Веган во врвна форма Како да го направите тоа; Најтесен
Дали би сакале да бидете во топ форма веган? Се почесто се слуша за успешни врвни спортисти кои се потпираат на диета чисто растителна и се убедени во предностите. Без разлика кој вид на спорт ви е омилен - дефинитивно постојат модели кои се вегани во врвна форма. Во секторот за боди-билдинг има на пример Патрик Бабумијан или Александар Даргац, во воените вештини Мек Данциг, меѓу тркачите Сали Истал и Скот Јурек, во атлетскиот сектор Карл Луис или Едвин Мозес, во велосипедизам Катарина Вирницер или Бен Урбанке, во триатлон Дејв Скот и во сноуборд Ед Темплтон, кои се колнат во веганска диета и се вегани во топ форма.
Веган во топ форма со правилна диета
Исто така, во тенис, кошарка, хокеј на мраз, скејтборд, рагби, фудбал, јога и други спортови, има истакнати спортисти кои консумираат само билни производи. Три-атлетичарот Брендан Бразиер има напишано дури и неколку книги кои се занимаваат со темата „веган во топ форма“. Колку е продуктивна личност, зависи првенствено од неговата исхрана. За да постигнете успех во спортот, треба да го снабдите вашето тело со соодветни хранливи материи. Само ако јадете балансирана исхрана ќе имате одличен метаболизам, добра координација, моќни мускули и потребната ментална сила за да можете целосно да се концентрирате на вашата цел.
Каков спорт сте?
Рекреативен спортист е оној кој се занимава со спорт до еден час секој ден. Тука важат истите препораки за исхрана како и за оние кои не сакаат спорт. Дополнителните калории што ќе ги потрошите лесно може да се додадат во вашата нормална исхрана. Обично нема потреба да користите додатоци. Сепак, треба да пиете доволно бидејќи вашето тело ќе изгуби минерали кога ќе се потите. Во зависност од тоа со кој спорт се занимавате, ова е помеѓу половина литар и еден литар пот на час со умерен интензитет на вежбање.
Бидете сигурни дека сте хидрирани
Покрај испотената вода, губите вредни минерали како калциум, магнезиум, натриум и калиум. Затоа, проверете дали го снабдувате вашето тело со течности што сте ги изгубиле после вежбање. Идеални се сокови од овошје и зеленчук што ги разредувате во сооднос 1: 2 со минерална вода. Најдобро е да испиете две чаши вода пред тренингот и, доколку е можно, да додадете две до три чаши вода за време на вашата спортска сесија. Ако вашиот тренинг трае подолго од 60 до 90 минути, специјалните спортски пијалоци можат да бидат корисни за вашето тело да добие доволно јаглехидрати и електролити. Кокосовата вода исто така го снабдува вашето тело со важни минерали и ви гарантира дека ќе останете во врвна форма веган.
Веганската пирамида на храна
Каква е вашата диета како натпреварувачки спортист за да останете во врвна форма веган? Конкурентните спортисти треба да се придржуваат до основните препораки на пирамидата за веганска храна за да обезбедат урамнотежена исхрана. Пијте најмалку 1 до 2 литри на ден плус течности што ги губи вашето тело преку вежбање. Вода и други безалкохолни, нискокалорични пијалоци се идеални. Свеж зеленчук и овошје се исто така важни. Како по правило, можете да запомните дека треба да јадете три порции зеленчук и две порции овошје дневно, што одговара на околу 400 гр зеленчук и 300 гр овошје. Зрната и компирот треба да сочинуваат околу 2 до 3 оброци на ден.
Бидете сигурни дека добивате повеќе хранливи материи
За да влезете во врвна форма веган, важен е растителниот протеин. Според пирамидата на храна, треба да консумирате 50 до 150 гр протеински производи. Овие вклучуваат, на пример, соја јогурт, тофу и темпе. Еднаш или двапати неделно можете да подготвите вкусни јадења од мешунки, како наут и грав. Додадете 30 гр на 60 гр ореви и семки дневно, како и 2 до 4 лажици растително масло, и создадовте основа за добивање на веган во врвна форма. Во зависност од тоа со кој спорт се занимавате, колку интензивно, долго и често тренирате, мора да го снабдите вашето тело со повеќе хранливи материи. Исто така е важно дали сте маж или жена, колку години имате и дали се подготвувате за натпревар.
