Вежбање и слабеење Тоа ве тера да ги правите овие грешки тајните на калориите

Општо е препорачливо да се комбинира диета со вежбање за да се зголемат резултатите од слабеењето. Ова има смисла, бидејќи вежбите ќе ви помогнат да согорите дополнителни калории, да го зголемат метаболизмот за да бидете во форма и тонирани, а исто така ќе ви донесат низа здравствени придобивки.

Не можете да погрешите со таквата комбинација, нели?

Па, сигурен сум дека има некои луѓе кои не би се согласиле со тоа. Тие ја следат оваа комбинација, но не ги добиваат посакуваните резултати.

Доколку спаѓате во категоријата на оние кои вежбаат и воопшто не ослабуваат, видете кои се најчестите грешки и како би можеле да го подобрите тренингот.

За оние кои сакаат списоци, не губете тежина од овие причини:

Не тренирајте доволно напорно - не стрелајте доволно силно
Не вежбајте постојано
Направете премногу аеробик
Јадете повеќе калории отколку што согорувате
Следете погрешна диета
Изгуби инчи, но не и тежина
Не вежбајте доволно долго
Имате медицински проблем или состојба

Не тренирајте доволно напорно - не стрелајте доволно силно

Ако никогаш не сте вежбале и сте генерално неактивни, дури и шетањето по блокот на прошетка може да му донесе значителен предизвик на вашето тело.

Меѓутоа, ако продолжите да ја повторувате таа прошетка секој ден, вашето тело наскоро ќе се навикне, и оваа вежба ќе престане да работи.

Ова не значи дека треба да престанете да одите или дека одењето не ве одржува здрави. Но, генерално, станува збор за она што сакате да го постигнете.

Вие ги предизвикувате вашите мускули?

Вежбањето ќе мора да претставува значителен предизвик за вашите мускули, така што тие ќе можат да се прилагодат и да растат. Запрашајте се дали вашата обука навистина го прави тоа.

Откако вашите мускули и системи на тело ќе се прилагодат многу лесно на кој било тренинг што ќе го понудите, тогаш тој тренинг веќе не е предизвик и, имплицитно, нема да уживате во резултатите. Еве неколку навики што можете да ги промените.

Внесете ја сортата: Ако имате одредена програма за обука што ја следите откако се познавате себеси, тогаш се чини дека повеќе не му нудите предизвици на вашето тело. Значи, можете дури и да одите во теретана и да ја изгубите вашата кондиција наместо да ја добиете. Обидете се малку да ги зголемите влоговите со кревање на шипката.

Зголемете ги тежините што обично ги користите или воведете нови вежби. Обука за интензитет (HIIT) има тенденција да понуди разновидност и интензитет, па затоа е опција за која треба да размислите. Сè уште можете да работите исти мускули, но со поинаква вежба.

Ако сте тип на личност која претпочита да трча отколку да оди во теретана, пробајте друга патека или обидете се да воведете странични скалила/странични трчања, застанете за да направите свиткување на коленото или вежби за раце. Зошто да немате ден на обука за издржливост наместо да трчате. Можете да направите многу во вашата дневна соба како во теретана. Ова исто така ќе го подобри вашето трчање и исто така ќе ви даде разновидност и предизвик.

Еден пријател ја поддржува вашата обука: ја охрабруваме идејата да одите со пријател на обука затоа што тоа може да ве одржи мотивирани, да се мотивирате едни со други и да ви прави друштво. Дури и ако е убаво да имате друштво додека тренирате, треба да размислите дали поминувате повеќе време на разговор отколку на работа.

Честа сцена во теретана е да видите две жени на велосипеди како поминуваат 30 минути педалирање и зборување. Добро е, но се сомневам дека тие точно знаат што правам или колку долго го правам тоа. Мажите можат да го прават истото, само нивната омилена позиција е обично на машините за тежина.

Одговорот е, фокусирајте се на тренингот и добро е да имате план за вежбање. Некои експерти велат дека тренингот со краток интензитет може да биде добар, па дури и подобар од долг тренинг со среден интензитет.

Изведете целосен 45-минутен тренинг и потоа имате време да разговарате на кафе со вашиот пријател. Препорачливо е да имате план за обука, соодветно да знаете што треба да направите, за колку време и со кој интензитет треба да работите.

Ако тренирате само заради обука и се прашувате половина од времето што ќе правиме понатаму - направете ја оваа вежба или одете таму на машината или пробајте ова или нешто друго - обуката е неорганизирана, ја нема главната цел и, згора на тоа, вие движете се напред и назад половина од времето без всушност да направите нешто.

Избегнувајте ТВ и обидете се да не го имате вашиот телефон прилагоден. Повеќето спортски сали имаат тенденција да имаат телевизори насекаде. Лесно е да влезете во состојба да ги гледате и да го изгубите фокусот на тренингот. Истото важи и за мобилниот телефон. Дали имате тенденција да правите долги паузи за да одговорите на вашите пораки или е-пошта или да разговарате со пријател? Без разлика дали сте дома или во теретана, избегнувајте да гледате телевизија и да користите мобилен телефон.

