Вежба со мрена за градење на мускули Вежби со голем ефект

Обука за мрена: Во современите фитнес студија, клиентите тренираат во машини што се полираат на висок сјај. Од друга страна, станува сè поретко да се гледаат дарежливи области со слободна тежина опремени со подови за кревање тегови, мрена и едноставни клупи за тегови. Класичните вежби со мрена се многу поефикасни во однос на зголемувањето на силата.

Обука за мрена за градење на мускули

Тоа е затоа што сложените движења на тренингот со мрена во споредба со тренингот на машини, каде мускулите се обраќаат само изолирано, повеќе одговараат на движењата во секојдневниот живот и во спортот. Денис Сандиг и Клаус Каман ви ве запознаваат со вежби со мрена кои се дел од портфолиото на најдобрите спортисти повеќе од еден век, а сепак само создаваат лажна егзистенција во Германија.

Што е обука на мрена?

Оние кои тренираат сила, исто така имаат корист од добрата преносливост на вештините за сила. Во основа, вие ги подобрувате вашите перформанси преку обука за силата во однос на широк спектар на вежби. Студиите со деца покажаа дека тренингот за сила има повеќе влијание врз растојанието во шутот отколку тренингот со чиста техника.

И ова и покрај фактот дека групата што изведуваше обука за силата воопшто не ја практикуваше техниката. Слично на основните тренинзи за издржливост во канонот за помагала за обука во спортови на издржливост, ја користите својата сила за да поставите основа за вашите вкупни атлетски перформанси. Методите за обука во тренингот за сила мора - слично на спортовите за издржливост - прилагодени на вашата лична цел. Треба да ги периодирате повторувањата и интензитетите во согласност со напредокот на обуката.

Вие не можете само да го поврзете вашиот тренинг за сила со раст на мускулите и масни раце. Особено прилагодувањата на нервно ниво се основни во повеќето спортови и може да ги подобрите вашите перформанси значително на овој начин. Моќта претставува основа за перформанси во секој спортски ориентиран кон перформанси, како и во спортот за одмор и здравје.

Какви вежби има на тренинг со мрена?

Обуката со мрена ги вклучува сите вежби што се изведуваат со долга мрена. Идеално, вашата мрена треба да биде таканаречена „олимписка шипка“. Ова одговара на прописите на кревачите на тегови за натпревари и стандардно тежи 20 кг. Клучната карактеристика е поддржаните краеви така што плочите со тежина можат да ротираат независно од движењето на шипката.

Само тогаш се можни експлозивни движења со стожерни точки, како што се оние што се случуваат при кревање тегови. При избор на вежба, тоа зависи не само од вашата цел, туку и од периодизацијата кон којашто се стремите. Особено со таканаречените основни вежби, ги тренирате вашите мускули на многу сложен начин за да можете најдобро да ја гарантирате преносливоста до вашата цел за изведба.

Комплексен тренинг со мрена во суштина се состои од:

сквотот со неговите варијанти:
Застанете во движење
Прес за нишалка
и кревање улици.

Дополнително зголемете ги перформансите со олимписко кревање тегови!

Во процесот на развој на општа атлетика, олимписките вежби за дигање стануваат сè поважни. Во американскиот спорт и во атлетиката, вежбите за кревање тегови веќе долго време се на ред и полека ја преземаат европската игра со топка.

Сепак, бидејќи техниката на овие вежби е многу сложена, не треба да се потпирате на книги или на тренери во теретана за да ги научите. Само преку обука од специјалисти, можете да научите толку комплексна обука технички чисто - но благодарение на позитивните ефекти многу ќе се забавувате со новите вежби.

Кревањето на тегови се состои од 2 вежби: грабнување и туркање, од кои секоја се изведува многу експлозивно и со моментум. (1) Бидејќи вие како почетник не би можеле да направите таква вежба, ќе се ограничиме на стоење и ќе додадеме на тоа задниот сквот и притискање на замав - и двете се делумни движења на солза или притисок.

Значи, пред сè, ќе ги научите основите на класичните олимписки техники за кревање. Конечно, би сакале да ве запознаеме со мртвото кревање како важна вежба за цело тело со која оптимално ќе можете да ги тренирате нозете, грбот и исто така глутевите.

