Вегетаријанец со дијабетес како ги планирате оброците
Многу луѓе избираат да следат вегетаријанска диета од различни причини. За да можете да уживате во неговите придобивки, добро е да се земат предвид одредени ситуации специфични за дијабетисот.
Ако изберете да следите вегетаријанска диета, или како резултат на болеста или затоа што веќе сте имале пред дијагнозата, проверете дали продолжувате да користите разни извори на протеини, од зеленчук, овошје, мешунки, цели зрна, јаткасти плодови и (ако диетата е лакто-вегетаријанска) млечни производи со малку маснотии.
Постојат неколку видови на вегетаријанска диета, од кои најчести се:
• вегански. Не јадете никакви производи од животинско потекло: месо, риба, јајца или млечни производи. Наместо тоа, медот е дозволен.
• лакто-вегетаријанец. Не се јаде месо или јајца, но млечни производи се дозволени.
• Јајце-лакто-вегетаријанец. Јајцата, добар извор на животински протеини и маснотии, се вклучени во оваа диета, покрај млечните производи и зеленчукот.
Ако имам дијабетес, можам да водам вегетаријанска диета?
Да Вегетаријанската диета е здрава опција дури (или уште повеќе) за луѓето со дијабетес.
Вегетаријанската диета е богата со природни влакна и има многу помали количини на заситени масти и холестерол отколку оние што вклучуваат производи од животинско потекло. Големата содржина на влакна во овој вид диети може да ви помогне да се чувствувате сити подолго после јадење и да го намалите апетитот. И внесот на влакна повеќе од 50 грама на ден од вегетаријанска диета помага во намалување на нивото на гликоза во крвта.
Веганска диета
Оваа чисто вегетаријанска диета е наменета за луѓе кои воопшто не јадат производи од животинско потекло или деривати. Постои и уште построга опција, суровата веганска диета, во која се консумира само сурова храна. Иако малку луѓе достигнуваат перформанси на консумирање само сурова храна, оние кои успеваат да имаат сирова храна во различни пропорции, меѓу 50% и 70% од диетата се сметаат за сурови вегани.
Веганската диета вклучува разновидна храна, сите хербални. За неопходните извори на протеини, веганите се потпираат на потрошувачката на производи од соја, мешунки и цели зрна, кои обезбедуваат многу протеини и други важни хранливи материи. Главната грижа на оние кои ја следат оваа диета е да не ја надминуваат препорачаната содржина на јаглени хидрати дневно и дополнете со витамин Б12 и фолна киселина, така што ќе треба да земате додатоци од нив.
Во минатото се веруваше дека луѓето на вегетаријанска исхрана не можат да ги обезбедат потребните количини на протеини. Сепак, истражувањата покажаа дека протеините (есенцијални аминокиселини) не претставуваат проблем за веганската или вегетаријанската исхрана (витамин Б12 е нешто друго), ако се грижите да јадете што повеќе разновидност на храна што содржи разни аминокиселини:
• Суви или конзервирани мешунки (бел, црн, црвен грав, грашок, леќа, наут);
• Подготовки засновани на мешунки: хумус, фалафел;
• Маслодајни семиња, односно ореви и добиени производи (бадеми, путер од бадеми, лешници, кикирики, путер од кикирики, ореви, ф'стаци, индиски ореви и др.);
• производи од соја и соја (соја млеко, едамам, соја ореви, тофу, темпе).
Други видови на вегетаријанска диета
Макробиотичка диета. Луѓето кои се на оваа диета се фокусираат на житарки, мешунки и зеленчук. Тие исто така јадат мала количина овошје, ореви и семиња. Некои луѓе кои сметаат дека јадат макробиотици консумираат и риба, што очигледно ги исклучува од категоријата вегетаријанци.
плодотворен. Овоштарите јадат само овошје, ореви и семиња. Тоа е многу ограничена диета и се смета за доста несоодветна од нутриционистички аспект.
Клучни хранливи материи
Ако имате вегетаријанска диета, сметајте дека ќе мора да се обезбедите во различни форми со некои основни хранливи состојки:
Колку повеќе сорти јадете, толку е помала веројатноста да имате недостаток во исхраната. Со исклучок на витамин Б12, кој мора да го земате од додатоци, другите хранливи материи исто така може да се обезбедат од зеленчук, комбинирани едни со други. Денес, многу производи се збогатени со хранливи материи (на пример, млеко од соја со витамини Д и Е или житарки со железо).
