Веганска диета Плус за здравје Вегани - Веганизам - Веганска исхрана -

Д-р ОЕЦ трофеј. Маркус Келер

Постојат бројни причини за вегетаријанец, но и за веганска диета: етика на животните, заштита на климата и глобална исхрана се само неколку од нив. Овие форми на исхрана, исто така, имаат многу предности од здравствена гледна точка - под услов да се обезбеди доволен внес на сите критични хранливи материи.

Здравата диета без месо или целосно без производи од животинско потекло има голем потенцијал да спречи цивилизациски болести со оглед на нашите услови за живот денес. Веганите и вегетаријанците се во просек послаби и имаат многу помала веројатност да бидат со прекумерна тежина од општата популација. Ниската енергетска густина на претежно или чисто растителна храна придонесува значително за ова, бидејќи се троши помалку енергија со ист обем на храна. Во исто време, диетата содржи значително повеќе влакна, но помалку маснотии и протеини.

Поретки дијабетес

Прекумерната тежина и хиперкалоричната диета го промовираат развојот на дијабетес тип 2. Затоа, веганите и вегетаријанците имаат многу помала веројатност да развијат оваа метаболна болест. Во тековната Адвентистичка здравствена студија 2 во САД и Канада (евалуација со над 60 000 учесници), ризикот од дијабетес кај веганите бил само околу половина поголем од оној на јадечите на месо (види Таб. 1). Најважните причини за нискиот ризик од дијабетес кај веганите и вегетаријанците се пониската просечна телесна тежина и поголемиот внес на влакна - особено од производи од цели зрна. И двајцата имаат позитивен ефект врз метаболизмот на гликоза и инсулин и спречуваат развој на инсулинска резистенција. Без оглед на телесната тежина, начинот на консумирање растително помага да се заштити од дијабетес, додека зголемената потрошувачка на месо го зголемува ризикот од дијабетес.

Веганите и вегетаријанците исто така имаат ниско ниво на крвен притисок и многу мал ризик од висок крвен притисок (хипертензија). Во студијата EPIC Oxford (анализа со над 11.000 учесници), веганите биле група со најниска преваленца на висок крвен притисок. Тежината на телото во нормалниот опсег е најважниот фактор што влијае на спречување на хипертензија. Кога станува збор за храна, обилното консумирање зеленчук и овошје и поврзаното поголемо внесување на калиум и магнезиум придонесуваат за позитивно регулирање на крвниот притисок. Потрошувачката на производи од цели зрна и јаткасти плодови, помала потрошувачка на маснотии, заситени масни киселини и холестерол како и поголемо внесување на мононезаситени и полинезаситени масни киселини имаат позитивен ефект тука.

Плус поени за срцето

Поради нивната исхрана и начин на живот, вегетаријанците и веганите имаат помал ризик од кардиоваскуларни болести. Анализата на четири долгорочни студии со повеќе од 66.000 учесници (вклучувајќи над 23.000 вегетаријанци и околу 750 вегани) покажа дека стапката на смртност од таканаречените исхемични срцеви заболувања е во просек 34% пониска кај вегетаријанците и 26% пониска кај веганите отколку кај оние што јадат месо. Поновата мета-анализа на седум студии со над 125.000 учесници ја потврдува пониската стапка на кардиоваскуларна смртност кај вегетаријанците (- 28%). Долните вредности на липидите во крвта се главно одговорни за ова. Бидејќи веганите воопшто не консумираат животински масти, нивниот внес на заситени маснотии е дури и помал од оној на вегетаријанците од лакто-ово и нивниот внес на холестерол е нула. Покрај тоа, обете вегетаријански групи трошат повеќе незаситени масни киселини и влакна отколку не-вегетаријанците. Внесувањето на антиоксидантни супстанции како што се витамини Ц и Е, бета-каротен и полифеноли, кои можат да ги заштитат полинезаситените масни киселини во ЛДЛ честичките од оксидација, е исто така поголем во исхраната со зеленчук.

Овој пост е во УГБФорум специјално: Се појави веганска и здрава храна.

Вкупниот профил на многу низок ризик за кардиоваскуларни болести кај веганите се спротивставува на често забележаното зголемено ниво на хомоцистеин и многу нискиот внес на омега-3 масни киселини со долг ланец кои го штитат срцето, кои главно се наоѓаат во рибите. Може да се претпостави дека намалувањето на нивото на хомоцистеин - на пример преку додаток на витамин Б12 - може дополнително да го намали веќе намалениот кардиоваскуларен ризик од вегани.