Обука за мрена: задниот сквот

Сл. 1а: Почетна позиција на сквотот. Сл. 1б: Крајна позиција на сквотот

Во сквотот за влечење се изведува сквот во кој товарот на гира се држи над главата со раширени раце. За разлика од класичниот сквот, ова резултира со различно оптеретување на горниот дел од телото и со тоа малку поинаков ефект на тренирање.

Бидејќи ја држите тежината над вашето тело, таа мора енормно да се стабилизира, а покрај тоа што тренирате бутници и глуте, ефикасно тренирате и грб.Крзењето е врвна дисциплина на олимписко кревање тегови. Сквотот за влечење претставен овде е дел од оваа вежба и затоа може да се гледа и како основна вежба за учење на кинење.

Генерално, треба да се очекуваат следните ефекти од обуката

подобрување на стабилизацијата на телото
Подобрување на мобилноста во рамениот појас
подобрување на стабилноста на рамените зглобови
обука на координативни вештини

Кога изведувате движење, мора да го набудувате следново

Вашиот штанд е малку поширок од ширината на рамото.
Стапалата се вртат малку нанадвор.
Колената се движат кон прстите.
Формирајте мало шупливо назад.
Држете го грбот стабилен.
Вашиот поглед оди право напред и малку нагоре.
Притиснете ги потпетиците, бидејќи тие не треба да го напуштаат тлото.
Не ги свиткајте нозете или колената навнатре.
Одете доволно длабоко, така што бутот е барем паралелен со подот.

Вежби со мрена: направете длабоки сквотови

За задниот сквот, треба да отидете барем доволно длабоко, така што бутовите да бидат паралелни со подот. (1) Кога оптимално ја совладавте техниката, одете толку ниско што колковите се под горниот дел на коленото, но не толку ниско, што Допрете го задниот дел на бутот и потколеницата. Особено во областа за фитнес, се препорачува само половина сквотот одново и одново.

Како и да е, од медицинска гледна точка, треба да се нагласи дека длабокиот свиок на коленото не - како што често се претпоставува - не доведува до поголемо оптеретување на коленото, бидејќи подлабоките сквотови бараат значително помалку оптоварувања од полу-сквотовите, кои имаат своја точка на пресврт под агол на колен зглоб од 90 ° ) Токму во овој момент се јавува најголем притисок врз капакот на колената.

Токму поради оваа причина, длабоките сквотови се претпочитаат од половина сквотови. Само длабоките сквотови им се допаѓаат на мускулите во текот на целиот опсег на движење, и токму затоа, можете ефикасно да ја подобрите подвижноста на мускулите на нозете. (2)

Трансфер на мрена

Сл. 2а (лево): Почетна позиција. Сл. 2б (средина): 2-та фаза. Сл. 2в (десно): Фаза на прегрупирање.

При движење, целта е да се повлече мрената од подот со едно движење, а потоа да се стави на рамото. (1) Вежбата може да се изведува на различни начини. Тие се разликуваат главно во длабочината на позицијата на сквотирање при пренесување.

Длабока позиција навистина се препорачува само ако е направена правилно. Почетниците прво треба да научат да го движат ставот без длабоко обратно движење, а потоа постепено да се зголемуваат.

Почетната позиција е слична на мртвото кревање

Мрена е пред вас, вашите нозе се под шипката и се ротираат малку нанадвор.
Лентата е близу до вашата кора.
Заземете свиткана позиција.
Горниот дел од телото е наклонет, долниот дел на грбот формира мал шуплив грб.
Зафатете ја шипката малку повеќе од ширината на рамената, рацете исправени.
Рамената се околу 5 см пред мрената.

Извршувањето на движењето е поделено во 3 фази

1. фаза на повлекување

Овој 1-ви дел се состои од полека подигнување на гирата над коленото - кон средината на бутот. Движењето е мазно и слично на мртвото кревање. За време на фазата на влечење, аглите на коленото и колкот се отвораат истовремено. Важно е рамената да остане пред мрена до крајот на првата фаза на влечење.

2-та фаза на повлекување

Кога преминувате во втората фаза на влечење, мрената треба лесно да ја допре бутот. Сепак, преминот помеѓу овие две фази мора да остане течен. Експлозивниот дел од вежбата започнува со втората фаза на повлекување. Експлозивното истегнување на нозете и горниот дел од телото го забрзува гира. Рацете не се креваат, туку ја водат гирата покрај телото. Движењето на гирата е предизвикано единствено со исправување на нозете и исправување на јадрото!

