Веганската пирамида на храна

Едноставен водич за почетници во веганска исхрана

Дали играте со идејата да ја смените вашата исхрана во веган, или можеби сте дури и еден од почетниците и се прашувате што треба да се земе предвид во веганската диета?

Веганската пирамида на храна ви нуди едноставни упатства како да се снабдите со сите хранливи материи и да имате корист од здравствените придобивки од веганската диета, без да мора да се одречете од уживањето!

Така функционира пирамидата за веганска храна:

Осум групи храна се поделени во шест нивоа според нивната енергија и густината на хранливите материи. Од пониско ниво можете и треба да се однесувате себеси онолку колку што сакате и што ви треба! Колку е повисоко нивото, толку помалку ви треба и треба да консумирате помалку храна дневно. Покрај врвот, овие содржат и важни хранливи материи, па затоа не смеете да ја занемарите потребата од овие намирници.

Нивоа на пирамида за веганска храна:

1 ниво: пијалоци
Основата на пирамидата е формирана од безалкохолни, незасладени пијалоци како вода или чаеви. Потребни ви се околу 2 литри од тоа на ден. Ако многу се потите, на пр. Затоа што е многу топло или ако се занимавате со спорт, секако ќе пиете повеќе за да го надополните вашиот баланс на вода.
2-ри ниво: овошје и зеленчук
Свежо овошје (мин.250g на ден) и зеленчук (мин. 400g на ден) ви овозможуваат важни хранливи состојки како витамини, растителни влакна и минерали, поради што можете да јадете правилно тука! Осигурете се да вклучите доволно темно зелен зеленчук, како што се брокула, пак чои, итн., За да ги задоволите вашите потреби за калциум.
3-то ниво: производи од цели зрна, ориз и компири
Производите од цели зрна, оризот и компирите не се само важен извор на протеини, туку обезбедуваат важни минерали, витамини, влакна и сложени јаглехидрати. Тоа дава енергија! Затоа, треба да ставите околу 4 порции на менито на ден. Ова одговара на околу двапати вашите две раце во форма на сад.
4-то ниво: извори на протеини, ореви и семиња, алтернативи на млеко
Диететски протеини, како што уште се нарекуваат, му обезбедуваат на вашето тело есенцијални аминокиселини кои му се потребни за градење мускули, органи, 'рскавица, коски, кожа, коса и нокти. Тие исто така обезбедуваат стабилна изведба на вашиот мозок и тело и ги поддржуваат метаболичките процеси.

Колку протеини ви требаат може да се пресмета со правило. На вашето тело нормално му требаат 0,8 g протеини на килограм телесна тежина на ден (ако се занимавате со натпреварувачки спортови, дури и најмалку 1,5 грама). Значи, ако имате 70 кг, на пример, треба да консумирате 56 g протеини на ден (0,8 g x 70 kg). Се шири преку ден, во оброците може да вклучите леќа (содржина на протеини од 24g/100g), овес (13g/100g) или темпеј (20g/100g).

Оревите и семето содржат витамини, минерали и есенцијални масни киселини. Неколку од нив на ден може да се користат.

Алтернативи за млеко, како што се бадемово млеко, овесно млеко или соја млеко ја заокружуваат целата работа. Најдобро е да ги испробате различните варијанти тука. Сигурно ќе има такви што ви се допаѓаат.

5-то ниво: растителни масла, масти и сол

Ленено семе, семе од репка, масло од орев и, последно, но не и најмалку важно, маслиново масло се богати со омега-3 масни киселини, содржат витамини А, Д, Е и К и се одлични снабдувачи на есенцијални масни киселини. При купување, придадете особено значење на добриот квалитет.

При обработка, од суштинско значење е да се набудуваат температурите што може да ги издржи соодветното масло. Освен маслиновото масло, кое може да издржи температура околу 160 ° - 180 ° C, другите споменати масла можат да се обработуваат само ладно. За да избегнете создавање штетни трансмасни киселини, обрнете внимание на точката на чад. Ако маслото почне да пуши, не треба да го консумирате повеќе. Масла за пржење отпорни на топлина како што се масло од кикирики или кокосово масло се погодни за пржење (иако треба да консумирате масно масло од кокос, бидејќи содржи големи количини на заситени масни киселини.).

За да ги исполните вашите јодни барања, можете да користите јодирана кујнска сол или морска сол збогатена со алги што содржат јод.

6-то ниво: слатки, грицкања, алкохол
Врвот на пирамидата е составен од храна што е наменета да се ужива, но поради нивните вредности треба да се консумира само ретко и во мали количини. Овие вклучуваат слатки, грицкања и алкохолни пијалоци. Ако имате за цел да ја промените вашата исхрана во стилот на студент-модел, секако можете и без тоа целосно. Бидејќи веганската диета во никој случај не треба да оди рака под рака со помалку желба за живот, сите со сладок заб можат да кажат: Секогаш и по малку веганска торта или чипс се сосема во ред! Постојат бројни рецепти со кои можете да создадете свои здрави вегански варијации на грицкањата.

Патем: Ако ви е премногу да се придржувате до препорачаните дневни услови, можете да ги екстраполирате потребните количини во текот на една недела и на тој начин да ги испланирате оброците. Не е важно дали внесувате помалку хранливи материи во текот на еден ден ако ги покривате вашите потреби во текот на неделата.

Дополнителни совети:

Бидејќи витаминот Б12 е содржан само во храна од животинско потекло, особено е важно за веганите да го земаат како додаток на храна (најмалку 3 микрограми на ден)!

Во месеците со малку сонце (октомври - март), кога вашата кожа не може да произведе витамин Д само по себе преку изложување на сонце, најдобро можете да ги покриете вашите потреби со додатоци во исхраната.

Со многу вежбање, по можност на свеж воздух, ништо не застанува на патот на вашето здраво и весело постоење на вегани!

Ви посакуваме секој успех и, пред сè, радост во промената на вашата исхрана!