Вежба за слабеење 8 Петнаесет минути вежби
Не е прв пат да го прочитам мислењето на експерти кои велат дека нема потреба да се издувам со часови во теретана за да се одржувам во добра форма. Ако правилно комбинирате вежби за слабеење со вистинско темпо, ќе бидат доволни петнаесет минути.
Многу заводливи звуци за секој што е зафатен со работа од утро до вечер. Стварно?
Овие вежби биле дизајнирани за жени од жена и не сум сигурен дали се корисни за мажите. Можеби за почетници кои ги прават своите први чекори на неблагодарна работа во спортски клуб.
Ники Андерсон, личен тренер и сопственик на спортскиот клуб, верува дека мешавина од вежби за целото тело со нон-стоп кардио петнаесет минути ќе ви помогне да бидете во прилично добра физичка форма.
План за обука
Вашиот тренинг треба да се состои од три петминутни сесии. Секоја Пјатиминутка се состои од 30 секунди кардио (трчање на самото место, скокање јаже, скокање и сл.). Остатокот од времето (4 минути 30 секунди) вежбајте за телото. Како резултат, добивате серија од три различни вежби за различни делови од телото и кардио загревање.
Јас правев интервали вежби 45 минути во здравствениот клуб - ова е најтешката задача по која се чувствува секој мускул во телото.
Долниот дел од телото: алпинист
Фокусот е насочен кон рацете, грбот е исправен, стомакот е вовлечен. Брзо ги свртувате нозете со колено кон стомакот, како да трчате нагоре и да ги кревате колената нагоре. Обидете се да ја направите вежбата што е можно побрзо.
Долниот дел од телото: сквотови со скокови
Рака на главата, лактите настрана, стапалата на ширина на рамото. Сквотот и нежно скокајте нагоре, стегајќи го целото стапало, не само чорапите.
Долно тело: Удрете ги скалите со еден напад
За да ја завршите оваа вежба, ќе ви треба скала или чекор. Станете на чекорот со десната нога, носете ја левата нога напред и држете ја неколку секунди. Потоа ја враќате левата нога во почетната позиција, а десно паѓате назад со длабок сквот. Препорачливо е да направите 10 повторувања по стапало.
Домување: Лизгачка шипка
Фокусот е насочен на рацете, грбот е исправен, стомакот е вовлечен. Пренесете ја тежината на десната рака и целосно расклопете ги телото и нозете налево, кревајќи ја левата рака нагоре, нормално на подот. Останете во оваа позиција 5-10 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција и направете ја вежбата на левата рака.
Како што менувате раце, обидете се да одржувате права линија во телото, телото треба да се чува во постојан напон.
Случај: велосипед
Легнете на грб, рацете зад главата, лактите покрај вашите страни, рамениците нагоре. Подигнете ги исправените нозе од подот под агол од 45 степени. Десната нога е исправена, левото колено го зграпчува десниот лакт. Потоа, има промена на нозете - ова е повторување.
Во овој случај, правата нога секогаш треба да биде под агол од најмалку 45 степени до подот, а брадата не треба да се турка надолу до вратот. Инаку, по вежбањето, ќе се разболите не со преса, туку со врат, бидејќи горниот дел од телото ќе го држите не со преса, туку со вратот. Препорачливо е да направите 20 повторувања.
Горно тело: врвот на страна
Легнете на десната страна, свиткани колена, нозете заедно (особено стапалата). Со десната рака, завиткајте околу половината и поставете ја левата рака на подот пред вас. Подигнете го горниот дел од телото нагоре и обидете се да не се потпирате силно на раката. Потоа, полека, без да го фрлите случајот, легнете на подот. Препорачливо е да се направат 10-15 повторувања од едната страна.
Компликација # 1: Позицијата е скоро иста, но раката не го заокружува струкот, туку е свиткана до лактот и е завиткана зад задниот дел од главата, нозете се исправи. Спуштањата се комплицираат со истовремено кревање на горниот дел од телото и исправената нога. Тоа е, ако лежите на десната страна, подигнете ја левата нога нагоре. Потоа телото и ногата полека се враќаат на местото со сила.
Компликација # 2: Кога ја правите вежбата на десната страна, левата нога останува постојано висока, десната се крева налево додека се крева телото.
Компликација број 3: двете нозе се креваат истовремено со подигнувањето на телото. Во исто време, нозете се цврсто притиснати заедно. Можете да додадете тежина на едната или двете нозе ако сакате.
Горно тело: склекови во поза „кучешка глава надолу“
Станете поза „кучешка глава надолу“, нозете и грбот се исправени, рацете се малку пошироки од ширината на рамената. Почнувајќи да се расукувате, свиткајте ги лактите на едната страна, а челото достигнува до подот. Потоа, истегнете ги рацете.
Горно тело: склекови за трицепс
Стандардни склекови за трицепс. Девојки стапнуваат од колена, мажи - како и секогаш:). Грбот е исправен, стомакот е повлечен, го држиме долниот дел на грбот. Рацете се цврсто притиснати на телото. Почетната позиција е да се потенцираат исправните раце на ширината на рамената. За време на склекот, лактите се повлекуваат значително наназад, а не на страните.