Вежба за периоди менструација и Водич за фитнес
Вежбајте за време на периоди?
Дали жените навистина треба да вежбаат за време на нивниот период? Како влијае нашата менструација врз нашите перформанси?
Зошто се чувствуваме особено ПРЕД наши денови, така млитав, безобразен и често надуен и што можеме да сториме за тоа?
Во кој момент од женскиот циклус жените се особено продуктивни и во кој момент од циклусот обуката за градење мускули има особено големи анаболни ефекти?
И прашав обратно: До кој степен премногу вежбање може да има негативен ефект врз женскиот циклус? Екстремниот спорт исто така може да доведе до неплодност или да го намали чувството на задоволство?
Експерт за фитнес и исхрана ќе одговори на овие и на многу други прашања во врска со вежбање за време на периоди Татјана Балауф од студиото Подобро Драуф во СИЛНО Водич за менструација и фитнес ...
Татјана Балауф, сопственичка на студија „Подобро за тоа“ во Хамбург на тема вежбање за време на периоди - совети за менструација и фитнес
Вежбајте на менструацијата? Водич за менструација и фитнес
1. Многу жени се чувствуваат многу слабо околу една недела пред да добијат менструација - дали тоа е само фантазија или нашата менструација всушност влијае на нашите перформанси?
Водич за менструација и фитнес
Многу жени сметаат дека деновите пред менструацијата се стресни и имаат физички и психолошки поплаки. Овие поплаки се сумираат под терминот „предменструален синдром“ (ПМС).
„Виновен“ за овие промени во расположението е падот на нивото на естроген во втората половина на циклусот. Ова го намалува психолошки стимулирачкиот ефект на овој активирачки хормон и телото поминува низ мало „повлекување на естрогенот“, така да се каже.
Исто така, доаѓа во оваа фаза често до зголемено задржување на водата со хормонот прогестерон, кој потоа може да предизвика слабост, чувство на исполнетост и замор.
2. Што се случува во телото на жената пред и за време на менструацијата и кои физички и ментални реакции се типични?
Основата на менструалниот циклус, која обично трае 28 дена, е софистицирана интеракција на женските полови хормони естроген и прогестерон, чии концентрации циклично се зголемуваат и паѓаат повторно.
Под влијание на естроген, кој е формиран од една страна во јајниците, а од друга страна од созревањето на фоликулот, мукозната мембрана во матката се подготвува себеси за оплодување на јајце клетката за вградување.
Мукозната мембрана се згуснува додека нејзините клетки се размножуваат и складираат хранливи материи. Обвивката на матката расте од 2 мм до дебелина од 10-12 мм.
Штом концентрацијата на естроген достигне одредено ниво, тоа предизвикува ослободување на лутеинизирачки хормон (LH). Овој наплив на ЛХ предизвикува пукање на фоликулот и исфрлање на зрелото јајце од јајниците.
Штом јајцето (или јајце-клетката) се ослободи, се движи по фалопиевата цевка кон матката. Јајце клетката може да преживее до 24 часа.
Веднаш по овулацијата, фоликулот почнува да произведува друг хормон: прогестерон. Како подготовка за оплодено јајце, прогестеронот осигурува дека обвивката на матката се гради понатаму.
Меѓутоа, ако јајцето не е оплодено, ослободувањето на прогестерон се намалува. Празниот фоликул започнува да се намалува во јајниците.
Во текот на оваа фаза, може да се појават предменструални симптоми (ПМС), како што се чувство на напнатост во градите, абдоминална дистензија, безволност, дејекција и раздразливост.
Ако концентрацијата на прогестерон во крвта падне под одредена вредност, изградената мукозна мембрана не може да се зачува. Околу две недели по овулацијата, горните слоеви на обвивката на матката се олупираат и се појавува крварење.
Вежбајте на менструацијата? Водич за обука за менструација и фитнес
Повеќето жени ја достигнуваат својата врвна изведба во пост менструалната фаза, односно фаза веднаш по менструалната фаза (5-11 ден).
Ова веројатно се должи на зголеменото ниво на естроген. На Зголемувањето на нивото на естроген има особено позитивен ефект и физички и психолошки, бидејќи ослободувањето на хормоните норадреналин и допамин од надбубрежната медула може да го потисне формирањето на хормони кои го инхибираат погонот.
Исто така, емпириски е докажано дека обуката за градење мускули директно по менструацијата може да постигне особено големи анаболни ефекти.
Перформансите на силата, како и градењето на мускулите може значително да се подобрат во времето по завршувањето на менструацијата.
