Велосипедизам со јаглехидрати - со велосипедизам на јаглехидрати до чиста мускулна маса
Принципот на цикличен внес на јаглени хидрати едноставно објасни
Изгубете маснотии додека градите мускули. Она што звучи како нематеријален сон на секој бодибилдер, всушност може да се оствари преку велосипедизам со хидрати.
Како што често се случува во животот, успехот е поврзан со напорна работа, а исто така и велосипедизмот со хидрати цикличен внес на јаглени хидрати, поврзани со одредена сума на напор.
Сепак, откако ќе го интернализирате принципот, ништо не застанува на патот на градење на чиста мускулна маса.
Овде можете да дознаете што се подразбира под велосипедизам со јаглехидрати, како го користите и кои предности ги добивате од оваа диета контролирана со јаглени хидрати.
- Велосипедизам со јаглехидрати значи дека внесот на јаглени хидрати, како и вкупниот внес на калории се регулира врз основа на деновите на обука
- Постојат многу јаглени хидрати во деновите на обука и малку јаглени хидрати во деновите на не-обука
- Распределбата на масти и протеини останува иста секој ден во неделата
- Гледано во текот на една недела, треба да има избалансиран баланс на калории
- За ова се вели дека води до во исто време се собираат маснотии и мускули може да биде
Што е јаглехидрати возење велосипед?
Велосипедизам со јаглехидрати значи внес на јаглени хидрати, како и вкупен внес на калории циклично контролиран и прилагодени на деновите во кои тренирате. Во оваа диета не постои ниту класична фаза на зголемување, ниту фаза на дефиниција, бидејќи рамнотежата на калориите на крајот на неделата одговара на вашиот сопствен калоричен метаболизам.
На денови за обука ви требаат многу јаглени хидрати, на денови без обука ви требаат малку јаглехидрати: ова е основната филозофија на велосипедизам со јаглехидрати
Овој вид диета комбинира вишок калории со дефицит на калории, чија мешавина ветува одлични резултати.
Трите фази на јаглехидрати возење велосипед
Ова на почетокот изгледа малку комплицирано, но во принцип треба само да ги разберете трите различни фази во планот за велосипедизам со јаглехидрати. Ако ја изберете оваа рута, разликувате денови со висока содржина на јаглени хидрати, ниски хидрати и средни јаглехидрати.
Високи јаглени хидрати
Кај Ден на високи јаглени хидрати Вие трошите 125% од вообичаените калории Ова значи дека трошите 25% повеќе калории отколку што согорувате во перформансите и вишок калории. На пример, ако жена со тежина од 70 кг и висока 170 см на возраст од околу 30 години има потрошувачка на калории 2000 kcal на ден, таа ќе потроши 2500 kcal на високо-јаглени хидрати ден.
Ниска хидрати
На твоето Ниски јаглени хидрати денови само околу себе носите околу 75% од вкупните калории. Овие денови сте под калорискиот метаболизам, т.е. во дефицит на калории. Womanената со тежина од 70 кг и висока 170 см со метаболичка стапка од 2000 ккал на ден би консумирала 1500 ккал на ден со малку јаглени хидрати.
Средна јаглехидрати
До Средни денови на јаглени хидрати Соодветно на тоа, имате избалансиран баланс на калории. Значи, јадете онолку калории колку што согорувате. Нашата жена во примерот троши 2000 Kcal на среден хидрати ден.
Зарем не звучи толку тешко на почетокот, нели? Како што можеби сте забележале досега, броењето калории, а со тоа и мерењето на оброците, е од суштинско значење. Прво мора да се пресметаат основната метаболичка стапка или метаболизмот на перформансите.
Сè уште немате вага за да ја измерите вашата храна и со тоа да го добиете вистинскиот број на калории? Ние го препорачуваме овој производ, што ја прави секоја диета полесна за вас
Правилно планирање на обуката
Следниот чекор е вашиот план за обука, кој игра клучна улога во диетата за велосипедизам со хидрати. Во суштина, вашиот план треба
- два дена со висока содржина на јаглени хидрати
- два дена со малку јаглени хидрати
- и соодветно на три средни јаглени хидрати дена
Деновите со висока содржина на јаглени хидрати се особено погодни за тешка и интензивна обука, како што е и големиот внес на јаглехидрати многу енергија во обука за сила.
Во деновите со низок хидрати, препорачуваме тренинг со мала тежина и помал интензитет, бидејќи перформансите на тренинг страдаат и од помал внес на калории.
Препорачуваме план за обука со притисок/влечење како план за обука. Лесна обука значи дека тренирате со 70% од вообичаените тежини за обука. Во тешка обука давате 100%.
Јаглехидратите треба да се консумираат на двата тренинга дена пред, а особено после тренингот. Ова може да ги надополни резервите на гликоген во телото што вашето тело ги користело за време на интензивна обука.