Фаза на прегрупирање

При прегрупирање, фокусот е насочен кон промена од влечење во движење наназад. Ова се случува на крајот од фазата на забрзување. Спуштањето на горниот дел од телото започнува со брзо вртење во подлактиците и лактите. Кога пренесувате држач, колената се само малку свиткани. Во класичната варијанта, во овој момент има активен скок од свиок. За време на ова движење, гирата се става на рамената и клучните коски.

Обука за мрена: преса за замав

Сл. 3а: Почетна позиција
Прес за нишалка. Сл. 3б: Притисок за замав на крајната позиција

Преси за замав - слично на пренесување - главно се користат за да се направат брзи движења и со тоа да се тренираат експлозивни контракции. Во суштина, ова се основните движења што доведуваат до целокупно движење на туркање при репозиционирање.

Затоа, почетната позиција на замавта е исто така крајна позиција на преносот: гирата лежи на рамената и клучните коски. Лактите се активно завиткани и насочени напред и нагоре. Нозете се раширени во ширина на колкот, а прстите се насочени малку нанадвор. Движењето се изведува со подигнување на гирата на продолжените раце по првичното движење со брзо истегнување на нозете и горниот дел од телото. (2).

Одлично работите да го стабилизирате вашиот јадро во оваа вежба. Импулсот понекогаш може да придвижи прилично големи товари. Сепак, проверете дали можете и да го стабилизирате над вашата глава. Вежбата се препорачува да се изведува на подот со хипотека, така што падот на гира не го оштетува подот.

Обука за мрена: Како правилно да ја поместите гирата

Кога го правите ова, свиткајте ги колената околу 15-20 см, но останете исправени со горниот дел од телото. Ова е проследено со директно експлозивно истегнување на колената и, како резултат, вертикално исфрлање на гирата. (2) Со истегнување на горниот дел од телото, во комбинација со движење под притисок на рацете и рамената, гирата се забрзува. Во последната положба, рацете се исправени, а рамената се туркани нагоре. Горните раце се зад вашите уши.

Совети за извршување

Активно свртете се во лактите.
Вршете го оптимистичкото движење полека.
Рацете и нозете мора да се истегнат што е можно побрзо и синхронизирано.
Гира мора да се помине близу до главата.

Ако се сомневате, треба да направите 1 чекор напред во случај кога гира ќе се избалансира. Вежбајте го ова испуштање од горната положба со истовремен чекор напред за време на тренингот.

Важни и ефективни совети за обука со мрена

Научете чиста техника пред да управувате со големи товари.
Пронајдете тренер со искуство во техниките на кревање тегови.
Вградете тренинг со мрена во вашиот спортски тренинг.
Планирајте го вашиот тренинг за сила исто толку внимателно како содржината за обука специфична за спортот.

Наш совет за книгата од уредничкиот тим на Trainingsworld

Почетна сила - Вовед во обука со мрена

Нашата омилена книга за обука на мрена. Основниот принцип на овој метод се базира на вежбање, закрепнување и прилагодување со цел да се подобрат не само мускулните перформанси, туку и целокупниот изглед и благосостојба на лицето кое вежба.

Ниту една друга книга не дава подетален приказ на одделните аспекти што ги сочинуваат најважните вежби со мрена.

Оваа книга е сеопфатен водич за градење сила - основа за добри атлетски перформанси и одржливо здравје.

Денис Сандиг М.А., Асистент за истражување на Универзитетот Јулиј Максимилијанс во Вирцбург, кандидат за докторски студии на Универзитетот во Сар, ко-основач на iQ athletik GmbH

Клаус Каман, Атлетски тренер за бројни врвни спортисти, основач на Sportgarage Хајделберг, специјалист за функционален тренинг

Користена литература

Завиеја, М., 2008 година, Обука за тегови со резервни перформанси. Прирачник за кревање тегови за сите спортови. Минстер: Филипка.
Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D., 2010, Сила за обука во велосипедизам: Методи и вежби за зголемување на перформансите и превенцијата. Минхен: Елсевир.

Жаргон

Удри - официјално се нарекува репозиционирање и туркање, се заснова на англискиот термин за „чист и кретен“. (Се состои од под-процеси „пренесување на рамото“ и „исфрлање над главата“)

Солза - единствено движење со кое гира се крева над главата и се доведува од лак до високиот потег. (Во свиок, кревачот на тегови може да остане по сопствено наоѓање пред да стане)