Не вежбајте постојано

Неконзистентната обука може да ги има истите резултати како и обуката што не нуди доволно предизвик. Времето може да биде доста стресно за многу луѓе, а придржувањето кон постојана посета на теретана или постојана програма за вежбање може да биде напорна работа.

Слично на тоа, некои луѓе треба да поддржуваат делегации или да имаат семејни обврски што ги спречуваат да следат програма за обука 2 дена во неделата. Тие исто така може да бидат премногу уморни за да одат на тренинг и затоа не можат да го одржуваат својот распоред.

За жал, оваа недоследност не помага да се развие вашето ниво на подготвеност.

Обидете се да правите кратки и интензивни тренинзи. Изведете 30-минутен тренинг што би можеле да го направите во вашата соба кога не можете да одите во теретана. Вклучете ги вашите деца, пријател или партнер и забавувајте се. Направете тренингот нешто вообичаено во вашиот дневен распоред.

На пример, еднаш имав еден колега кој го зеде неговиот син од училиште и кога се вратиа дома, тој ја „надгледуваше“ неговата мајка да ги прави нејзините вежби. Детето ја третираше задачата како игра и имаше одредена одговорност да и помогне на својата мајка, тие поминаа време заедно и мојот колега го одработи својот тренинг.

Ако патувате, можете да вежбате во хотелска соба или во некои хотели често може да има теретана што би можеле да ја користите. Зошто да не пробате долга прошетка или трчање. Во суштина, обидете се да вежбате како дел од вашиот дневен распоред, исто како и миењето заби секој ден.

Направете премногу аеробик

Не останувајте на просторот за согорување на маснотии и додајте малку отпор. Премногу потпирање на аеробни вежби може да има спротивни резултати. За време на долгорочно аеробно вежбање, вашето тело ќе ослободи „стресни“ хормони, кортизолот е еден од нив. Во зависност од времето од денот кога тренирате, аеробното вежбање може да биде многу стресна работа за организмот.

Може да ја намалите секрецијата на кортизол со конзумирање јаглени хидрати. Сепак, недостаток е тоа што ако јадете премногу јаглехидрати може да биде вишок калории, а исто така стресните хормони имаат тенденција да го зголемуваат складирањето на маснотиите, особено околу стомакот (стомакот).

Долги или кратки тренинзи?

Сигурен сум дека сте го слушнале тоа златно правило според кое согорувате маснотии, аеробните вежби со средно и долго траење се одлични. Сепак, студиите покажаа дека кратки вежби со висок интензитет може да доведат до зголемување на метаболичката стапка по вежбање.

Вежбите за отпор, исто така, ќе помогнат во зголемување на мускулната маса, што може да доведе до зголемена стапка на метаболизам. Вежбата за издржливост не е само кревање тегови.

Постојат голем број на вежби кои користат телесна тежина и носат добри резултати. Покрај тоа, ако се обидете да возите велосипед на високо ниво, ќе откриете дека тоа ќе генерира отпор.

Како што споменавме погоре, обидете се да обезбедите разновидност во тренингот и користете комбинација на издржливост и аеробик. Без разлика дали правите издржливост еден ден, а следниот ден аеробик, или вежбањето го делите на 2 фази, обидете се да избегнете долги, исцрпувачки вежби за согорување на маснотии со аеробни вежби.

Може да јадам закуска после тренинг

Ова е најчестата грешка при вежбање. Всушност, видов многу „експерти“ кои тврдат дека после тренинг постои можност да ви го дадам тој кулинарски третман полн со калории, но толку вкусен.

Па, на вашето тело му требаат малку јаглехидрати после тренинг, бидејќи тоа ќе помогне да се балансираат хормоните, особено ако вежбањето е претежно аеробно. Но, фрлањето бомба шеќер и калории во вашето тело не е идеално и не е добро за вашето тело.

Да, вашето тело ќе го складира шеќерот во вашите мускули поефикасно, но толку многу шеќер ќе се складира. Често, луѓето имаат тенденција да јадат повеќе калории воопшто со мислата дека можат да се ослободат од нив бидејќи вежбаат. Погледнете исто така: Што да јадете после тренинг.

Помислете на овој начин: некои велат дека за еден час вежбање зумба можете да користите 800 kcal. Ова не е точно за секого и не е 100% измерено, така што е веројатно да биде помалку, но на пример, оваа бројка ќе ја земеме како таква.

Просечен дел од чизкејк содржи околу 600 kcal, оброк KFC содржи 1000 kcal, а пакет 25g skis содржи просечно 200 kcal. Направете математика и наскоро може да се најдете како дебелеете наместо да изгубите.

Особено ако тие се комбинираат со двете грешки погоре, недостаток на конзистентност и недостаток на предизвик. Видете исто така: Колку калории да потрошите за да изгубите тежина

Диетата/исхраната е важна

Овде оди исто како и погоре; вежбањето не е пасош за неконтролирано јадење. Ако сакате да изгубите тежина само со одење во теретана, тоа можеби нема да ви ги даде резултатите што ги очекувате.

