Веганска диета - кои додатоци во исхраната имаат смисла
Можете да јадете здраво дури и без храна од животинско потекло. Сепак, постојат неколку важни препораки за снабдување со хранливи материи кои мора да се почитуваат.
- Витаминот Б12 се наоѓа само во доволни количини во храна од животинско потекло и затоа мора да се надополни.
- Друг проблем на детето е снабдувањето со јод, затоа користете јодирана кујнска сол.
- Со добро испланиран избор на храна, потребата за други критични хранливи материи како што се железо, калциум или омега-3 масни киселини може да се задоволи.
- Комбинирани производи што содржат витамини, минерали и други состојки според „принципот на наводнување“ не се потребни.
- Капсулите или пастилите може да содржат желатин или млечен шеќер - проверете го списокот на состојки или прашајте го производителот.
Што се подразбира под „веганска диета“?
Додека вегетаријанците консумираат производи од живи животни како млечни производи, јајца или мед, веганите ги избегнуваат. Јадете само храна од растителна основа. Адитиви и ароми, додатоци на храна и лекови исто така не треба да имаат животинско потекло. Покрај тоа, некои вегани прават без животински материјали за облека и предмети од секојдневниот живот, како што се волна и кожа.
Како треба да се процени веганската диета?
Во принцип, секое сериозно ограничување во изборот на храна го зголемува ризикот да не се снабдува оптимално со одредени хранливи материи. На долг рок, може да има дури и недостиг. Бидејќи различните групи на храна му даваат на организмот различни хранливи материи. На веганите им треба добро познавање на исхраната.
Плус поени: Со ефтин избор на храна со многу зеленчук, овошје, производи од цели зрна, ореви и семиња, веганите се снабдуваат добро со калиум, магнезиум, фолна киселина, витамини Ц и Е, како и со растителни влакна и растителни супстанции.
Ризици: Веганите често јадат помалку од конвенционалната диета
- Ironелезо (ако се избегнува месо)
- Калциум (ако правите без млеко и млечни производи)
- Јод и омега-3 масни киселини (избегнување риба)
- Цинк и Витамини од групата Б. - особено витамин Б12 - вклучен.
Содржината на протеини во веганската диета исто така може да биде прениска доколку не се користат доволно извори на протеини како пулсирања и ореви.
Тековната студија на Федералниот институт за проценка на ризик покажа дека снабдувањето со Б12 кај веганите е добро преку употреба на додатоци во исхраната. Снабдувањето со јод, од друга страна, е вистинско проблематично дете. Ова веќе има потреба од подобрување за луѓето кои јадат мешана храна, но ова е уште поизразено за луѓето кои живеат вегански.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) е на мислење дека веганска диета за време на бременост и доење, како и кај целиот роднинадес- и адолесценцијата не е соодветна за соодветно покривање на хранливите потреби. Комисијата за исхрана на германското друштво за медицина на деца и адолесценти (DGKJ) е слично критична. Секој што би сакал да јаде веганска храна за себе или за своите деца во овие посебни ситуации треба да биде особено добро информиран и веројатно да побара совет од нутриционистите. Присутните специјалисти (педијатар, гинеколог) дефинитивно треба да знаат за веганската диета.
Според сегашната препорака на мрежата Гезунд им Лебен Бремените жени кои јадат вегански апсолутно им треба соодветен додаток во исхраната.
Специјален додаток во исхраната за вегани?
Специјални додатоци во исхраната за вегани треба да обезбедат хранливи материи што може да се занемарат во веганска исхрана. Производите не секогаш се составуваат разумно:
- Некои производи содржат произволно хоџ од витамини, минерали и растителни материи.
- Некои хранливи материи се непотребни, како што се витамин Ц или фолна киселина, од кои веганите обично добиваат поголеми количини преку храна или се содржани во премногу високи дози.
- Посебна корист не е докажана за супстанции како што се масло од бораж или лисја од маслиново.
Она што всушност има смисла?
Витаминот Б12 е содржан само во храна од животинско потекло и мора да биде дополнет со додатоци на храна (идеално т.н. монопроизводи што содржат само витамин Б12) или збогатена храна (на пример, житарки за појадок) во веганска диета; Доколку се докаже недостаток, лекарот може да направи и инјекција.
