7 совети за големи бицепс
Дебели раце? Секој сака. Со нашите седум совети за испакнати бицепс, можете за малку да ги претворите чепкалките во стебла на дрвјата!
Како и за сите други мускулни групи, истото важи и за бицепс: некои беа поклонети по природа, други не. Ако сте од оние луѓе кои се борат недела по недела во теретана и сè уште немаат огромни надлактици, ние составивме неколку совети за обука за кои гарантирано ќе ги зголемат вашите „гранати“.
Пред да започнеме, ајде накратко да го разгледаме Градење на бицепс влезе Како што сугерира името, бицепсот е составен од две глави, внатрешниот долг и надворешниот краток. Долгата главно главно е одговорна за висината на бицепсот, кратката за ширината. Се разбира, двете глави треба да бидат обучени подеднакво за цврста надлактица, но во зависност од вашата лична анатомија, може да биде поволно да тренирате една или друга глава особено да се нагласи, z Б. долгата глава, ако сте првенствено заинтересирани да развивате импресивна висина на бицепс при договор.
Покрај тоа: Бицепсот е еден релативно мала мускулна група. Тоа значи: не мора да ги цедите премногу долго додека не се исцрпите целосно. Интензивно вежбање со бицепс обично трае долго време не повеќе од 30 минути. Ако го комбинирате вашиот тренинг за бицепс со единица за трицепс (што има смисла), ќе завршите по едночасовно измачување. Бицепсот е брзо исцрпен - но исто така брзо се опоравува. Можете да ги искористите сите овие својства кога ја планирате вашата недела за обука.
1. Вежбајте бицепс по слободниот ден
Ставете ги вашите бицепс приоритет обучувајќи ги прво по слободен ден! Опоравувањето е важно, бидејќи кога одите во салата целосно обновени, вашите енергетски продавници сè уште се полни до работ и сте ментално фокусирани на претстојната вежба - за разлика од крајот на исцрпувачката недела на обука. Така, можете да ја користите целата единица за бицепс најголем интензитет заврши.
Делови од телото како грбот исто така ги користат рацете, така што треба барем 48 часа пауза Планирајте помеѓу вежбањето на бицепс и денот на грб и, на пример, вметнете тренинг за нозе помеѓу нив, инаку вашите мускули не можат целосно да се опорават по интензивниот тренинг. И: ако тренирате бицепс и трицепс на ист ден, треба секогаш започнете со бицепс, кога е мускулот на кој треба да се фокусираме.
2. Работете бицепс двапати
Под услов да имате доволно одмор, можете да ги направите и вашите бицепс два пати неделно вежба. Особено оние кои тренираат често, пет до шест пати неделно, можат да го направат ова без никакви проблеми. Бицепсот е релативно мал мускул кој закрепнува побрзо од мускулите на грбот или на ногата. Еден тренинг со бицепс на секои три или четири дена затоа е можно се додека вешто ги испланирате тренинзите како што е опишано во точка 1.
И двата бицепс дена треба да бидат поминати се разликуваат едни од други, z На пример, еден за основна маса и еден за да работи на деталите со обиди со различни техники на прсти и повторувања. Не дозволувајте да се појави досада!
3. Вежбајте бицепс на задниот ден
Ако немате време да одите во теретана пет дена во неделата, но сепак сакате да направите два тренинга на бицепс неделно, можете да направите еден од двајцата на крајот од тренингот за грб лежеше Комбинацијата има смисла, обете мускулни групи се обучени со влечни движења, а вашиот бицепс е вклучен во повеќето сложени вежби за грбот. За разлика од комбинацијата на бицепс и трицепс опишана во точка 1, дефинитивно треба да ги тренирате бицепсите само на крајот, бидејќи тие ќе бидат доволно под стрес за време на тренингот на грбот. Вежбање бицепс и враќање на истиот ден може да биде корисно, сепак: Тогаш на рацете им е потребна пауза од најмалку 48 часа!
