Вежба и исхрана за градење мускули Што треба да размислите
Добро дефинираното тело не само што изгледа убаво, туку е и здраво: мускулите помагаат при слабеење затоа што им треба енергија кога се движат. Според истражувањето на аптеката, мускулите исто така го зајакнуваат нашето држење на телото, ги штитат лигаментите, тетивите и коските и спречуваат остеопороза.
Значи, ако сакате да започнете тренинг за сила и градење мускули, треба претходно да прочитате нешто. Бидејќи не само кога станува збор за вежбање, туку и кога станува збор за исхраната можете брзо да направите грешки што го отежнуваат патот до вашата цел.
Избегнете ги 8-те најголеми грешки во тренингот со тегови
Foodspring ги собра осумте најчести грешки во тренингот за сила. Без нив гарантирано ќе имате поголем успех во обуката.
# 1 Вежбајте без план
Вашата обука треба да биде структурирана преку. План за обука може да помогне во ова. Бидејќи тренингот за сила е само маргинално за забава, главно за градење мускули. План за обука ви помага да ги обучите сите мускулни групи со различни, различни вежби.
Ако ги правите вежбите од стомак, тие секогаш ќе бидат исти и ќе ви бидат лесни. Сепак, потребен е одреден напор и, пред сè, разновидност за да се постигнат резултати. Може да имате изготвен план за обука во вашата спортска сала.
# 2 Без загревање
Дали избегнувате загревање затоа што и онака е топло надвор или немате време? Треба да го смените тоа. Со загревање, телото пумпа повеќе крв низ циркулацијата и вашите мускули, тетиви, лигаменти и зглобови се подготвени за претстојниот напор.
Ова исто така ве прави помалку склони кон повреди и поголема издржливост. Затоа користете кардио машина по ваш избор осум до десет минути пред секој тренинг со сила и циклус, зачекорете или трчајте со умерено темпо.
Количина # 3 наместо квалитет
Само ако обрнете внимание на техниката за време на тренингот, исто така ќе ги користите вашите целни мускули и, следствено, ќе растат побрзо. Дури и ако може да кренете неколку килограми помалку како резултат.
Неправилното вежбање исто така го зголемува ризикот да се повредите. Затоа, секогаш обрнувајте внимание и прашајте тренер дали не сте сигурни.
# 4 Неточна тежина на тренингот
Никој не има потреба од покажувања во теретана. Затоа: земете само тежина колку што можете всушност да управувате и не толку колку што може да крене вашиот сосед. Премногу тежина за обука може да доведе до преоптоварување, па дури и повреди. Страда и вашето извршување за вежбање.
Како ја знам мојата тежина за обука? Нозете можат да поместат поголема тежина од рамената. Конечните повторувања на сетот треба да ви бидат тешки. Ако не можете правилно да ја изведувате вежбата, тежината е преголема. Ако можете лесно да ја поместите тежината, таа е премногу мала.
# 5 Без паузи помеѓу сериите
Паузата помеѓу речениците е важна, дури и ако се чувствувате како да ве притискаат на време. Бидејќи за време на оваа пауза, вашите мускули ги исполнуваат вашите резерви на енергија. Ова ќе ве натера да издржите подолго. Но, ако паузите се премногу долги, вашето тело повторно ќе се олади.
# 6 Нема зголемување на стресот
Вашите мускули се зголемуваат со тренинг и се навикнуваат на напрегање. За да не стагнира вашиот напредок, треба редовно да барате нови предизвици и да поставувате нови стимуланси.
Ова не мора да значи дека треба да ги зголемите тежините. Можете исто така да направите повеќе повторувања по сет, да преминете на бесплатни вежби или да вклучите дополнителни вежби.
# 7 Не олади
Ладењето е спротивно на загревањето. Тие му покажуваат на телото дека стресната фаза е завршена и дека може да се олади. Срцето и стапката на дишење лесно може да се регулираат за време на лежерното возење со ергометар на велосипед или додека се тркалате по ролницата на фасција.
# 8 Нема период на опоравување
Повеќе не мора да значи повеќе! Дајте му на вашето тело пауза помеѓу тренинзите за да се опорави. Ако тренирате премногу често, не само што постои поголем ризик од повреда, вие исто така тренирате помалку ефикасно и упорно, што долгорочно доведува до стагнација на мускулниот раст.
Исхрана за градење мускули: На вашето тело му се потребни овие хранливи материи
Како што секој знае, протеините се најважни за градење на мускулите. Според Men's Health, не треба да ги занемарувате мастите и јаглехидратите, бидејќи тие ви даваат енергија за тренингот.
јаглехидрати се снабдувачи на енергија на нашето тело. На пример, тестенините, оризот и компирите имаат многу јаглени хидрати. Сепак, јаглехидратите може да се чуваат во депоа. Кога овие продавници се полни, телото ги претвора вишокот јаглени хидрати и секој знае што се случува: маснотиите во телото се таложеат.
Затоа, треба да консумирате претежно сложени јаглехидрати како цели зрна, зеленчук и мешунки. Готовите производи од бело брашно содржат многу шеќер, што предизвикува нивото на шеќер во крвта брзо да се зголеми, а потоа повторно да падне. Се појавуваат желби за храна.
Здрав, незаситен Масти може да се добијат од авокадо, ореви, лосос и растителни масла како масло од канола. Потребни ви се овие масти за да одржат многу важни функции на телото. Наместо тоа, треба да избегнувате заситени маснотии од чипс, колбаси и помфрит.
Протеини: Колку протеини им се потребни на моите мускули?
Сега на протеините: потребни ви се за да градите мускули. Бидејќи вашите мускули се состојат од аминокиселини, т.е. градежни блокови на протеини. Ако се користат, тие треба да се полнат со протеини. Рибата, месото, мешунките и млечните производи се совршен извор на протеини.
За здрава и урамнотежена исхрана потребни се 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Ако сакате да изградите мускули, ви требаат повеќе: 1,5 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина е неопходна за ова.
Тоа значи: Хоби-спортист кој редовно тренира и тежи 80 килограми може да внесе до 120 грама протеини дневно. Како пример, Здравјето на мажите предвидува ден: 2 јајца, 200 грама пилешки гради, 100 грама туна и протеински шејк направен од 300 милилитри млеко и 30 грама протеин од сурутка