИВА ЗА КЕТОГЕНСКА ДИЕТА. 30 КОРИСТИ НА КЕТОГЕНСКА ДИЕТА. 33 ДРУГИ ПРИДОБИВКИ НА КЕТОГЕНСКАТА ДИЕТА. 35 МОOSНИ РИЗИЦИ, НАДВОРЕШНИ ЕФЕКТИ, КОНТРАИНДИКАЦИИ. 37 ДРУГИ КОНТРАИНДИКАЦИИ. 39 МОOSНИ несакани ефекти/недостатоци. 41 ВЕГАН ХРАНА. 43 ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ. 44 КРИТИЧНИ хранливи состојки. 45 7
МОТИВИ ЗА ВЕГАН СИФЕСТИЛ. 55 ЕТИЧКИ ПРИЧИНИ. 56 ЕКОЛОШКИ И ГЛОБАЛНИ ПОСЛЕДИ, ХУМАНИТАРНИ МОТИВИ. 57 ЗДРАВСТВЕНИ МОТИВИ. 59 РЕЛИГИСКИ ПРИЧИНИ. 61 ЕСТЕТСКИ ПРИЧИНИ. 61 ПСЕВДОВЕГАНИЗАМ 62 ПРИДОБИВКИ ОД ВЕГАН ДИЕТА. 63 МОOSНИ РИЗИЦИ, НАДВОРЕШНИ ЕФЕКТИ, КОНТРАИНДИКАЦИИ. 65 КЕТОГЕНСКА ДИЕТА ВЕГАН. 68 ОСНОВНИ ПРИНЦИПИ. 70 ПРЕСМЕТУВАЕ НА КОЛИЧИНАТА НА ХРАНА 72 МОТИВА. 74 ПРИДОБИВКИ ОД ВЕГАН КЕТОГЕНСКА ДИЕТА. 75 РИЗИКИ, НАДВОРЕШНИ ЕФЕКТИ, КОНТРАИНДИКАЦИИ. 76 КЕТОГЕНСКА ДИЕТА НА СЕКОЈДНЕВЕН ВЕГАН. 80 извори на протеини ВЕГАН. 84 алтернативи за оброк. 88 АЛАТКИ ЗА ПЕЧЕЕ. 90 РЕЗИМЕ НА ХРАНА ОСЕБЕНО ПОДОБНО ЗА КЕТОГЕНСКА ДЕТА НА ВЕГАН. 91 извори на маснотии од зеленчук. 93 ПРОИЗВОДИ НА СОЈА. 96 8
Јас сум спортист како можам да го добијам протеинот што ми треба. 101 ЗАМЕНА. 104 ОСНОВИ ЗА Складирање на кабинетот. 105 РЕЦЕПТИ. 112 потопи/шири/сауми. 113 ГУАКАМОЛ. 113 КРЕМА ЗА МАРЧИА (БАБАГАНУШ). 114 МАСЛИВА ПАСТА. 115 СПАНАЧ КРЕМ. 116 КОЧАН ЗА ДОМАТО. ОПЕРУВААТ 118 Пиперки од јајце 120 „КРЕМЕН КРЕМ“ ЗАСНОВАН ОД АЛОМОНДА. 121 црвена пиперка салса. ШИРИРАЕ ОД ОСИСТЕР ПЕЧИАТА. 123 кокосово манџа. 124 АВОКАДОКРЕМ. 125 КАСЕН КРЕМ ВО ОСНОВА НА ТОФУ. 126 ТОФУ ШЕРАД. 127 ЗЕЛЕН маслиново крем. 128 РАДИСКИ РЕДИСКИ РЕДИСКИ КО HИ 129 Томато Салса. 130 ГЛАВНИ КУРСЕВИ. 131 ЛЕКОВИ КАЛИФОЛИ. 131 ГОТВЕЕ СЕЛЕРИ. 133 СУПА СТУДНА Краставица. 135 ОБРАЗОВЕН ЗЕЛЕНЧЕЛ СО ТОФУ. 136 ПОПЛАТЕН АВОКАДОС НА РАМНА 138 9
