Вежба со гира со тегови МА MИ ЗДРАВЈЕ

Вежби со тегови Крајниот експресен тренинг со тегови

Најчестиот изговор за мрзливите луѓе: „Едноставно немам време да тренирам“. Доста е од тоа! Обука за сила е исто така можна без да потрошите многу време - со нашиот експресен тренинг, доволно е 5 минути на ден, идеално 5 пати неделно. Ако имате 10 или 15 минути, доволни се 3 до 4 единици. Важно: Секогаш предизвикувајте го целото тело, дури и за кратко време, за да се користат што повеќе мускули! Вашиот идеален уред за обука: збир на тегови.

Која е придобивката од вежбање со тегови?

Во споредба со вежби со мрена, мулти-зглобните вежби со тегови се полесни за зглобовите. Бидејќи опсегот на движење е послободен, дури и најмалите помошни мускули треба да извршат поддршка, што на крајот значи поголема маса. Плус: Голема предност на гирата е нејзината ергономија, бидејќи центарот на гравитација е токму во раката. На овој начин, индивидуалните мускули можат да се контролираат многу специфично. Згора на тоа, почетниците исто така можат добро да ја контролираат својата тежина за време на обука за силата. Но, професионалците исто така имаат корист: Во споредба со мрена, потребни се уште многу мали мускули кои треба да го контролираат редоследот на движењата.

ефикасно градење на мускулите дома
за почетници и напредни
детален план за обука
8 тренинзи, 48 вежби
потребни се само тегови и клупа за тежина
35 страници, оптимизирани за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Кои тегови да ги купам?

Добар сет со тегови е стандардна опрема за секоја домашна теретана. Стандардни гарнитури како оваа Леано железни тегови од Сонгмикс дојде до вкупна тежина од околу 20 килограми (вклучувајќи решетки). Ако тоа стане премногу лесно со текот на времето, можете да купите плочи со тешка тежина, така што ќе добиете од 15 до 20 килограми по гира. Треба да го составите следниов комплет за плочи со тежина: 4 x 5 килограми, 4 x 2,5 килограми, 4 x 1,25 килограми, 4 x 0,5 килограми. Комплет за плочки со тежина од Hop-Sport.

При купувањето, обрнете внимание на зафатот на шипката. Брановиден хром или гумена обвивка обезбедуваат сигурно задржување. Алтернативно - или дополнително - се препорачува ракавица за обука. На Fitgrip фитнес ракавица е бестселер на Амазон во оваа област.

Која е најдобрата вежба со гира за почетници?

Кадрици со бицепс Исправете се исправени со тегови покрај вашето тело. Дланките се соодветни на телото. Свиткајте ги рацете и подигнете ги тегови додека ги вртите тегови (дланките на рамото).

Како изгледа нашето експресно вежбање со тегови?

И покрај недостатокот на време, не заборавајте да се загреете: 30 секунди скок со јаже или рачка на коленото работи на самото место. Што чекаш? Не сакате да губите време! 8е ги најдете сите 8 вежби во оваа серија на слики - само кликнете низ.

Како планирам експресен тренинг да одговара на моето ниво?

За совршено дотерување: едноставно утврдете го нивото на фитнес, достапните помагала и достапното време и утврдете го оптималниот тренинг. Еве одиме!

1 фаза: 15 минути
Времето истекува? Добро, тука е минималната програма. Загревањето е сè уште задолжително: скокајте со јаже 3 минути. Потоа завршете ги вежбите една по друга без пауза, по редослед 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8. Ова значи дека слични мускули никогаш не се предизвикуваат еден по друг.

2-та фаза: 30 минути
Средно ниво. Го правите колото за јачина двапати, сите вежби во наведениот редослед и одмарате 20 секунди помеѓу секоја вежба. По првиот круг, исто така влегувате во потпората на подлактицата се додека се држите - тоа е дополнителен удар за јадрото.

