Вежба за градење мускули Идеалниот тренинг за сила треба да го има ова времетраење
Честопати вежбате со часови во теретана за да создадете мускули и да го внесете вашето тело во топ форма - но дали тоа навистина мора да биде? Американски истражувачи го испитале времетраењето на обуката за совршена сила. Резултат: значително пократок отколку што може да помислите.
За да откријат колку време и напор е потребно за да се подготват, тим на истражувачи им дадоа на 34 мажи специфична рутина за фитнес за подолг временски период за да откријат колку време треба да тренираат за да се подготват ефикасно.
Резултатите од студијата се објавени во списанието „Медицина и наука во спортот и вежбањето“.
Студија со вежби со различна должина
Сите учесници во студијата изведоа исти седум вежби, како што се притискања на нозете и градите.
Тежините порано требаше да бидат доволно тешки што со три тренинзи неделно, осум до дванаесет повторувања беа доволни за исцрпување на мускулите.
Периодот на студијата опфати вкупно осум недели.
Разликата помеѓу групите: првата направи само еден сет од секоја вежба, додека втората ја повторуваше рутината три пати на сесија, а третата го правеше целиот тренинг пет пати со секоја посета на теретана.
Должината на индивидуалните сесии за обука варираше: учесниците во првата група поминаа само околу 13 минути обука, додека на членовите на групата со три сета им беа потребни 40 минути за да ги завршат своите вежби. Оние пропишани пет комплети се препотуваа 70 минути.
Доволен е тренинг од 13 минути за да се изгради сила
Кога ги анализирале резултатите, истражувачите биле изненадени што зголемувањето на мускулната сила тешко се разликувало помеѓу групите.
Оние кои завршија само по еден сет од секоја вежба, имаа корист од оние што тренираа пет пати подолго.
Значи, според научниците, вашето време е „потрошено“ ако тренингот трае повеќе од 13 минути.
Единствената разлика помеѓу групите беше мускулната маса: иако сите учесници добија одредена маса, учесниците кои направија повеќе од еден сет, т.е. три или пет, од секоја вежба добија поголема маса.
Заклучок на истражувачите: колку повеќе повторувања, толку се поголеми мускулите.
Значи, освен ако вашата цел за фитнес не е да изградите што е можно поголеми мускули - во тој случај подобри се повеќе сетови - три вежби од по 13 минути неделно веројатно ќе бидат доволни за да бидете посилни.
Исцрпеност на мускулите е задолжително
За да може овој краток тренинг да биде навистина доволен, сепак, според студијата, мускулите навистина треба да се „исцрпат“ за време на тренингот.
На крајот од секој сет, треба да имате чувство дека не можете да правите повеќе повторувања без да направите пауза, според главниот автор на студијата, Бред Шенфелд, за Newујорк Тајмс.
Иако ќе бидат потребни повеќе истражувања за да се потврдат резултатите и за жените, Шенфелд рече дека „13 минути во теретана дефинитивно може да доведат до значително подобрување“.