4. Масовни вежби со големи тежини
Важно е да ги работите вашите вежби со вас тешки вежби започнете да се движите што е можно поголеми тежини додека сè уште имате доволно енергија. Обично ова се сложени вежби со сложени состојби, но за бицепс практично има само изолациони вежби. Но, тука има и разлики. Тешки вежби за напојување како што се кадрици со мрена секогаш треба да бидат на почетокот на вашиот тренинг, „полесни“ вежби како што се кадрици за концентрација или кабелски кадрици на крајот. Што се однесува до тежината за обука: Започнете напорно! Наместо да тренирате со десет повторувања, шест се доволни - на крајот на краиштата, сакате маса! За да работите на деталите, можете да го зголемите бројот на повторувања за помалите вежби кон крајот на тренингот.
5. Нагласете ја надворешната, пократка глава на бицепс
Визуелно, тоа го прави Висина на вашиот бицепс навистина многу. Ако сакате да блеснете со можни испакнати краци, затоа треба пред сè надворешна, пократка глава на бицепс нагласи, што првенствено ја одредува висината на мускулот. Затоа, кога правите вежби со гира, свртете ги рамената навнатре и малку фатете ја тежината малку поцврсто, неколку инчи помалку од ширината на рамото. Ако вашата слаба точка е дебелината на вашиот бицепс, треба да ја потенцирате подолгата, внатрешната глава - со малку поширок зафат. Додека не можете да ги тренирате двете глави целосно изолирани, можете барем да се фокусирате на една од нив. Исто така, постои цела низа вежби кои специфично се насочени кон долгата глава на бицепс, на пр. Б. Кадрици со чекан, што треба да ги вклучите во вашиот тренинг ако вашата цел е особено висок врв на бицепсот.
6. Техники на интензитет
За да го забрзате растот на мускулите, направете го во еден или два сета од секоја вежба Надминување на границата на мускулна слабост. Ова е овозможено со таканаречени техники на интензитет. Во овој момент би сакале да ве запознаеме со три кои се особено погодни за тренинг на бицепс:
Принудени повторувања
Веднаш штом ќе ви откаже мускулот и не се можни повеќе повторувања, вашиот партнер интервенира и помага малку. Но, само доволно за да исцедиме уште две или три повторувања. Малку притисок со показалецот е доволно често. Целта на вежбата не е вашиот партнер сам да ја крене целата тежина! За присилни повторувања, вежбите со мрена се најдобри затоа што вашиот партнер треба да интервенира само во една област.
Испушти реченици
Откако ќе ја достигнете границата на мускулна слабост, ја намалувате тежината на обуката за 20 до 30 проценти и продолжете да одите веднаш додека вашиот мускул повторно не успее. Падовите за спуштање најдобро функционираат со кабелски или машински вежби или со различни парови тегови, бидејќи тие најмалку трошат за да изгубите тежина.
Едно и пол повторување
Името кажува сè: Наместо нормални повторувања, направете една и пол. Ова работи особено добро со вежби за бицепс. Комплетно склучете го мускулот еднаш, а потоа спуштете го гира неколку сантиметри пред повторно да го склучите мускулот и потоа целосно да ја намалите гирата и да започнете со следното повторување. Најдобро е да ја вметнете оваа техника на крајот од тренингот за да не останете без прашок на почетокот.
7. Дајте си го на домашен потег
На крајот од тренингот, рацете ќе бидат исцрпени, па можете да заборавите на тешките, вежби со ниско повторување овде. Наместо тоа, треба Зголемете го бројот на повторувања и на крај повторно пумпај ги рацете. Следното е погодно за ова Комбинација на кратки паузи и паѓање на реченици:
Започнете со тежина што можете да ја направите 10 до 12 пати. Паузирајте само 20 секунди и потоа продолжи со следната реченица. Откако не можете да направите осум повторувања, намалете ја тежината. Ја повлекувате целата работа пет минути преку - тогаш твоите раце ќе се чувствуваат како да експлодираат, ветувам!
Заклучок
Со овие седум совети за обука, вашите бицепси се гарантираат исто така да растат. Конечно, мал совет од нас: Само бицепсот не направи огромна надлактица. Напротив: поголемиот дел од масата на надлактицата е составен од трицепс. Еве како да го обучите.