3-та фаза: 50 минути
Целосна верзија. По загревањето, поминете низ колото како на ниво 1. 1 минута во потпора на подлактицата, завршете го колото повторно во нормален редослед. Одморете 20 секунди помеѓу вежбите. Повторно 1 минутна поддршка на подлактицата. Конечно, кругот како на ниво 1.

Регулирајте го интензитетот
Како со едно притискање на копче, нивото на тежина може да се постави индивидуално за секоја од вежбите (+ = потешко, - = полесно).
Инструкции и детали секогаш може да се најдат во соодветниот опис на вежбата („Опција 1“).

Алатки
Стандардно, програмата се одмотува со тегови. Може да ги исклучите или замените сите користени помагала. Можете да дознаете како детално да продолжите во „Опција 2“.

Заклучок: тегови ве прават соодветни за секојдневниот живот

Тегови се дел од основната опрема на секое силно момче. Бидејќи обуката со тегови ги предизвикува целите мускулни групи и ве подготвува оптимално за барањата од секојдневниот живот.

За нозе, бицепс и трицепс: лунџи со кадрици на бицепс

А. Фатете по 1 гира со рацете и рацете
нека виси настрана. Застанете исправено. Дланките
укажуваат на телото. Стапалата се раширени во ширина на рамото.

Б. Зафатете се од минување додека правите бицепс навивам до висината на градите. Палците сега се внатре.
8 до 10 повторувања по страна

Опција 1: регулирање на интензитетот+ Ставете ги стапалата на рамнотежа. Задната нога останува на неа во мирување. Тоа ја обучува вашата координација.
- Прво, направете минџ со тегови настрана. Повторно назад. Потоа направете навивам на бицепс.

Опција 2: Деактивирајте ја опремата за вежбање
Наместо тегови, користете 2 исполнети шишиња со вода од 1,5 литри (за поголема тежина, само пополнете со песок наместо вода). Водете ги шишињата како што е опишано погоре.

За грб и бицепс: веслање од двете страни

А. Свиткајте ги колковите и спуштете го горниот дел од телото додека нозете не формираат агол од 90 степени. Покажете ја главата и погледнете надолу, оставете ги рацете лабаво да висат со тегови во вашите раце.

Б. Сега свиткајте ги рацете и повлечете ги двете тегови нагоре на страните. Продолжете кратко. Полека спуштете ги рацете повторно.
10 до 15 повторувања

Опција 1: регулирање на интензитетот+ Истегнете ја едната нога назад. Ногата и горниот дел од телото сега формираат права линија. Префрлете ги нозете по сетот.
- Повлечете нагоре само една рака истовремено, поддржувајќи ја другата рака на клупа. Тоа обезбедува стабилност.

Опција 2: оневозможете ја опремата за вежбање
Заменете ги тегови со 2 кутии со полна вода. Во зависност од формата, можете да извадите индивидуални шишиња. Внимание: кутиите можат да се вртат напред и назад!

За градите, торзото, бицепс и трицепс: свиткајте се од притискање

А. Направете склек на 2 тегови. Рацете во висина на градите и малку повеќе од ширината на рамената. Нозете, горниот дел од телото и главата формираат права линија. Поглед кон земјата.

Б. Направете склек. Повлечете ја левата гира кон градите
(не на сликата), а потоа од десната страна. Потоа скокнете во свиткана.
8 до 12 повторувања

Опција 1: регулирање на интензитетот+ Од лак, исправете се и држете ги тегови во висина на рамото. Следува целосен сквот.
- Поддршка со колената (само 70 проценти од вашата телесна тежина е притиснато) и не скокајте.

Опција 2: деактивирајте ја опремата за вежбање
Ставете исполнет ранец настрана. По вообичаеното притискање, фатете го ранецот и повлечете го кон трупот. Заменете ги страните на половина од сетот.

За рамената, грбот и нозете: парчиња со рацете кои се лулаат

А. Фатете пар тегови и застанете исправено. Стапалата се раширени во ширина на рамото. Држете ги тегови над главата со раширени раце. Дланките се соочуваат едни со други.

