Велосипедска сезона 2020 Сè е поинаку оваа година
во женскиот спорт
Циклусно ориентирана обука
Дали менструалниот циклус влијае воопшто на обуката на жените или можете да тренирате што сакате во секоја хормонална фаза? За мажите, одговорот е едноставен, бидејќи тие имаат во голема мера стабилно ниво на хормони, барем во текот на месецот. Тука треба да се земат предвид само дневните флуктуации.
На жените им е многу потешко.
Ако се занимавате со литература на оваа тема, одговорот е многу јасен „можеби“. Додека едната половина не гледа поврзаност помеѓу хормонскиот циклус и тренингот, другата половина веќе забележа влијание на хормоните врз тренингот. Некои успешни спортисти веќе тренираат прилагодени на нивниот индивидуален циклус и го потврдуваат позитивното влијание на истиот. Освен тоа, што би било полошо? Дека ја прилагодувате обуката на циклусот и во најлош случај нема позитивен ефект? Или дека тренирате независно од циклусот, правејќи го секојдневниот тренинг потежок, а можеби дури и со негативни последици? Поради оваа причина, решивме да ги разгледаме ефектите на флуктуациите на хормоните и да одбереме неколку точки што треба да се земат предвид при планирање и контрола на обуката.
Пред да разгледаме како хормоните влијаат врз обуката на жените во различни фази од циклусот, ајде прво да разјасниме што всушност се случува во женското тело во рок од еден месец:
Менструалниот циклус
Womenените обично го минуваат овој циклус редовно од првиот период на 13-16 години до менопаузата на околу 50-годишна возраст. Сепак, од различни причини (повеќе за ова подоцна), може да се појават нарушувања во менструалниот циклус. Постојат различни видови на нарушувања во менструалниот циклус:
Слика 1: Атлетичарка-тријада.jpg (Атлетичарка-тријада)
Инциденцата на секундарна аменореа е 15-60% кај жени спортисти, но само 3 - 5% кај општата популација. (Константини Н.В., пратеник од Ворен: Клиники Билиерес. Ревматол. 1994; 8: 199-219) Секундарната аменореја се нарекува и аменореа атлетика кај спортистите.
„Триада спортистка“ (FAT)
Третата компонента е малата коскена густина, што го зголемува ризикот од фрактури и често доведува до остеопенија, па дури и до остеопороза. Секоја година кога жената нема правилна менструација, губењето на коските е 3-6%. Бидејќи коската е главно изградена во адолесценцијата, таа не го достигнува својот максимум (врвна коскена маса) до околу 25-та година од животот. Младите спортисти кои не го прилагодуваат внесот на енергија на зголемените енергетски потреби поради тренинг и раст пред да достигнат врв на коскената маса, се изложени на постојан енергетски дефицит, кој преку хормонални промени (особено недостаток на естроген и ГХ), зголемена загуба на коска и во исто време предизвикува намалено формирање на коски. Како резултат, наскоро постои остеопенија, па дури и остеопороза, што е само делумно реверзибилно. Кај спортистите, откриена е преваленца за остеопенија од 22 до 50 проценти и за остеопороза од 10 до 13 проценти (useузепе Фишето и Аник Сакс 2013).
Последици:
• Деградација на перформансите
• замор (замор)
• неплодност
• Намалување на густината на коските
Првично, нормализирање на циклусот што е можно побрзо преку:
• Мало намалување на интензитетот/обемот на обуката.
• Зголемување на телесната тежина (1-2 кг).
• Квалитативно и квантитативно подобрување на исхраната.
Ефекти на флуктуации на хормони
Фоликуларна фаза
Во фоликуларната фаза, има смисла да се фокусираме повеќе на единиците за обука на интензивна сила, бидејќи зголемувањето на силата е поголемо во оваа фаза отколку во лутеалната фаза. Ова исто така се должи на склоноста кон зголемување на нивото на тестостерон околу овулацијата (useузепе Фишето и Аник Сакс 2013). Една студија, исто така, покажа зголемено зголемување на мускулната маса кога тренингот на силата се спроведуваше повеќе во фоликуларната фаза, во споредба со „нормалниот“ тренинг (Томпсон и сор. 2020, стр. 180). Покрај тоа, може да се утврди подобрено поправање на мускулите по вежбање. Ова резултира со значително поголемо зголемување на силата и перформансите во обуката заснована на фаза на фоликули. Причината за ова е доминацијата на естрогенот, кој промовира навлегување на глукоза симулирана со контракција во мускулните влакна од типот I за време на кратки интензивни сесии.
Лутеална фаза
Перформансите на издржливост се подобруваат во фазата на лутеалот. Релативно високото ниво на естроген во оваа фаза доведува до подобрен метаболизам на липидите, што пак доведува до зачувување на резервите на јаглени хидрати (Тања Остхјујзе и Ендру Н. Бош 2010, стр. 208). Во раната фаза на фоликула, сепак, постои ниско ниво на естроген, што може да има негативно влијание врз капацитетот на складирање на гликоген. Сепак, ова може да се компензира со тоа што е познато како „оптоварување со јаглехидрати“ за време на раната фаза на фоликулата. Покрај тоа, постои намалена реакција на лактат во лутеалната фаза, односно мускулите стануваат помалку кисели (useузепе Фишето и Аник Сакс 2013). Ова значи дека можете добро да работите на издржливоста во оваа фаза.