Мултивитамински додаток е одлична идеја во сезони кога не можете да најдете доволно свеж зеленчук на пазарот. Повеќето капсули со повеќе витамини содржат витамин Б12, но за да се постави, потребна е и фолна киселина (витамин Б9). Фолната киселина се наоѓа во спанаќот, грашокот, леќата, брокулата, зелката, бананите, сокот од портокал, кикириките, јагодите и сл., Но се уништува со термичка обработка.
Омега-3 масни киселини се наоѓа во мрсно овошје: ореви, семиња, ленено масло, соја, масло од соја, масло од канола или пченица микроб.
калциум
Дури и ако не јадете млечни производи, има доволно калциум во зелен лиснат зеленчук (кинеска зелка, зелка, сенф), брокула, бриселско зелје. Може да го земете и од овошни сокови збогатени со калциум, тофу збогатено со калциум, соја млеко или збогатено млеко од ориз. Иако спанаќот бил даден од многу студии како добар извор на калциум, истражувачите сега го отстраниле од списокот. И покрај тоа што е зелен лиснат зеленчук, други соединенија на спанаќ спречуваат асимилација на калциум во организмот.
Витамин Д.
Многу луѓе знаат дека без витамин Д, калциумот не се асимилира. Но, 20 минути на ден на сонце на ден (не мора на плажа, доволно е да се облечеме на улица) може да ни го обезбеди целиот потребен витамин Д. Како и во студените сезони, сонцето не може да се види со недели, добра идеја е да внесувате витамин Д од вашата исхрана или додатоци во исхраната. Ако сте оваво или лакто-вегетаријанец, добар извор на витамин Д е сирењето или жолчката.
За чисти вегетаријанци, го има во некои марки соја млеко и ориз збогатен со витамин Д, во маргарин и во некои житни култури за појадок. Направени се многу студии ширум светот за недостаток на витамин Д. Некои експерти почнаа да препорачуваат додатоци на витамин Д на вегетаријанците, особено за постарите возрасни лица.
железо
Анемија со дефицит на железо е доста честа во вегетаријанските диети. Ironелезото се наоѓа во гравот, леќата, сувото овошје, житарките збогатени со железо, тофу и варениот зелен зеленчук. Обидете се да јадете извори на железо кои содржат и добар извор на витамин Ц, како што се агруми (лимон, сок од лимон, грејпфрут), домати, брокула, компири или јагоди. Ова ќе му помогне на телото подобро да апсорбира железо.
Идеи за рецепти за вегетаријанци за дијабетес:
Веганска диета (без месо, млеко или јајца)
• Сендвич со зеленчук на скара. Може да се подготви со парчиња печурки, кромид, артишок, домати, тиквички, модар патлиџан, да се свари во малку маслиново масло и да се попрска со оцет балсамик. Зеленчукот се става помеѓу две парчиња леб од целата пченица или 'рж и може да се зачини со сос од домати или бибер.
• вегетаријанско чили. Од домати, тиква, пиперки, кромид, лук и различни видови грав можете да направите конзистентна чорба. На него може да се додадат и замени за месо (соја) или сладок компир, кои имаат помал гликемиски индекс. Зачинете со вашите омилени зачини.
• вегетаријански фаџити. Наполнете ги стапчињата пченка (тортилја) со кромид и сецкани пиперки, зелена салата, домати, пире од авокадо и сос од салса. Додадете дел од кафеав ориз или црн грав.
• Тестенини од цели зрна со морски сос. Купете или направете сос од маринара (италијански сос од домати, кој е направен од зрели домати, маслиново масло, лук и билки), додадете малку варен или пржен зеленчук и послужете на дел од тестенини. Можете исто така да додадете коцки соја.
• Зеленчук во тавата. Во тава со малку маслиново масло измешајте зеленчук како што се пиперки, печурки, тиквички, брокула, грашок, бебешка пченка, моркови, кромид итн. Кога зеленчукот ќе зарумени, додадете тофу и послужете со кафеав ориз.
• салати. Различни сорти на зелени лисја, од зелена салата до спанаќ, можат да ја сочинуваат основата на салатата со различен свеж зеленчук и овошје (суво или сурово, како суво грозје или круши), во кое можете да додадете варен грав, наут, ореви., индиски ореви или семе и некои крутони. Користете прелив со малку маснотии. (Ако следите вегетаријанска или ово-лакто-вегетаријанска диета, можете да додадете тврдо варени јајца или обезмастено сирење.)