ПЕЧЕНИ ПАРИЧНИЦИ ВО сом од томато. 139 ДОМАТСКИ ПЕСТО ТАРТ. 141 СРЕДЕН МАСЛИЧЕК. 143 Сирење од карфиол тепсија. 145 ПОВЕЕТЕ ЗУЧИНИ. 147 СПИНАЧ ТОФУ КАРИ. 149 КОКОС ОД КИКПЕЈ КАРИ. 151 КАЛИБЕРАЛНА КУРИ СО ТОФУ. 152 ПАПАЈА САЛАТ. 154 салати од меур. 156 ГРЕТИН ЗЕЛКА. 157 пржени зеленчукови медитерански. 158 „Месолф“. 159 мешавина од ореви со домати. 161 ПАН за зеленчук. 162 ПРОИЗВИЦИ. 164 ТОСТ АЛМОНД. 166 КРЕМИСНА СУПА ДОМАТО. 167 Паста од тиквички со кикирики и сос од зеленчук. 168 САЛТА ОД МАСЛИВЕН МАРКЕД. 170 ТУРА МИСО СУПА. 171 СВЕТЛИНА СУПА МИСО. 173 РОЛОВИ НА СРЕА КРЕВКА. 175 СИЛА ОД ЦИЦОРИЈА. 177 ТУРМЕРСКИ КАРИОВИ. 179 САЛТА ЗА SPУБЕНА ЗЕЛКА. 186 ДЕСЕРТИ/ПРОИЗВОДИ ЗА ПЕЧЕНИ. 188 ПЛАТА ПАПАЈА салата. 188 БЕРИ КРЕМ. 190 10
ЧИА ПУДИНГ. 191 МАНГОКРЕМЕТОРТ. 192 ПАРТИ. 195 КЕТО ШМАРН. 196 МАКРОНИ. 197 ЧОКОЛАДЕН ЛЕДЕН КРЕМ. 199 АЛМОНДА ТОРТА. КРЕМ 200 ореви. 203 ПРОТЕИН БАР. 204 РАБАРБЕРНА ТОРТА. 205 КЕТО ЛЕБ. 209 КАРДАМОМ ЧИА ПУДИНГ. 211 колачи од тиква. 213 Манго на крем од кокос. 214 ЕНЕРГЕТСКИ ТОПКИ. 215 енергетски каснувања. 216 Крем од мраз од малина. ЛЕД КРЕМ 211 ВОДОСОБИ 218 АВОКАДО ЧОКОЛАТНИ ПОСЛАВИ 219 Протеински бомби од путер од кикирики. 221 ОВОШЕН СОРБЕТ. 222 КЕТО ЛЕБ. 223 Пијалоци/тресења/СМЕТИ. 227 ЛЕМОНГРАС ЧАЈ од мраз. 227 чај од мраз Ванила. 228 ШОКОЛАТЕН ШЕК. 229 АВОКАДО-СМУТИ. 231 ТРЕСЕЕ КАФЕ. 232 ПРОГРАМА ЗА ПОСТАПКИ ФРАППУЦИНО. 233 11
КРАЧКИ. 234 Огнен домашен чипс. 234 ТЕПКИ НА МАКАДАМИЈА. 235 ПОГОЛЕМИ ЧИПОВИ ЗА ШЕШКИ. 237 АЛГАЈСКИ КУЛИ. 239 ЗЕЛЕНИ чипови за зелка. 240 чипс од карфиол. 242 Остри ореви. 243 ПРИМЕРЕН ИСХРАНА ПЛАН ЗА ПРВА НЕДЕЛА. 244 ПОНЕДЕЛНИК. 245 ВТОРНИК. 246 СРЕДА. 247 ЧЕТВРТОК. 248 ПЕТОК. 249 САБОТА. 250 НЕДЕЛА. 251 ЗАКЛУЧОК ПРЕДИЗВИК ВЕГАН КЕТО. 252 ЗА АВТОРОТ. 254 ИЗВОРИ И РЕФЕРЕНЦИ. 255 12
ПРЕДИЗВИК ВЕГАН КЕТО Целта на овој предизвик беше првично да се живее вегански кетогенски начин на живот еден месец за да се провери дали е тоа изводливо, погодно за секојдневна употреба и реално изводливо. Тука ги сумирав резултатите од мојот само-експеримент и би сакал да ги претставам во форма на овој водич, што е истовремено вовед во веганската кетогена диета и книга за готвење. Мојата надеж е дека ќе можам да одговорам на бројни прашања на оваа тема и да обезбедам едукативна работа во џунглата на најразновидните диети. 13-ти