Останатите денови се јаглени хидрати со балансиран внес на калории, кои најдобро се нудат како таканаречен ден за одмор или ден без тренинг, бидејќи тука се снабдуваат доволно хранливи материи за организмот во фаза на регенерација, а со тоа и за Изградете нова мускулна маса потреби.
Важен аспект на диетата за велосипедизам со јаглехидрати е единствената и единствена контрола на внесот на калории Внес на јаглени хидрати. Другата дистрибуција на макронутриенти, т.е. внесот на протеини и маснотии, останува иста во сите денови. Можете да дознаете тука како разумно да ја организирате дистрибуцијата на хранливи материи.
Вака би можел да изгледа вашиот план за исхрана на јаглехидрати со велосипедизам
Со цел да се направи велосипедизам со јаглехидрати малку подостапен за вежбање, ќе ви покажеме како може да изгледа користејќи нумерички пример. Почетната позиција е висок човек од 180 см со телесна тежина од 80 кг и вкупна потрошувачка на калории од 2775 Ккал.
Тој исто така троши 150 гр протеини, 300 гр јаглехидрати и 100 гр масти.
Ако поставувате сопствен план за велосипедизам со јаглехидрати, ќе ви треба калкулатор за пресметување на бројот на калории за секоја фаза. Продолжете да го интернализирате тоа Густина на калории во макроелементи:
- 1 грам протеин има 4,1 Kcal
- 1 грам јаглени хидрати има 4,1 Kcal
- 1 грам маснотии има 9,3 калории
| Средна јаглехидрати | 2775 Kcal (100%) | 300гр | 150гр | 100 гр |
| Високи јаглени хидрати | 3470 Kcal (125%) | 470 гр | 150гр | 100 гр |
| ниски хидрати | 2080 Kcal (75%) | 130гр | 150гр | 100 гр |
Овој пример треба да ви стане јасно дека калориите во велосипедизмот на јаглени хидрати се контролираат само со внесување на јаглени хидрати. Погледнете како се менуваат вредностите во колоната „Јаглехидрати“.
Во продолжение ви покажуваме како може да изгледа типична недела со овој план на исхрана.
Со цел да се постигне избалансиран баланс на калории во текот на неделата, нашиот тежок човек 180 см, висок 80 кг сигурно потрошил 19,425 калории до крајот на неделата.
| Понеделник | Високи јаглени хидрати | Тешка обука | 3470 Kcal |
| вторник | ниски хидрати | Лесен тренинг | 2080 Kcal |
| Среда | Средна јаглехидрати | Без обука | 2775 Kcal |
| Четврток | Високи јаглени хидрати | Тешка обука | 3470 Kcal |
| Петок | ниски хидрати | Лесен тренинг | 2080 kcal |
| Сабота | Средна јаглехидрати | Без обука | 2775 Kcal |
| Недела | Средна јаглехидрати | Без обука | 2775 Kcal |
| Биланс на состојба | - | - | 19425 Ккал |
Оваа поделба е начин за дизајнирање на вашиот план за велосипедизам со хидрати, но исто така можете да ги испланирате вашите денови поинаку. Клучно е да имате балансиран баланс на калории на крајот на неделата.
Заклучок
Да резимираме. Велосипедизмот со јаглехидрати е погоден за сите оние луѓе кои сакаат да градат мускули, без додавање на повеќе телесни масти.
Овој метод е особено популарен кај конкурентските спортисти, но исто така и кај спортистите-аматери кои сакаат да извлечат максимум од своите тела, сакаат да го испробаат методот.
Недостаток на оваа диета е тоа голем напор, со кој мора да се управува за правилно да се примени принципот. Потребата за калории и распределбата на јаглени хидрати мора да се пресметаат за трите фази на велосипедизам со јаглехидрати, што го прави суштински точниот план за исхрана. Еве ги предностите и недостатоците на прв поглед.
- Голема моќ во деновите на тренинг за да вежбате напорно и со тоа да поставите нови стимули за обука
- Вишок калории во деновите на обука за да ги претворите овие стимули во раст
- Дефицит на калории во деновите без обука овозможува согорување на маснотиите
- Ова доведува до согорување на маснотии при истовремено градење мускули
- Можна добра форма во текот на целата година
- Многу елаборирана форма на исхрана
- Добри резултати само ако се користат правилно
Според наше мислење, велосипедизмот со јаглени хидрати може да се користи разумно, но тоа е наменет за спортисти-аматери непотребно во огромното мнозинство на случаи и премногу скапо. Ние исто така веруваме дека рамнотежата на калориите на крајот на денот е поважна од рамнотежата на крајот на неделата, поради што имавме подобри искуства со други диети.
Еден од многу полесните методи за спроведување е, на пример, наизменичен пост, со кој многу добро можевме да изградиме чиста мускулна маса.
Како и да е, велосипедизмот со хидрати дефинитивно вреди да се испроба за спортисти кои сакаат истовремено да изгубат маснотии и да добијат мускули.