Вежбајте 6 вежби предно рамо (слики видеа)

26 декември 2017 година

Изведете го предното рамо: Најдобрите шест вежби со слики, видеа и детални упатства!

Обука на предното рамо: што е важно?

Каде е предниот мускул на рамото? Како што можете да видите на сликата, предниот делтоиден мускул (Musculus deltoideus pars clavicularis) лежи на клучната коска, помеѓу страничното рамо и горниот дел од градите.
Која од вежбите за предни раменици е најефикасна? Ако сакате да го тренирате предното рамо колку што е можно изолирано, особено препорачувам две вежби за предно рамо. Дома, со вооружен тренинг со гира со преден лифт и во теретана, од друга страна, со еден вооружен преден лифт на кабел.
Колку повторувања се идеални за градење мускули? Осум повторувања и две до максимум четири серии вежби се идеални за целта на тренингот, градење мускулатура.

1) Работете го предното рамо: Дома

1а) Предно подигнување со една рака со гира

Предности: Од една страна, предниот лифт на гира е најизолираниот тренинг за фитнес за предните мускули на рамото дома. Покрај тоа, со еднострано погубување, можеме да си помогнеме и со другата рака. Ова ни овозможува да тренираме со поголема тежина и со тоа да ја зголемиме мускулната стимулација и растот на мускулите.
Целни мускули: Предното кревање со гира е скоро изолациона вежба за градење мускули во предното рамо. Второ, ги предизвикуваме страничното и задното рамо. Од друга страна, ние ги користиме мускулите на вратот, горната област на градниот мускул и предниот мускул на пилата под страничните гради во помала мера.
Став: Кога правите лифтови за напред со тегови, стојте исправено и ширината на рамото, држејќи ја раката секогаш малку свиткана.

Извршување: Скоро продолжената рака ја носите нагоре без замав и ја користите скоро исклучиво силата на предното рамо. Одете значително повисоко од хоризонталното, а не целосно вертикално на дното, така што ќе одржувате напнатост во мускулот. Направете по два сета од по осум повторувања за двете раце.
Додатни информации: Hereе ви ги покажам најдобрите седум вежби за подигање на предната гира овде.Пара подигнете гира: Топ 7 вежби.

1б) Преса за рамни клупи со гира

Недостаток: Кога клупата притиска со тегови на рамната клупа, предното рамо е само секундарен целен мускул. Сепак, не мора да го тренираме предното рамо. На пример, ако вклучиме притискање на раменици со гира или подигање на страните на гира во нашиот тренинг за сила на целото тело.
Целни мускули: Рамниот преса за тегови на гира се користи првенствено за градење мускули на градите. Мускулите на предното рамо и трицепсот имаат потпорен ефект.
Став: Додека вршите притискање на гира, легнете рамно на клупата и поместете го долниот дел на грбот во малку шуплив грб.

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Извршување: Фатете ги тегови како на видеото и воспитајте ги без никаков замав. Не ги исправувајте целосно рацете на врвот за да не изгубите напнатост во мускулите. Спуштете се со лактите под клупата за да имате голем опсег на движење.
Додатни информации: Други пет алтернативи за оваа вежба за фитнес можете да најдете во написот „Тенок рамен клупа на печатот“ + 5 алтернативи.

1в) Негативни притискања

Недостаток: За вежби за рамо без опрема, негативните притискања се добар избор. Сепак, како и во претходната фитнес-вежба, ние го користиме само предното рамо на поддршка.
Целни мускули: Со блиско растојание на рацете (тесни склекови), главно, ги зајакнуваме нашите трицепси. Сепак, штом растојанието на раката е најмалку ширина на рамото или поголемо (широк притисок), главниот целен мускул е мускулите на градниот кош. Во двата случаи, сепак, ние го тренираме само предното рамо до помал степен.
Став: На ниво на градите, ставете ги дланките на подот, така што тие се две дланки пошироки од ширината на рамото. Бидете сигурни дека целото тело ви е напнато, а нозете и горниот дел од телото се во линија.

Извршување: Ставете ги стапалата доволно високо за да направите осум чисти повторувања. Движењето го правите нагоре и надолу многу бавно и ја користите силата на вашите целни мускули. Спуштате толку длабоко што вашиот нос е скоро на земја.
Додатни информации: Како можете да научите склекови како почетник за фитнес, ќе ви кажам во написот Научете склекови - 5-те најдобри варијации.

2) Тренинг на предното рамо: Салата

2а) Едновооружен преден лифт на влечењето на кабелот

Предност: Тука се применуваат и предностите на предниот лифт за гира. Од една страна, ги зајакнуваме предните мускули на рамото на убаво изолиран начин и си помагаме едни на други со последните повторувања со слободната рака нагоре.
Целни мускули: Целните мускули се идентични со покачувањето на предната гира. Прво ги тренираме предното рамо, а второто задно и средно рамо. Потребни ни се само трапезиус мускули во вратот, како и горниот дел од градите и мускулите на предната пила.
Став: На обучената страна, ногата е малку подалеку отколку на другата страна. Во спротивно, застанете ја ширината на рамената и исправена и само движете ја раката.

Извршување: Користејќи ја силата на вашите предни мускули на рамото, водете го кабелот нагоре со раката речиси испружена. Веднаш штом е многу повисока од хоризонталната, полека ја намалувате тежината. На последните повторувања, помогнете си лесно за да можете да вежбате со поголема тежина.
Додатни информации: Најдобрите варијанти на обука за кабел за предно подигнување можете да ги добиете тука: Предно подигнување при влечење на кабел + 3 алтернативи.

2б) Машина за притискање на клупи

Предност: Најголемата предност на притисната клупа за клупи е неговиот едноставен дизајн, бидејќи точната насока ја дава машината.
Целни мускули: Колку е пострмна клупата за наклон, толку помалку ги нагласуваме градите за време на тренингот, а толку повеќе рамената. Нормалната наклон за притискање на клупата за наклон е 30 степени, што му дава предност на вежбање на мускулите на предното рамо и горниот дел од градите. Спротивно на тоа, грбот и средното рамо, како и трицепсот и предниот мускул на пилата, имаат ефект на поддршка.

Држење на телото и извршување: Седнете близу до потпирачот за грб и намерно држете ги рамената надолу додека се буткате нагоре. Без грч, туркајте ја тежината нагоре додека рацете не ви се продолжат целосно. Потоа слезете длабоко како на видеото, но внимавајте да не ја симнете тежината.

2в) Наклонете го пресот на клупата со тегови

Предност: Можете да ја прилагодите клупата за наклон така што да се фокусирате на горниот дел од градите, горниот дел или рамото на рамото. Така, можете точно да одредите кој мускулен дел ви е најважен.
Целни мускули: Повторно, на наклон од 30 степени, главните целни мускули се предното рамо и горниот дел од градите. Секундарните целни мускули се нарекуваат странични и задни раменици, како и мускули на предната пила и трицепс.

Држење на телото и извршување: Кога правите притискање на клупата за наклон на гира, однесете ги тегови сè нагоре, а потоа полека спуштете ги. Кога лактите се под рамената, туркајте ги тегови назад без да се лулате.
Додатни информации: Специјална статија за притискање на клупи за клупи со тегови и други алтернативи може да најдете овде: Наклони клупи со тегови + 4 алтернативи.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!