Сложени јаглехидрати и растителни протеини
Важно е да се потпрете на сложени јаглехидрати и да бидете сигурни дека имате доволно протеини. Леблебијата, боранијата или гравот оди одлично во вашата салата или шарена чинија. Тофу, темпе и сеитан се исто така добри извори на протеини. Можете да направите вкусен протеински шејк од свилен тофу за кратко време. Едноставно, исчистете го со малку растително млеко и замрзнато овошје. Постојат вкусни протеински шипки во различни вкусови за во движење. Но, можете да направите и свои решетки од гранола. Вкусен рецепт можете да најдете овде. Експериментирајте со снегулки од протеини, изникнати снегулки, никнувани бадеми и сушен кокос. Повеќе за растителниот протеин можете да најдете овде.
Готвењето себе е клучот за да бидете веган во топ форма
За да добиете веган во врвна форма, треба да се фокусирате на зеленчук, овошје, цели зрна и мешунки. Овие намирници нудат добра рамнотежа помеѓу јаглехидратите, протеините и маснотиите - сите макронутриенти што ви требаат за да се претстават добро и брзо да се обноват. Најдобро е да готвите свои оброци и да користите што е можно помалку високо-преработена храна. Колку е помал списокот со состојки на производите што ги купувате, толку подобро. Обидете се да избегнувате шеќер и бело брашно што е можно поцелосно и претпочитате да користите производи од цели зрна и алтернативни засладувачи како што се урми, шеќер од цвет од кокос или стевија.
Колку е поразновиден, толку подобро
Комбинирајте различни видови зеленчук и користете зелен лиснат зеленчук, но и црвен, портокалов, виолетов и жолт зеленчук. Содржаните антиоксиданти, минерали, железо, калциум, влакна и бета-каротен ве штитат од преголем напор за време на тренингот. Колку е поразновидна вашата исхрана, толку подобро. Експериментирајте со ориз од цели зрна, тестенини со цели зрна, леб од цели зрна, разни грав како што се грав, широк грав, боранија, црн грав и сл. Исто така, треба да консумирате овошје во разни бои, така што вашето тело добива различни витамини и минерали.
Додадете витамин Б12 и внимавајте на рамнотежата на железото
За да се осигурате дека сте целосно снабдени со сите неопходни хранливи материи, треба да земете додаток на витамин Б12 и да бидете сигурни дека внесувате доволно железо. Витаминот Б12 се произведува од микроорганизми и е вклучен во разни биохемиски реакции. Ironелезото е потребно за генерирање енергија и транспорт на кислород и се наоѓа во семки од тиква, киноа, просо, ленено семе, амарант, леќа, бор ореви, ф'стаци, овесна каша и спанаќ, меѓу другото. Можете исто така да ја зголемите апсорпцијата на железо ако го комбинирате со храна богата со витамин Ц како портокали, пиперки, лимони итн. Најдобро е редовно да се прави крвна слика за да можете навремено да преземете контрамерки доколку ви недостасуваат важни хранливи материи.
Заклучок
Ако сакате да дознаете повеќе за предметот „веган во топ форма“, ги препорачувам книгите од Брендан Бразиер. Во својата „Успешна диета“ тој дава детални упатства за тоа како можете да побарате повеќе перформанси од вашето тело и побрзо да се регенерирате. Во основа, препорачливо е сите луѓе да пијат доволно, да претпочитаат сложени јаглехидрати, како што се никнува житарки и да внесуваат доволно храна богата со протеини во вашата исхрана. Овие не само што ве исполнуваат подолго, туку исто така гарантираат дека сте вегански во топ форма.