Ризикот од рак е помал

Додаток на витамин Б12

Вегетаријанците, но особено веганите, може да имаат незадоволителен внес на одредени хранливи материи. Снабдувањето со витамин Б12 (кобаламин) е особено критично за вториот, бидејќи тој е скоро исклучиво содржан во храна од животинско потекло. Бројни студии покажуваат дека помеѓу 40 и 50%, понекогаш над 80% од веганите имаат недостаток на витамин Б12. Дури и вегетаријанците понекогаш се несоодветно снабдени. Веганите треба да обезбедат соодветен внес на кобаламин преку збогатена храна, збогатена паста за заби или додатоци во исхраната. Ова е особено точно за вегани бремени и доилки, како и деца вегани.

Алтернативни извори на калциум

Околу половина од населението во Германија не ја постигнува препорачаната количина на калциум, особено децата, тинејџерките и старите лица. Додека вегетаријанците од лакто (ово) консумираат калциум во просек колку општата популација (околу 1.000 мг на ден), внесувањето на вегани е значително помал, околу 500-800 мг на ден. Истражувањата покажуваат дека веганите понекогаш имаат зголемена стапка на фрактура - но само со многу мал внес на калциум помалку од 525 mg на ден. Соодветно на тоа, сите вегани треба да бидат сигурни дека добиваат доволно храна. Ова е особено точно за ризичните групи како што се деца, адолесценти, бремени жени, жени кои дојат и стари лица.

Совет на семинарот
Веганска кујна со целосна храна
со Едит Гетјен

Бидејќи веганите не консумираат млечни производи, нема добар извор на калциум. Но, потребата може да се задоволи и со храна од растително потекло. Има многу калциум во темнозелениот зеленчук како што се кеale, пак чои, ракета и брокула, во разни видови ореви (особено во бадеми, лешници и ф'стаци) како и во соја месо и тофу. Сусамот има особено висока содржина на калциум (780 мг на 100 гр.), Што е добар додаток на веганското мени, на пример во форма на сусам (тахини). Минерална вода богата со калциум (најмалку 150 мг калциум на литар) и растително млеко збогатено со калциум како соја, ориз или овесно млеко исто така може да го подобрат снабдувањето.

Ironелезо претежно во норма

Вегетаријанците немаат поголема веројатност да страдаат од недостаток на железо отколку не-вегетаријанците - дури и ако овој мит опстојува. Нивните резерви на железо (феритин) се скоро секогаш пониски од оние што јадат месо, но се претежно во понискиот нормален опсег. Ова сега дури се смета за корисно за здравјето, бидејќи високото складирање на железо го зголемува ризикот од рак на дебелото црево, дијабетес тип 2 и евентуално и кардиоваскуларни болести. Без оглед на диетата, жените многу почесто страдаат од недостаток на железо отколку мажите. Затоа што помалку диета, но количината на загуба на крв во менструацијата е одлучувачки фактор што влијае на статусот на железо. Во студијата за германски вегани, сепак, веганите покажаа мал недостаток на железо (= премногу ниски резерви на железо) околу четири пати почесто од просечната женска популација. Главната причина за ова е помалата биорасположивост на растително железо.

Совет на семинарот: Веганска исхрана со целосна храна

Семинарот на УГБ покажува како може да се спроведе веганска диета според принципите на целосна храна. На кои хранливи материи треба да внимавате? И, како се спроведува во секојдневниот живот? Понатамошна информација

Достапноста на ова тривалентно железо може да се зголеми за два до четири со мали количини на витамин Ц или други органски киселини од овошје, зеленчук или кисела зелка (на пр. Млечна киселина), на пример, сок од портокал со мусли од овесна каша или салата со леб од цели зрна. Добри извори на железо се мешунките, маслодајните семиња, јаткастите плодови, интегралните житарки и разни видови зеленчук како анасон, зелена салата, ракета, тиквички или зелен грашок и суво овошје, на пример праска, кајсија или датум.

