Биорасположивост - Количината го прави реформскиот живот - Пионери во здравството
Ивееме од она што го апсорбира нашето тело
Хранливите материи содржани во храната и пијалоците се ослободуваат од составот на храната за време на дигестивниот процес, влегуваат во крвта и од таму во соодветните ткива на кои им се потребни. Но, не сите хранливи материи можат да се користат во иста мера. Нивната биорасположивост е различна. Исто така, постојат индивидуални фактори кои влијаат на тоа колку добро или слабо хранливи материи се апсорбираат од телото. Строго кажано, ние не живееме од она што го јадеме, туку од она што го внесува нашето тело. Знаењето за биорасположивоста на хранливите материи може да помогне во соодветно формулирање на препораките за внесување, оптимизирање на плановите за оброк и правилно дозирање на додатоци во исхраната.
реформблин разговараше со нутриционист (Дипл. трофеј.) Гинтер Вагнер од Институтот за спортска исхрана, Бад Наухајм.
Разгледајте ги препораките за внесување Стапка на апсорпција - обрнете внимание на бруто-тежината
реформски живот: Возрасните треба да консумираат 300 до 400 милиграми магнезиум дневно. Ориз од цело зрно содржи околу 150 милиграми магнезиум на 100 грама, така што 200 грама ориз ги покрива дневните потреби. Дали е толку едноставно?
Гинтер Вагнер: Општо, да. При формулирање на соодветниот препорачан внес на витамини и минерали, се земаат предвид просечните стапки на апсорпција или биорасположивоста на хранливите материи содржани во храната. Соодветното фактичко барање за витамини и минерали е под соодветниот препорачан внес. Во примерот со ориз, проблемот лежи повеќе во количината отколку во биорасположивоста на магнезиум. Нутриционистичките информации секогаш се однесуваат на вкупната тежина. Сепак, кога се готви, оризот апсорбира околу двапати поголема количина на вода. Ова значи дека се служат над 400 грама ориз. Тоа е исклучително голема порција.
Промена на биорасположивоста како резултат на обработка на кујната
реформски живот: Колку се значајни нутриционистичките табели ако кажат нешто за содржината на одредени хранливи материи во храната, но ништо за нивната биорасположивост?
Гинтер Вагнер: Нутриционистичките табели даваат прв добар увид во различниот состав на храната, исто така во однос на соодветната просечна содржина на витамин и минерал во храната, како и во однос на енергијата, т.е. содржината на калории. Сепак, вредностите мора да се толкуваат правилно и да се проценат за секојдневниот живот. Ова се однесува особено на одредени хранливи материи како што се калциум, магнезиум, железо, цинк, фолна киселина и витамин А или про-витамин А. Табелите не ги земаат предвид промените во содржината на витамини и минерали предизвикани од обработка на кујната. Ова не само што веројатно ја намалува содржината на витамини и минерали (загуби во складирање, готвење и подготовка), туку влијае и на биорасположивоста. Овие промени можат да бидат позитивни, на пример во про-витамин А, бета-каротен од моркови или моркови. Сецкањето или триењето ја подобрува нивната биорасположивост, како и вриењето и загревањето.
Малите оброци се подостапни
реформски живот: Кои други фактори влијаат на биорасположивоста?
Гинтер Вагнер: Најважниот фактор на влијание е составот на храната или оброкот. Голема содржина на влакна или влакна ја намалува биорасположивоста на хранливите материи што ги содржи. Одредени состојки во храната исто така можат да ја блокираат апсорпцијата на витамини и минерали, со што се намалува биорасположивоста. Оксална киселина (караница), на пример, ја инхибира биорасположивоста на калциум и магнезиум, додека танинската киселина од чајот ја инхибира биорасположивоста на железото во исхраната. Но, постојат и фактори за промовирање, на пример, витамин Ц. витамин Ц проголтан со истиот оброк ја подобрува биорасположивоста на диетално железо од растителна храна. Биорасположивоста на минералите и витамините содржани во „помалите“ оброци е пропорционално поголема отколку од многу големи делови.
Ферментацијата, натопувањето и никнувањето ја зголемуваат биорасположивоста
реформски живот: Кои хранливи материи добро се апсорбираат, а кои слабо?
Гинтер Вагнер: Се разликува од хранливи материи до хранливи материи, од храна до храна. Биорасположивоста или стапката на ресорпција на калиум е во просек од 80 до 90 проценти, магнезиум од друга страна само околу 30 проценти, калциум од 30 до 40 проценти - просек за целата храна.
реформски живот: Што можеме да сториме за да ја подобриме апсорпцијата на супстанциите со слаба биорасположивост?
Гинтер Вагнер: Во контекст на подготовка на оброци и комбинации на храна, можеме повеќе да ги искористиме факторите за промовирање и истовремено да ги намалиме факторите на инхибиција. Фитинската киселина, која се наоѓа во изобилство во растителна храна (на пример, мешунки, житарки од цели зрна, семиња, ореви), ја намалува биорасположивоста на минерали како калциум, железо и цинк. Еден начин да се намали содржината на фитинска киселина во садовите и со тоа да се подобри биорасположивоста е, меѓу другото, ферментација (на пр. Бавно прочистување на тесто од интегрален леб) или натопување и никнување мешунки.
Висока биорасположивост на минерали во минерална вода
реформски живот: Колку всушност е добра апсорпцијата на минерали од минерална вода?
Гинтер Вагнер: Биорасположивоста на минералите од минерална вода е исклучително висока. Ова е над 90 проценти. Минералите се тука во форма што биолошки може многу добро да ја користат луѓето.
Во случај на трајно дополнување, обрнете внимание на препорачаниот внес
реформски живот: Додатоците во исхраната често содржат повеќе од 100 проценти од дневните потреби на одредени хранливи материи. Дали има смисла ова?
Гинтер Вагнер: Тоа зависи од нутритивната цел. Ако треба да се надомести постоечки дефицит, може да има смисла да се земаат повисоки дози на моно-додатоци кои на телото му обезбедуваат повеќе од препорачаната дневна доза. Ова би било случај, на пример, ако се утврди дека недостаток на железо се компензира. Ако, пак, како што го изразува терминот додаток во исхраната, храната треба да се надополни само, на пример, ако постои несигурност дали диетата ги содржи сите хранливи материи во доволни количини (престој во странство, веганска диета) или во фази на хипокалорична диета (диета), има смисла да се Да се изберат препарати кои имаат доза аналогна на препораките за дневно внесување.