3. Вежбајте за време на периоди: Што можеме да сториме за ниски перформанси за време на менструацијата?
Спортската медицина инсистира на спортски активности, особено во случај на физички непријатност, бидејќи тие можат да имаат демонстративно позитивно влијание врз психата и физичката форма.
Вежбањето и вежбањето можат да влијаат на стегањето на крвните садови и недостатокот на ендорфин во телото. Вежбањето исто така го зголемува нивото на тестостерон.
Theенското тело може да произведе естроген од тестостерон и Естрогенот го крева расположението и нè извлекува од ниските перформанси.
Покрај тоа, се препорачува свесен начин на живот: јадете во умерени количини, избегнувајте алкохол и спијте доволно.
4. Менструација и фитнес: во одреден временски момент, циклусот може да биде корисен и за перформансите во спортот?
Природно зголемување на перформансите може да се постигне преку обука што е индивидуално прилагодена на менструалниот циклус. Еве ги сопствените хормони на телото кои се користат за подобрување на перформансите. Ефектот на градење мускули на естрогенот може да се искористи за да се спроведе интензивна, остра обука за сила во првата половина од циклусот.
Бенефитот за обука тука е многу поефикасен отколку дури и максималниот тренинг со сила во текот на целиот месечен циклус.
Во втората половина од циклусот, прогестеронот е водечки хормон. За прогестеронот се вели дека има смирувачки, а повремено и малку уморен ефект.
Тоа е исто така причина што многу жени се жалат на замор за време на бременоста, кога нивото на прогестерон е особено високо. Прогестеронот работи и на мазни мускули, го намалува напнатоста на мазните мускулни влакна.
5. Вежбајте за време на периоди размислувано обратно: Дали многу вежби исто така (негативно) можат да влијаат на нашиот циклус? Ако да како?
Да тој може. Кога телото е под стрес со напорен тренинг, тоа „заштедува“ енергија, со запирање на менструалното крварење.
Ова е секогаш случај со конкурентни спортисти - една од причините зошто тие секогаш треба да тренираат под строг надзор на лекар.
Ако нема менструација, особено е важно да се да се јаде богато со железо и калциум. Во спротивно, постои ризик од остеопороза и коските може да изгубат сила.
6. Како да знам дали сум направил премногу/премногу екстремен спорт?
Премногу тренирање се случува кога телото е обучено толку долго и интензивно што повеќе не може лесно да се опорави од него.
Симптомите на претренирање се различни. Ако, на пример, со здрава и адекватна исхрана, се појави невообичаено силна болка во мускулите по интензивен тренинг, што, за разлика од „нормалното“ мускулно боење, трае поинтензивно и подолго, ова може да биде знак на премногу спорт.
Особено почетниците честопати сакаат премногу брзо да постигнат и на тој начин брзо завршуваат со претренираност.
Тешко е да се поверува, но друг ефект на премногу вежба може да биде дека мускулите се губат и маснотиите се таложат.
Бидејќи клучните играчи тука се хормоните тестостерон и кортизол, кои можат да излезат од рамнотежа ако претерате. Како резултат, телото произведува премалку тестостерон.
Овој таканаречен машки хормон, исто така, игра важна улога во женското тело и е 90% произведен во јајниците. Кај мажите И кај жените, тестостеронот ја зголемува мускулната маса и мускулната сила, како и густината на коските и зрелоста на коските и влијае на метаболизмот на маснотиите и шеќерот.
Ако производството на тестостерон во телото е запрено, концентрацијата на кортизол, „хормон на стресот“, кој како „анти-тестостерон“ хормон има катаболен ефект (намалување на мускулите) и ја инхибира загубата на маснотии.
7. Како екстремниот спорт влијае на нашето чувство на задоволство? Можеби кога физички сме на граница, да имаме помалку желба за секс?
Општо земено, екстремните спортови или спортовите кои се многу насочени кон перформанси не се добри за либидото.
Од одреден интензитет на обука, па натаму, производството на хормон се намалува, телото ја троши целата своја енергија за атлетски перформанси, паѓаат кривините на енергија и задоволство.
Со редовна, умерена обука (три до четири пати неделно по 60 минути секој пат) се зголемува нивото на тестостерон, а со тоа и сексуалната активност.
Ако вежбате премногу интензивно, нивото на тестостерон во крвта паѓа, како и сексуалната активност, и се чувствувате празни и испумпани.
8. Дали безволството има врска и со диета или екстремно низок процент на телесни масти?
