Веганска диета Како да се спречат симптомите на недостаток nu3

Содржина:

Со цел да се спречат симптомите на недостаток во веганска диета, треба особено Осигурете се дека имате соодветно снабдување со хранливи материи како протеини, омега-3 масни киселини, витамин Д, витамин Б2, витамин Б12, калциум, железо, јод, цинк и селен. Исто така може да има смисла да се обезбеди снабдување со витамин Б12 преку употреба на збогатена храна и соодветен вегански додаток на храна. Можете да дознаете тука како вие како веган може да спречите недостатоци во исхраната.

Дали барате специфични производи? На овој начин до нашата продавница:

Дали веганската исхрана е избалансирана?

За еден соодветно снабдување со најважните хранливи материи Веганите треба да јадат урамнотежена и разновидна исхрана. Сепак, растителната храна содржи некои од основните хранливи состојки на веганската исхрана во помали концентрации отколку храната од животинско потекло. Овие вклучуваат особено протеини, омега-3 масни киселини, витамин Д, витамин Б2, калциум, железо, јод, цинк и селен. Растворлив во вода витамин Б12 се наоѓа само во храна од животинско потекло, бидејќи растенијата не можат да го произведат.

Со насочен избор на веганска храна и добро планирање, можно е да се состави веганска диета која не содржи дефицит на хранливи материи. [1] Исто така, треба редовно да го проверувате снабдувањето со потенцијално критични хранливи материи од страна на лекар најмалку еднаш годишно. Па зависи од вас дали е ваше веганска диета е избалансиран.

За да избегнете симптоми на недостаток во веганска диета, треба да ги земете предвид следниве точки:

Јадете балансирана и разновидна исхрана.
Претпочитајте соодветни хранливи материи растителни и храна кои се збогатени со хранливи материи.
Доколку е потребно, направете индивидуализиран план за исхрана за вас.
Бидете сигурни дека добивате доволно есенцијални хранливи материи.
Снабдувањето со потенцијално критични хранливи материи нека го проверува лекар еднаш годишно.

Суштински хранливи материи во веганска исхрана

Ако сте веган, важно е, добро информирани за основните хранливи материи да се биде, бидејќи ова е единствениот начин за ефикасно спречување на недостаток. Ви објаснуваме кои функции ги имаат индивидуалните хранливи материи во организмот, во која храна се појавуваат и како вие, како веган, добро се снабдувате со сите хранливи материи.

Омега-3 масни киселини

протеини

Витамини

Витамин Д.

Витамин Б2

Рибофлавин, исто така наречен витамин Б2, е дел од големиот комплекс на витамини Б. Во зависност од полот и возраста, препорачаниот внес на DGE за возрасни е 1,0 до 1,4 милиграми рибофлавин на ден. [3] Витаминот Б2 е широко користен во храната. Рибофлавинот е врзан со протеини во храната, што значи дека млекото и млечните производи имаат поголемо ниво. [4] Како и да е, растителната храна како што се маслени семиња, ореви, мешунки, цели зрна и зеленчук (на пример брокула, кеale) содржи доволно рибофлавин. Сепак, витамин растворлив во вода е исклучително чувствителен на светлина. Погрешното складирање може да резултира со загуби до 80 проценти. [4] Недостаток на витамин Б2 е исклучително редок во индустријализираните земји и исто така Веганите генерално се добро задоволени.

Витамин Б12

Витаминот Б12 е колективен израз за разни кобаламини и придонесува за нормално функционирање на нервниот систем. DGE препорачува возрасните да консумираат 3,0 микрограми витамин Б12 на ден. [3] Бидејќи витаминот Б12 не може да се произведува од растенија и го содржи скоро исклучиво во животинска храна, веганската диета може да доведе до недостаток. Недостаток на витамин Б12 се јавува само ако премногу малку витамин Б12 е апсорбиран подолг временски период. Со цел да се избегне недостаток на витамин Б12 во веганска исхрана, ДГЕ препорачува употреба на збогатена храна или дополнување со соодветни препарати на витамин Б12. [5] Дознајте повеќе за изворите на вегански витамин Б12 сега.

Минерали и елементи во трагови

Калциум

Во однос на количината, калциумот е најважниот минерал во човечкиот организам. Во телото, меѓу другото, калциумот придонесува за одржување на нормалните коски и заби. Препорачаниот внес на калциум за возрасни е 1.000 милиграми на ден. [3] Бидејќи храната од растително потекло има помала содржина на калциум, а апсорпцијата на калциум е нарушена од растителни инхибитори како што се фитати, оксална киселина и влакна, може да се случи премалку калциум на веганска диета е снимен. [6] За да се спречи недостаток, може да се пренесе соодветно снабдување со калциум веганска храна како што се темнозелен зеленчук, ореви, мешунки и минерална вода богата со калциум. [2]

железо

Ironелезото е еден од микроелементите и игра важна улога во организмот. На пример, железото придонесува за нормално формирање на црвени крвни клетки и хемоглобин, како и намалување на заморот и заморот. Во зависност од возраста и полот, препорачаниот внес на DGE за возрасни е од 10 до 15 милиграми железо на ден. [3] Во веганска диета, често со храна се консумира исто толку железо како во мешана диета. Сепак, телото го користи железото од растителна храна (нехемско железо, јонизирано слободно железо) помалку од хем железото (железо-протеински комплекс) од храна од животинско потекло. Во исто време, супстанциите како што се фитатите и полифенолите ја намалуваат апсорпцијата на железо. [2] Повторно, Комбинација со храна или сокови кои содржат витамин Ц. доведуваат до подобрување на снабдувањето со железо, бидејќи витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на железо. Веганите треба да осигураат дека консумираат доволно и разновидни количини на веганска храна што содржи железо (мешунки, маслени семиња, ореви, цели зрна) за да се спречи недостаток на железо.

Јодот е еден од основните елементи во трагови и придонесува за нормално производство на тироидни хормони. Да се обезбеди доволен внес на јод е тешко бидејќи важни извори на јод како што се морска риба и други морски животни или млеко и млечни производи повеќе не се достапни за веганите. За да може да се покријат дневните потреби за јод од 200 микрограми (вредност за возрасно лице), Употреба на јодирана и флуорирана кујнска сол се препорачува. [3] Повремено, морска алга со умерена содржина на јод (како што е нори) исто така може да се конзумира. Препорачливо е да купувате само алги или производи од алги со изразена содржина на јод и назнака за максималната количина на потрошена количина, бидејќи потрошувачката на јод поголема од 1.000 микрограми дневно може да биде штетна за здравјето според Сојузниот институт за проценка на ризик (BfR). [2] [7]

Како суштински микроелемент, цинкот, меѓу другото, придонесува за одржување на нормална кожа и нокти. За возрасни, DGE препорачува консумирање од 7 до 10 милиграми цинк на ден. [3] Растителната храна, како што се цели зрна, мешунки, маслени семиња и ореви особено содржи доволно цинк. Само веганите кои јадат нискокалорични и јадат само зеленчук, овошје и салати, снабдувањето со цинк би можело да стане проблематично.

селен

На нашето тело му требаат само траги од селен. Препораките за внесување на DGE за возрасни се соодветно ниски: 60-70 микрограми селен дневно. [3] Содржината на селен во растителната храна е исклучително зависна од областа на растење. [4] Добри вегански извори на селен се, на пример, зеленчук, печурки, мешунки и бразилски ореви.