Ако консумирате 3000 kcal на ден, треба да потрошите многу калории во теретана, затоа повторно, не очекувајте чуда, во најдобар случај можно е да се уништите.

Освен ако не сте спортист, а обуката е ваша работа и во овој случај 3000 kcal можеби дури и не се доволни. Сепак, дури и за спортисти или бодибилдери кои консумираат калорични диети, нивната диета е исто така важна.

Што јадат и кога или со каква цел на нивната подготовка, сето тоа се добро испланирани аспекти. Значи, ако сте во таа категорија, тогаш побарајте совет од диететичар/нутриционист за да изготвите план за вас. Прочитајте исто така: 10 најчести грешки во исхраната

За најдобри резултати, комбинирајте вежба со здрава, урамнотежена исхрана насочена кон слабеење. Диетата има тенденција да биде главниот аспект на губење на тежината, наместо вежбање. Тоа, се разбира, зависи од тоа колку сакате да изгубите тежина затоа што може да изгубите неколку килограми со дополнителен ден во теретана или само малку да ја намалите диетата.

Појавата на храна не е важна само ако прејадете. Запомнете дека треба да консумирате доволно калории за да имате енергија за обука. Ако сте на диета со многу ниски калории или диета на мода, вежбањето веројатно нема да биде мудро.

Во такви случаи, вашето здравје може да биде засегнато или, всушност, да добиете неповолни резултати. На слична забелешка, размислете дали вашата диета ви ги дава сите потребни хранливи материи и хидратација, бидејќи тие се важни за вашето здравје, а исто така и за вашата програма за слабеење и тренингот.

Слабеење, но не и слабеење

Мускулите тежат повеќе од маснотии, тоа е факт. Ако се потпрете само на вагата, може да откриете дека тоа не покажува промена во тежината, но се чувствувате попријатно во облеката.

Она што се случува е дека со вежбање, ја зголемувате мускулната маса, но всушност губите маснотии и исто така се тонирате. Со вежбање, вашето тело може да ја промени формата, особено додека тонирате.

Ако вашата тежина не се промени значително, но стомакот се намалува, тогаш нема причина за загриженост. Губење на тежината значи не само губење на тежината, туку и губење на маснотиите.

Покрај тоа, ако изберете многу фит и мускулест човек и го измерите, ќе видите дека тој не е толку лесен како што мислите.

Е премногу рано

Колку време вежбате? Ако очекувате да изгубите тежина за една недела или две, тогаш можеби не сте реални. Потребни се 2-4 недели за да бидат видливи ефектите од фитнес тренингот.

Така да, може да одите во теретана 3 недели и да не забележавте значајни резултати освен болка во мускулите. Трпението е одговорот. Размислете дека секој е различен и дека секоја промена во слабеењето и кондицијата ќе се случи во зависност од секоја индивидуа.

Може да откриете дека изгубивте повеќе тежина во првата недела и потоа ја достигнавте фазата на плато, останавте на исто ниво. Ова не значи дека мора да паничите и да вежбате сè додека не се исцрпите. Станува збор за давање време.

Ако сте дебели, може да изгубите тежина првично, без разлика дали е повеќе вода или само имате тело што не е навикнато на промена. Сепак, вашето тело ќе се прилагоди на какви било промени и процесот на слабеење ќе се забави.

Истото важи и за нивото на фитнес, со фитнесот. Ако никогаш не сте оделе, одењето околу блокот ќе биде голем напор за вашите мускули, но за неколку недели вашите мускули ќе се навикнат.

Исто така, во случај на дебелина, постојат голем број на хормонални промени и други промени што се случиле со текот на времето. Следствено, обично постои отпорност на телото на губење на тежината. Времето во комбинација со правилна исхрана и правилен план за обука ќе го надминат овој отпор.

Медицински или на друг начин

Ако ги направите сите вистински работи со вашата диета и вежбање, се борите да изгубите тежина, но забележувате дека, напротив, добивате тежина, тогаш препорачливо е да се консултирате со вашиот лекар. Постојат голем број медицински состојби кои можат да влијаат на вашата тежина, тироидната жлезда и хормоналната нерамнотежа (менопауза), само два примери.

Покрај тоа, други ситуации може да влијаат на телесната тежина, како што се лекови, недостаток на витамини или дехидратација, што може да доведе до прекумерно задржување на вода или други проблеми со телесната тежина.

Јас секогаш препорачувам луѓето да се консултираат со лекар/фитнес професионалец пред да започнат програма за вежбање или диета за да ослабат или пред да направат какви било промени во овие насоки.

Дури и ако не се консултирате со вашиот лекар, добар професионалец за фитнес треба да направи основен физички и здравствен тест во форма на прашалник или на друг начин. Не кријте ги информациите од нив, сметајќи дека тоа ќе биде преголем проблем. Понекогаш токму малите детали ќе направат голема разлика.