Б. Направете замав со левата рака. Во исто време свиткајте го горниот дел од телото и истегнете ги рацете наназад. Повторно високо.
8 до 10 повторувања по страна

Опција 1: регулирање на интензитетот+ Подигнете ја задната нога во позиција Б - се грижи
за нестабилност, потребни се повеќе мускули.
- Во позиција Б, движете ги рацете напред контролирано 10 пати
и замавнете наназад, а потоа исправете се повторно.

Опција 2: деактивирајте ја опремата за вежбање
Наместо гира, земете 2 добро пополнети папки А4 и застанете исправено со нив. Држете ја папката како што е прикажано погоре и непречено поместете ја на задната страна.

За гради и трицепс: наклон за клупи

А. Легнете на грб на навалена клупа, држејќи ги тегови над рамената со исправени раце.
Стиснете ги сечилата на рамото заедно. Стапалата стојат рамно.

Б. Полека спуштете ги тегови надолу, покрај градите. Потоа, турнете ги теговите назад во почетната позиција.
10 до 15 повторувања

Опција 1: регулирање на интензитетот+ Ставете го грбот на швајцарска топка (горниот дел од телото е
под агол од 45 степени со подот). Тоа го предизвикува багажникот.
- Наместо да ја правите вежбата со бесплатни тегови, користете повеќекратно притискање (уред со фиксна мрена).

Опција 2: оневозможете ја опремата за вежбање
Рацете поставете ги ширината на рамото на софа,
нозете се околу ширината на колкот на подот. Одржувајте ја напнатоста на телото и правете склекови.

За рамената: странично подигање додека стоите

А. Земете гира во секоја рака и оставете ги рацете да висат покрај вас. Дланките се насочени навнатре.
Стојте исправено со стапалата раширени околу ширината на рамото.

Б. Истегнатите раце странично до околу висината на рамото
да се подигне. Држете кратко, а потоа полека спуштете ги тежините повторно.
8 до 12 повторувања

Опција 1: регулирање на интензитетот+ Држете ги рацете во последната позиција 5 секунди. Спуштете го полека и држете го повторно 5 секунди до половина.
- Држете се за aид или столб со левата рака за подобар стисок. Подигнете тежина со десната рака.

Опција 2: деактивирајте ја опремата за вежбање
Исполнета торба за шопинг во секоја рака (идеално со армирани рачки) ги заменува тегови. Професионалци можат да земат по 2 вреќи. Почетниците целосно ги оставаат тежините.

За стомачните мускули: притисна со исправени раце

А. Легнете на грб со гира во секоја рака и свиткајте ги нозете. Држете ги стапалата рамни на подот. Рацете истегнете ги назад така што да формираат права линија со горниот дел од телото.

Б. Сега подигнете ги рамената и главата и малку завртете ги градите кон карлицата. Рацете остануваат исправени. Полека спуштете го повторно.
15 до 20 повторувања

Опција 1: регулирање на интензитетот+ Истегнете ги нозете. Вашето тело сега е исправено. Истовремено подигнете ги и спуштете ги рамената и нозете.
- Рацете не се исправени, туку се свиткани. Држете ги тегови веднаш зад главата или настрана.

Опција 2: деактивирајте ја опремата за вежбање
Чанта е погодна како замена за тегови. Кога ништо не работи, испуштете ги и продолжете со истегнати или свиткани раце.

За латералните абдоминални мускули: странични притискања

А. Легнете на грб со гира. На
Нозете се исправени, стапалата се рамни на подот. Држете гира со двете раце пред градите.

Б. Подигнете ги рамената и свртете го горниот дел од телото налево. Полека вратете се на почетната позиција. Сега другата страна.
10 до 15 повторувања по страна

Опција 1: регулирање на интензитетот+ Подигнете ги нозете, бутовите и телињата под агли од 90 степени. Држете гира зад главата со исправени раце.
- Зафатете ја тежината со едната рака, користете ја слободната рака за да ја повлечете тежината настрана за поддршка.

Опција 2: деактивирајте ја опремата за вежбање
Наместо гира, земете тешка книга што ја држите пред градите со скрстени раце. Инаку истата низа на движења како што е прикажано погоре.