Многу конкурентни спортисти ја менуваат својата диета во диета со малку хидрати или дури и без јаглени хидрати (кетогена диета). Јадејќи помалку или воопшто без јаглехидрати, телото повеќе се потпира на мастите како извор на енергија.
Тука треба да се консумираат висококвалитетни масти, како на пр B. незаситените масни киселини од маслиново масло или ореви. Омега-3 масните киселини се исто така добри, на пример во масна риба или месо од дивеч.
Масните киселини првенствено се согоруваат во мускулните влакна од типот 1, кои се насочени кон перформанси на издржливост со ограничен напор.
Мускулните влакна од типот II одговорни за силата и брзината, сепак, претпочитаат шеќер (гликоза) како гориво.
Кетогена диета се препорачува за тркачи на долги патеки или велосипедисти, но помалку за спортски брзини, како што се спринт или тренинг за сила.
Кога складиштето на гликоген е празно, мускулните влакна од типот II веќе не се снабдуваат со доволно енергија, телото потоа паѓа на метаболизмот на протеините, односно протеините, како енергија за време на силен стрес. Ова може да има негативен ефект врз мускулите и имунитетот, станувате млитав, уморен и безвесен!
Значи, кога нивото на шеќер во крвта е многу ниско заради малата количина јаглехидрати, желбата за секс исчезнува, наместо тоа, гневот и агресијата се зголемуваат.
Затоа е важно да се одржува константно ниво на шеќер во крвта со цел да се продолжи со забава со секс!
Покрај тоа, (премногу) низок процент на телесни масти значи дека телото не произведува доволно лептин, тестостерон, естроген и тироидни хормони и затоа го зголемува нивото на кортизол.
Но, токму хормоните естроген и тестостерон влијаат на нашето чувство на задоволство.
9. Спорт или специјална фитнес цел бара екстремна дисциплина во однос на редовниот тренинг и строгата диета. Ова е честопати некомпатибилно во многу врски (освен ако партнерот исто така тренира за натпревар во боди-билдинг) - Како ја постигнувате целта (фитнес) со здраво либидо?
Како прво, важно е сексот да не се гледа како товар и дополнително „оптоварување за обука“ што треба да се „одработи“.
Физичката и емоционалната благосостојба е од голема важност за добрата сексуалност. Секој што мисли дека сепак треба да функционира сексуално по напорниот ден на работа и обука, ќе биде под притисок да изврши.
Интензивно вежбање со строга диета автоматски не промовира сексуално нарушување. Ова се јавува само кога исхраната и тренингот стануваат присилни и премногу се забранувате (како што се радоста и задоволството од сексот или позитивната сетилна перцепција како што е јадењето).
Ако сте во фаза на натпреварување, сексот засега би можел привремено да се одложи, за да може да се пристапи концентрирано до атлетските перформанси. Тука партнерот сигурно ќе ја поддржи фазата позитивно.
И по натпреварот навистина можете да славите.
10. Совети за поголемо задоволство и покрај екстремните спортови?
Ако се занимавате многу со спорт, дефинитивно треба да јадете особено храна богата со витамини, во комбинација со суперхрана. Имунолошкиот систем е особено под стрес за време на голем стрес, па затоа треба да јадете многу овошје и зеленчук. Храната богата со магнезиум, како што се риба, ориз и ореви, исто така го поддржува имунитетниот систем на организмот.
Кога чувствувате дека сексуалната желба опаѓа, треба да спиете повеќе и најдобро е да се избегнува тренирање три дена.
Понекогаш помага дури и 10-дневна пауза од обука. Многу спортисти сега ќе се плашат дека нивната тешко заработена мускулна маса ќе биде изгубена, но на крајот е спротивното. (Видете исто така: Колку време трае додека не ја изгубам својата кондиција?.
Постојат студии за ова што беа извршени врз олимписки спортисти. Дури и по пауза од еден месец, можеше да се утврди само 1% губење на силата.
Дури и по два месеци тоа беше само 3%. Затоа, понекогаш ви помага да го „оставите вашиот ум да лута“ и повторно да ја исчистите главата за повторно да почувствувате сексуално задоволство.
Ви благодариме за сите корисни информации, г-ѓа Балоф uff
Резервирајте совети за вежбање за периоди и ПМС
Заклучок:
Дами! Се надеваме дека можеме да ви помогнеме со овој пост. Какви искуства сте имале со вежбање непосредно пред или за време на менструацијата? Како поминавте и какви мерки презедовте?
Дали имате дополнителни совети, предлози, искуства или прашања?