Обрни внимание на витамин Б2

Вегетаријанците и мешаните диеталци обично се снабдуваат со витамин Б2 (рибофлавин); различни весели достапни се на различни студии. Иако во некои студии немаше разлики во внесот на витамин Б2 кај веганите, лакто-вегетаријанците и мешаните диетали, скоро половина од веганите не ги достигнаа препорачаните количини во другите студии. Покрај тоа, мало дефицит на витамин Б2 е забележан почесто кај веганите отколку кај лакто-ово-вегетаријанците и три пати почесто отколку во споредба со мешаните диети. Несоодветното снабдување со рибофлавин се смета за фактор на ризик за зголемено ниво на хомоцистеин, а со тоа и за артериосклероза и кардиоваскуларни заболувања.

Хранлива материја/внес	Мешани прехранбени производи	Вегетаријанци од Лакто-ово	вегански
Витамин Б1	1.2	1.3	2.1
Фолати (ug/d) *	253	322	455 година
Витамин Ц (mg/d) ** м	119	123	155 година
Витамин Е (mg/d) ** м	11,8	13.7	16.1
Магнезиум (mg/d) ** m	366 година	396	440 година
Калиум (mg/d) ** m	3970 година	3870 година	4030 година

* (28); ** (4); m = машки лица

Што се однесува до количината, најважни извори во Германија се млекото и млечните производи, кои во просек обезбедуваат околу 25% витамин Б2. Производите од цели зрна, исто така, даваат важен придонес, бидејќи витаминот е концентриран во надворешните слоеви и во микроб на зрното. Содржината на рибофлавин се зголемува за време на процесот на ртење. Садници од жито се добри снабдувачи; Ореви, печурки, маслени семиња и мешунки се други растителни извори на витамин Б2 и треба да бидат редовна карактеристика на веганите. Внесот на цинк кај возрасни вегетаријанци и вегани обично е сличен на оној што јадат месо. Просечните нивоа на цинк во крвта се исто така споредливи во сите три групи. Како и да е, во студиите околу 50% од веганите имале нивоа на цинк под граничната вредност (вегетаријанци околу 19% и јадечи на месо 11%). Без оглед на диетата, внесот на цинк кај училишни деца и постари адолесценти, особено кај девојчиња, честопати е незадоволителен. Затоа, минералот исто така треба да се има предвид.

Јодот и витаминот Д се сметаат за критични хранливи состојки кај општата популација. Бидејќи веганите исто така не ги користат млечните производи како извори на јод и витамин Д, снабдувањето со вегани со двете хранливи состојки често е дури и полошо отколку со лакто-ово вегетаријанците и мешаните прехранбени производи. Ексклузивната употреба на јодирана сол и редовната потрошувачка на алги со умерена содржина на јод (на пример, нори) се особено препорачани за веганите. Во нашите географски широчини, сончевите зраци во зимските месеци не се доволни за да се произведе доволно витамин Д во кожата. Без оглед на диетата, снабдувањето со витамин Д треба да се обезбеди помеѓу средината на октомври и средината на март преку додатоци (најмалку 20 микрограми на ден).

Имплементација во секојдневниот живот

Вегетаријанска/веганска пирамида во Гисен (www.ugb.de/vegan-gesund) обезбедува добра ориентација за практично спроведување. Со оптимален состав на храната, обете форми на исхрана имаат значителен потенцијал да спречат болести поврзани со исхраната. Снабдувањето со многу хранливи материи е исто така поевтино од мешаната исхрана. Сепак, треба да се внимава да се обезбеди соодветно снабдување на потенцијално критичните хранливи материи витамин Б12, калциум, железо, витамин Б2, цинк, јод и витамин Д. Препорачливо е редовно да се проверува снабдувањето со овие хранливи материи со употреба на крвни вредности - околу еднаш годишно. Секој што ја отстранува целата храна од животинско потекло од своето мени, треба да биде добро информиран или да побара стручен совет за да обезбеди оптимално снабдување со хранливи материи.

Евалуација на УГБ

Претежно или чисто растителна диета има позитивни ефекти врз здравјето, бидејќи содржи повеќе супстанции кои промовираат здравје и помалку штетни состојки. Вегетаријанска диета која содржи млечни производи и јајца се препорачува како долгорочна храна со избалансиран избор на храна. Веганската диета е особено погодна за бремени жени, доенчиња и деца само со внимателен состав на храна и потрошувачка на збогатена храна или додатоци. Критични хранливи материи се витамини Б12, Б2, калциум, железо, цинк и јод.

---