Внимание: Витамин Б12 од растителни извори како кисела зелка, алги (на пример, спирулина), квасец, морско леќа или друга храна растителна основа не е витамин-ефективна! Оваа храна претежно содржи супстанции слични на витамин Б12 (т.н. аналози) кои ги блокираат рецепторите на организмот за вистински витамин Б12.
Особено треба да обрнете внимание на снабдувањето со јод. Употребата на јодирана сол во домаќинството може да помогне. Друга можност се производи од алги како што се нори, при што мора да се внимава на можни предозирање. Разговарајте со вашиот лекар за степенот до кој дополнителен додаток има смисла за вас.
Може да се појави недоволно снабдување со селен, а можеби и со цинк, особено со веганска диета.
Исто така, може да се препорача додаток на витамин Д, но треба претходно да се разговара со вашиот лекар.
Што треба да внимавам кога користам вегански додатоци?
- 4 микрограми витамин Б12 на ден обично се доволни за возрасните да ги задоволат нивните потреби.
- Некои вегански додатоци содржат повеќе од сто пати поголема од таа количина. Земањето такви високи дози на витамин Б12 нема смисла. Под физиолошки услови, се консумираат максимум 2 µg витамин Б12 (врзан за внатрешен фактор) по оброк. Во случај на висок внес преку додатоци, 1-2% од количината на внес дополнително се апсорбира преку пасивен внес.Ова не резултира во никакви предности за здравите луѓе. Напротив: поновите резултати од студијата покажуваат дека дневните дози од> 55 µg може да бидат поврзани со зголемен ризик од карцином.
- Ако вашиот лекар утврди дека има недостаток на витамин Б12, ќе ви бидат дадени соодветни лекови или инјекции за терапија.
- Ако сакате да земете додаток на јод: Федералниот институт за проценка на ризик препорачува додатоците на храна да не содржат повеќе од 100 µg или 150 μg на ден за бремени жени и доилки.
- За селен, дневна количина од 45 µg во додатоци на храна не треба да се надминува.
- Обрнете внимание на процентите за дневната доза на НЕМ. За индивидуалните хранливи материи, тие не треба да бидат повеќе од 100 проценти. Многу додатоци во исхраната за вегани се комбинирани производи со мешавина на витамин Б12 и други витамини и минерали кои се користат според „принципот на наводнување“. Не е невообичаено концентрациите на хранливи материи да ги надминат препорачаните нивоа на внесување. Овде не се јасни придобивките и ризиците од комбинираните производи.
- Критички се сомневаат состојките кои не се проблематични хранливи материи за веганите (видете погоре).
Што друго можам да направам?
За веганите, има годишна проверка на вредностите во крвта за критични хранливи материи, особено витамин Б12. Статусот на јод може да се мери преку екскреција во урината.
Ако сте веган, можете да добиете соодветни залихи на следниве критични хранливи состојки со помош на добро испланиран избор на храна:
Само мали количини се внесуваат преку храна како што се печурки, маргарин и збогатен сок од портокал. Лебот со витамин Д квасец и УВ-зрачени печурки, кои содржат значително повеќе витамин Д, се нови на пазарот.
Маслени семиња и ореви (особено индиски ореви и пекани).
ДГЕ: Референтни вредности за внесот на хранливи материи, 2-то издание, 4-то ажурирано издание 2018 година, проценки за соодветно внесување на Б12
Хан А, Штроле А, Волтерс М (2016): Исхрана. Физиолошки основи, превенција, терапија. Кејп. 20: Алтернативни форми на исхрана, стр. 651 стр. Научна издавачка компанија, Штутгарт
Нутриционистички центар за компетенции (KErn) (2016) Веганска исхрана. Статус: 1-то издание, април 2016 година, (пристапено на 15 декември 2016 година)
Рудлоф С и сор. (2018): Вегетаријанска диета кај деца и адолесценти. Изјава на комисијата за исхрана на германското друштво за медицина на деца и адолесценти (ДГКЈ). Месечен педијатриски, објавен на Интернет на 6 август 2018 година
Витамин Б12: Зголемен ризик од рак преку додатоци? Проф. рер. нат Мартин Смолич, објавен на Блог за нутриционистичка медицина на 11 февруари 2019 година, пристапи на 15 април 2020 година
Brito A., Habeych E., Silva-Zolezzi I. et al. (2020) Методи за проценка на биорасположивоста на витамин Б12 и технологија за подобрување на неговата апсорпција. Осврти за исхрана, том 76 (10): 778-792.