Од друга страна, релаксинот достигнува високи вредности во лутеалната фаза (useузепе Фишето и Аник Сакс 2013). Релаксинот влијае на еластичноста на лигаментите и тетивите. Поради високото ниво во фазата по овулацијата, што има смисла за можна бременост, ризикот од повреди на зглобовите и мускулно-скелетот исто така се зголемува. Ова зборува во прилог на обука помалку максимално или брзо во оваа фаза и повеќе фокусирање на обука за издржливост. Високото зголемување на прогестеронот во лутеалната фаза може исто така да доведе до депресија, ПМС, антианаболни ефекти, зголемено складирање на гликоген и зголемен стрес при терморегулација поради зголемена базална метаболичка стапка (особено кога се изложени на високи температури). Ова исто така мора да се почитува! Со оваа промена веројатно може да избегнете прекини во повредите. Само тоа треба да вреди да се преиспита контролата за обука!
Многу жени се запознати со проблемот со грчеви во стомакот или болка во долниот дел на стомакот или долниот дел на грбот за време на нивниот период. Искушението е одлично само да се скриете под прекривките. Според студијата на Тина Душек може да се покаже дека редовното вежбање може да доведе до подобрување на овие симптоми. Ако тренирате и покрај болката, на крајот ќе се чувствувате подобро. На овој начин, лесно можете да развиете предност за обука во однос на жените кои во ова време не можат да станат од кревет со денови или не можат да се мотивираат да вежбаат - на крајот на краиштата, ова ви дава скоро дополнителна недела на обука месечно. Зборуваме за лесна основна обука, а не за обука со тежок интервал.
Мезоциклот треба да биде прилагоден на менструалниот циклус така што новите стимуланси на стрес да бидат поставени во првите две недели од циклусот (ФП) и да нема нови оптоварувања за обука во ЛП, туку стабилизирање и прилагодување на нивото на изведба што е веќе постигнато во ПП (како и соодветни единици за обука за регенерација) со опрема за обука со низок удар) се одвива (Хотенрот и Гронвалд, 2014).
„Едно правило не одговара за сите“ (useузепе Фишето и Аник Сакс 2013) - Тоа е златното правило! Секоја жена различно реагира на хормоналните промени, а секоја жена има различен циклус. Затоа, план за обука мора да биде дизајниран индивидуално за секој спортист! Темата не смее да биде табу во групата за обука или кон тренерот. Секој што е вклучен во обука на жените треба да биде информиран и да се занимава со прашањето.
Форсајт, Jackеки J.; Рејли, Томас (2005): Комбиниран ефект на време од денот и менструалниот циклус врз прагот на лактат. Во: Медицина и наука во спортот и вежбање 37 (12), стр. 2046-2053. ДОИ: 10.1249/01.mss.0000179094.47765.d0.
Useузепе Фишето; Аник Сакс (2013): Менструалниот циклус и спортските перформанси. Во: Нови студии за атлетика 28 (3/4), стр. 57-69. Хакими, Осат; Камерон, Луиз-Клаудио (2017): Ефект на вежбање врз овулацијата: систематски преглед. Во: Спортска медицина (Окланд, Н.З.) 47 (8), стр. 1555-1567. ДОИ: 10.1007/s40279-016-0669-8. Martin. Мартин: Адаптивни процеси. Ендокрини.
Питер Цчиен/Арнд Кругер/Артуро Хотц: Кратко вести. S. Kalytka, O. Roda, I. Ierko, O. Panasiuk, O. Kasarda, O. Hrebik, V. Faidevyich, M. Liannoi (2018): Компаративна анализа на функционалните способности и посебната работна способност на мажите и жените, специјализирана на 800 м и 1500 м трчање. Во: ЈПЕС 2018 (04). ДОИ: 10.7752/jpes.2018.04360.
Тања Остхујсе; Ендру Н. Бош (2010): Ефектот на менструалниот циклус врз метаболизмот на вежбањето. Во: Sports Med 40 (3), стр. 207-227. ДОИ: 10.2165/11317090-000000000-00000.
Томпсон, Белинда; Алмарјави, Ешли; Скали, Дин; Janse de Jonge, Xanne (2020): Ефектот на менструалниот циклус и оралните контрацептиви врз акутните реакции и хроничните прилагодувања на обуката за отпор: систематски преглед на литературата. Во: Спортска медицина (Окланд, Н.З.) 50 (1), стр. 171-185. ДОИ: 10.1007/s40279-019-01219-1.
Плановите за обука стануваат добри преку искуство. Можете да стекнете свое сопствено искуство или може да се вратите на нашата експертиза од стотици планови за обука во текот на многу години.
Развивме нов тест протокол кој е многу попрецизен од индивидуалните тест-дискови. Ги извршувате тестовите дома, ги анализираме вашите податоци и ви даваме проценка.
Е добиете Интернет упатства со кои ќе ве водиме низ целиот процес:
Се правите фотографии и видеа од себе на велосипед и ги испраќате до нас. Флоријан детално ги анализира вашите датотеки и ви дава детални повратни информации, вклучувајќи предлози за измени и упатства за составување.
Доколку е потребно, можете исто така да се јавите кај Флоријан и да добиете подетален совет.
Ова се чекорите на поставување велосипед:
Повеќе за ова во написот за блогот „Опремување велосипед 1х1“:
Флоријан ви објаснува во написот за велосипед на Интернет и во написот за блогот за велосипед 1x1 нацртани скици, како работи фитинг за велосипеди