Вегетаријански оброци; слушајте - што треба да обрнете внимание на апетито

Јадете балансирана вегетаријанска исхрана

На 1 октомври го славиме Светскиот ден на вегетаријанците. Вегетаријанската диета се состои главно од храна од растително потекло. Вегетаријанците свесно избегнуваат месо и риба. Постојат повеќе причини за тоа. Еколошките, здравствените, верските, културните причини или вкусот играат улога. Но, што треба да внимавате во вегетаријанска диета? Овде ќе најдете важни информации за вегетаријанска исхрана.

Придобивките од вегетаријанска исхрана

Вегетаријанската диета има многу предности. Поради големиот процент на житни култури, производи од цели зрна, зеленчук, мешунки и овошје, вегетаријанците често го земаат повеќе влакна, витамини, минерали, незаситени масни киселини и секундарни растителни материи за себе отколку со "нормална" диета. Со избегнување месо и колбаси, диетата обично содржи помалку животински масти, холестерол и калории. Болести поврзани со диета, како што се дијабетес мелитус, дебелина, гихт и кардиоваскуларни заболувања се поретки со разновидна вегетаријанска диета.

Предности на вегетаријанска диета на прв поглед:

Вегетаријанците често имаат еден поздрав начин на живот
Вегетаријанците обично имаат еден помал ризик од развој на дијабетес мелитус тип 2
вегетаријанец се со помала веројатност да бидат со прекумерна тежина
Вегетаријанците обично имаат помал ризик Кардиоваскуларни заболувања да се разболат

Што да барате во вегетаријанска исхрана

Оние кои следат вегетаријанска диета треба да бидат сигурни дека ги добиваат сите важни хранливи состојки преку разновидна диета. Треба да внимавате на снабдувањето со витамин Б12 и железо.

Исто така, за деца и тинејџери е избалансиран и можна е разновидна вегетаријанска диета. Децата и адолесцентите кои сè уште растат треба да обрнат особено внимание на внесот на хранливи материи кога следат вегетаријанска диета. Насочен избор на храна која е богата со извори на растителни протеини, калциум, железо, јод и витамин Б12 (исто така наречен кобаламин) е особено важен на млада возраст. Со ovo-лакто-вегетаријанска диета ова е сосема можно затоа што овие вегетаријанци деца и адолесценти исто така консумираат млеко, млечни производи и јајца.

Не се сите вегетаријанци исти - различните варијанти

Храна пирамида за вегетаријанци

Пирамидата со храна обезбедува брза ориентација за добар избор на храна во диета без месо. Зеленчук, овошје, мешунки, јаткасти плодови, житарици и житни производи се најважните градежни блокови на растителна исхрана. Млечните производи и јајцата може да се интегрираат во вегетаријанската исхрана по потреба.

Ако сакате да јадете вегетаријанска диета, треба да ги вклучите следните намирници во вашето мени:

пијалоци: 1,5 литри вода и други безалкохолни пијалоци на ден
зеленчук: 3 порции (најмалку 400 g) на ден
овошје: 2 порции (најмалку 300 g) на ден
Ceитарки и компири: 3 порции на ден (на пр. Леб од цели зрна, житарици, тестенини од цело зрно, ориз и компири)

Мешунки и други извори на протеини: 1 порција на ден (на пример, грашок, леќа, грав, наут, производи од соја и соја, како и незасладени млечни алтернативи, како што се соја, пијалок од жито или напиток од ореви)
Ореви и семиња: 1-2 порции (приближно 30 g) на ден
Растителни масла и масти: 2-4 лажици на ден
изборен: Млеко, млечни производи и/или јајца
Ретки: Закуски и слатки

Вака вегетаријанците ги добиваат сите потребни хранливи материи

Ниту една храна не ги содржи сите неопходни хранливи состојки, затоа вегетаријанска исхрана треба да содржи и една голема разновидност на храна што се нуди отсликуваат.

Обезбедете снабдување со протеини

Вредно растителни извори на протеини (исто така наречени извори на протеини) вклучуваат производи од цели зрна и мешунки. Мешунките не се препорачуваат само за вегетаријанска диета, затоа што ретко која друга група храна од растително потекло содржи толку многу квалитетни протеини. Протеините од мешунките може да се апсорбираат во телото скоро исто како и од животинските производи.

Преку свесна комбинација на индивидуални извори на протеини, биолошка вредност зголемен со храна. Биолошката вредност на храната опишува колку е вреден протеинот за човечкото тело. Биолошката достапност на храната може да се подобри со комбинирање на различни протеински носители, како што се мешунките со жито или компирот со јајцето.

Обезбедете снабдување со железо

Затоа што нашите Ironелезото за тело од растителна храна е помалку добро отколку од производи од животинско потекло вегетаријанците мора да осигурат дека имаат соодветен внес на железо. За Снабдување со железо се соодветни Ceитарки од цели зрна (особено овес и просо), зелен зеленчук, мешунки, ореви и семиња. Внесувањето на железо може преку витамин Ц. да бидат унапредени. Чаша сок од портокал со оброци или свежо овошје со мусли се идеални додатоци на оброкот. Кафето, црниот чај, какаото и млекото, од друга страна, ја инхибираат апсорпцијата на железо.

Покријте ги вашите потреби за калциум

На Барање за калциум станува од потрошувачката на Млеко, млечни производи и сирење покриени Вегетаријанците кои не јадат млеко и млечни производи можат да ги задоволат своите потреби за калциум преку растителна храна богата со калциум, како што е зеленчук од темно зелена боја (ке k, брокула), мешунки, анасон и ореви прекривка Пијалоци збогатени со калциум и минерална вода богата со калциум (> 150 мг/литар) се исто така соодветни.

Земете доволно витамин Б12

Растителната храна содржи скоро бр Витамин Б12. Со исклучок на ферментирана храна од растително потекло како кисела зелка. Додека доволен внес на витамин Б12 во едно веганска диета често може да се обезбеди само преку соодветни додатоци или збогатени производи, вегетаријанците можат да ги исполнат своите барања за витамин Б12 со млеко, сирење и јајца.

Замена за месо - што има во неа?

Голем дел од пазарот за замена на месо произведува тофу исклучено, вклучително и Сеитан, Лупин - исто така наречен грав од волк - и грашок сакаат да се користат.

Станување вегетаријанец - совети за почеток

Производите со замена на месо во меѓувреме ја олеснуваат одлуката да живеат вегетаријанец за сите оние кои сакаат вкус на месо и тешко можат да го сторат тоа без него. Нашите нутриционисти ќе ви ги дадат следниве совети за тоа како можете да направите без месо од време на време:

Намалете ја потрошувачката на месо чекор по чекор: Не мора да исечете месо и риба од вашата исхрана преку ноќ. Прво, воздржувајте се од јадење месо и риба одвреме-навреме. Барајте висок квалитет во деновите кога јадете месо или риба.
Јадете што е можно пошарено и разновидно: Оние кои брзо пробуваат различни јадења добиваат чувство за тоа што е добро за телото, а што не.
Внесете разновидност во вашето мени: Разновидните планови за јадење овозможуваат урамнотежена исхрана и обезбедуваат да ја одржувате радоста од јадење.

За повеќе информации за вегетаријанската исхрана, преглед на Форми на исхрана и инспиративни планови за оброци дали мислиш ...? Најди овде исто така и со нас.