• супа. На многу кулинарски места има бројни рецепти за вегетаријански супи, грав, леќа или супи од зеленчук. Пронајдете и запишете некои по ваш вкус.
Лакто-вегетаријанска диета (без јајца)
• Супа од брокула со сирење. На Интернет ќе најдете неколку рецепти за овој вид супа, која се служи со леб, во вашиот случај од цели зрна. За време на ручекот, додадете во супата салата со зелени лисја, краставици, домати, моркови и сос со малку маснотии.
• Бурито со грав. Наполнете тортилја од цело зрно со варен грав или исцедена од конзервиран сос. Додадете салса и сирење со малку маснотии. Загрејте го бурито за топење на сирењето и послужете.
• Сендвич со сирење на скара. Направете сендвич со малку маснотии со сирење со леб од цели зрна, додадете домати или друг зеленчук и потоа скара.
• Фалафел. Наполнете цело стапче од пченица со неколку парчиња фалафел (ќофтиња од наут и сусам, пржени на масло), сос базиран на јогурт, краставици и домати. Можете да додадете зрела салата од модар патлиџан и свеж магдонос.
• вегетаријанска кесадила. Наполнете тортилја од цели пченица со пиперки на скара, печурки, домати и сирење со малку маснотии, а потоа загрејте го на скара.
• Вегетаријанска плескавица. Можете да направите ќофтиња од зеленчук дома, ако најдете рецепт што ви се допаѓа, или можете да купите готови ќофтиња од продавницата. Потоа покријте ги со парче сирење со малку маснотии, неколку парчиња авокадо, домати, зелена салата, кромид и користете пунџа од цела пченица. Ако го извадите сирењето, добивате вегански оброк.
• Пицата. На тестото за пица можете да ставите: сос од домати, свежо сирење од моцарела и разни додатоци со вашиот омилен зеленчук, како што се пиперки, печурки, домати од цреша, рукола и др.
• Тестенини од цели зрна со сос од песто. Песто сосот е направен од босилек, пармезан, лук, маслиново масло и лесно пусти пупки од бор. Додадете во варени интегрални тестенини. Можете исто така да додадете омилен зеленчук или едноставно крцкави, свежи лисја од салата.
• Десерт со јогурт. Капка ванилин шеќер, свежи бобинки и сецкани ореви може да се додадат во јогурт со малку маснотии.
• Полнети пиперки. Наполнете ги пиперките со мешавина од кафеав ориз, текстура соја, зеленчук без скроб и рендано сирење.
Вегетаријанска диета со лакто-ово (во која може да се користат и млеко и јајца)
• омлет од зеленчук. За омлет со две јајца или три белки и жолчка, можете да ставите домати, печурки, кромид или друг зеленчук по ваш избор. Можете да додадете суво сирење, кое е оставено малку да се стопи пред да го сервирате.
• Лазања со зеленчук. Пронајдете рецепт за лазања со зеленчук. Користете нискомаслено сирење рикота. Овој вид сирење одлично надополнува многу видови зеленчук: домати, печурки, кромид, пиперки и брокула. Не заборавајте да користите интегрални тестенини. Покријте со сос од маринада. Многу рецепти за лазања се прават со јајца, но има и неколку рецепти за вегетаријанска лазања кои користат тофу наместо сирење.
• модар патлиџан со пармезан. За печена модар патлиџан со пармезан можете да најдете повеќе рецепти на Интернет. Служат попрскани со сос од маринара, посипани со пармезан и мала количина интегрални тестенини. (Забележете дека повеќето рецепти за пармезан во форма на модар патлиџан вклучуваат и јајца.)
• Сендвич со салата од јајца. Варени јајца може да се сервираат помеѓу две парчиња интегрален леб, со крес или други свежи зеленило и лесен мајонез.
Идеи за појадок
• Може да послужите цели зрна со 1/2 чаша млеко со малку маснотии (млеко од соја за вегански диети)
• 1 парче тост од интегрално брашно, со путер од кикирики и парче свежо овошје.
• Овошно смути со јогурт (или млеко од соја, за вегански диети).
• Овесна каша направена со вода или млеко од соја, послужена со сецкани ореви и суво овошје.
• омлет од тофу, за ово-вегетаријанци.
• Палачинки од бадемово брашно со мала количина џем или со ниско кравјо сирење и свежи бобинки.