Вежбајте со сопствената телесна тежина во менопаузата XbyX
Покажуваме зошто е важно да се спортува од перименопауза и кои фитнес вежби се најефикасни сега.
Без разлика дали станува збор за топли бранови, флуктуации на тежината, депресивно расположение или слаб сон - може да има многу симптоми во менопауза или пери-менопауза. Покрај тоа, постои недостаток на естроген, што влијае на распаѓање на коските и драгите мускули, исто така, сакаат да се збогуваат со зголемувањето на возраста. Покрај исхраната, вежбањето е најдобриот начин да се спречат - па дури и да се подобрат симптомите.
Најефективни вежби со сопствена телесна тежина
Најдобриот стимул го поставуваме преку вежби со тегови: мускулите испраќаат импулс до коските, што се залага за градење на нова маса. Од друга страна, тежината и вибрациите обезбедуваат стимул со ист ефект. Покрај тоа, постои подобро снабдување со кислород и хранливи материи, што се постигнува преку стимулиран проток на крв и подлабоко дишење. Ова не само што го зајакнува скелетот, туку и општата благосостојба.
Ако немате пристап до тегови како што се точки со точки, тегови или мрена, или ако сакате да избегнете одење во теретана, можете многу да тренирате со сопствената тежина. Пеги и јас ви покажуваме седум ефективни вежби со сопствена телесна тежина за дома, во градината или во паркот.
Загревање: добро загревајте
Дури и ако обуката се одвива дома, треба претходно да се загреете. Ова ја зголемува циркулацијата, ментално ја прилагодува главата за спортската сесија и ја подобрува мобилноста. За ова е доволно: да трчате малку на самото место, да скокате со јаже за скок и потоа да направите 20 x скокачки дигалки (скокачки дигалки), лесно рамо до рамо („ледери на мраз“) - и преврти скокови.
Скокање дигалки (скокачки дигалки)
Скокови рамо до рамо („лизгач на мраз“)
Пресврт скокови
Тогаш рацете се олабавуваат со кружни движења, главата се поместува во сите насоки и следува кратко динамично истегнување (т.е. не подолго од 5-10 секунди по мускулна група).
1-ва вежба: сквотот
Сквотот е една од најважните вежби. Главно го обучува предниот дел на бутовите и задникот. За ова, нозете се раширени во ширина на колкот, врвовите на нозете се насочени малку нанадвор. За време на сквотот надолу, треба да обрнете внимание на неутрален грб, односно грбот треба да биде малку закривен во својата природна форма во лумбалниот дел, а торакалниот 'рбет да биде исправен. Сквотот треба да се изведе како да сте седеле на стол со задникот наназад. Кога се исправувате, исправете ги нозете и затегнете го дното. Мини лента над колената обезбедува посилен стимул.
Времетраење: 3 x 15-20 повторувања
2-ра вежба: паузи
Лунџите тренираат нозе и задник и се идеална дополнителна вежба за сквотирање. За да го направите ова, од штандот во ширина на колкот, секогаш ја менувате едната нога со голем удар нанапред. Нозете се свиткани, а колковите се спуштени додека задното колено скоро не го допре подот. Потоа се туркате назад за да застанете. Горниот дел од телото се одржува исправено цело време. По егзекуцијата, другата нога се става напред.
Времетраење: 3 x 30 повторувања со наизменични промени на ногата
Ако белите дробови станат премногу лесни за вас на долг рок, можете да направите само 15-20 повторувања истовремено со една нога и само тогаш да замените страни. Напредните корисници можат да земат тежина и да ја држат на висина на градите пред горниот дел од телото.
3. вежба: склек/склек
Многу жени не сакаат pushups. Сепак, вежбата е супер-ефикасна за горниот дел на грбот, градите, рамената, рацете и јадрото. Ако сè уште не можете да направите склек, можете да го направите во покачена положба или со свиткани колена (види слика). Важно е да го затегнете јадрото на телото и да ги ставите рацете во висина на рамото и близу до телото и да се туркате нагоре од позицијата. Целото тело формира права линија од глава до пети. Потоа свиткајте ги рацете, спуштете го горниот дел од телото до подот колку што е можно и не дозволувајте главата да ви падне.
Времетраење: 3 x 15 повторувања
Притисни го коленото
Целосни pushups
4-та вежба: веслање
Веслањето е една од класичните вежби за горниот дел на грбот и обезбедува исправено држење на телото. Обично оваа вежба се прави или со мрена или со влечење на кабел, но може да се направи и со лента за отпор дома. За да го направите ова, седнете на подот/на подлога и ставете ги нозете нагоре под мал агол. Средината на лентата се врти околу стапалата така што во раката држите два краја со еднаква должина со мала напнатост. Горниот дел од телото и јадрото се цврсти додека лентата се повлекува назад покрај страните на нозете. Лаковите се приближуваат до телото и сечилата на рамото се собираат заедно на крајот од движењето. Потоа, рацете повторно се протегаат напред. Алтернативно, вежбата за веслање можете да ја правите и додека стоите, во која горниот дел од телото е свиткан право напред (види слика).
Времетраење: 3 x 15-20 повторувања
Седејќи веслање
Веслање стоејќи
5-та вежба: поддршка на подлактицата/штица
Вежбите за поддршка главно ги обучуваат јадрото на телото и мускулите на јадрото - идеални за исправено држење и цврст стомак. Подлактиците се поставени на подот, рамената се малку над лактите, целото тело (особено јадрото) е под напнатост, главата останува во согласност со телото.
Времетраење: Почетниците можат да започнат со 3 x 30 секунди и постепено да се зголемуваат. Идеално е да ја држите штицата 3 x 60 секунди. Напредните корисници секако можат соодветно да го зголемат периодот на одржување.
Вежба 6: Страничен панк
Ако веќе можете добро да ја вежбате штицата, дефинитивно треба да го интегрирате страничниот дел во вашата програма за фитнес со цел да ги активирате страничните мускули. За да го направите ова, се поддржувате на страна на подлактицата, ги кревате колковите од подот, формирате линија со телото и подигнете ја надлактицата кон таванот.
Времетраење: И тука можете да започнете со 30 секунди (наизменично од секоја страна) и да се зголемувате со текот на времето.
7. Вежба: ножици/ножици
Покрај штиците, таканаречената вежба за ножици е одличен тренинг за стомакот (особено за долните права мускули и длабоките мускули). За да го направите ова, легнете со грб на подлогата, главата надолу, рацете испружени покрај телото. Нозете се чуваат колку што е можно истегнати во воздухот - аголот помеѓу подот и нозете треба да биде околу 30 степени.
Сега започнете движење со ножици на нозете: додека едната нога се поместува надолу, другата се движи нагоре во спротивна насока. Секогаш треба да чувствувате напнатост во стомакот, а долниот дел на грбот треба да биде на мат/подот. Колку е голем осипот во нозете зависи од степенот на тешкотија. Следното се применува: Мало и контролирано движење е подобро од големо и неконтролирано движење.
Времетраење: 3 х 20 удари со ножици
Смири се
По тренингот, лесните движења се важни за да се оладат, така што напнатоста се ослободува од мускулите и дополнителна количина кислород влегува во стресните мускули. За да го направите ова, трчајте многу лесно на самото место, истресете ги рацете и длабоко дишете и издишувајте барем 3 пати. Ако сакате, можете да ја завршите единицата со лесни вежби за истегнување.
за авторот
Сина Странгхонер е aубител на спортот уште од детството. По завршувањето на средното училиште и обуката за физиотерапевт, сепак, медиумите и модната индустрија првично беа попривлечни, така што родениот жител на Рајнска област првично работеше во комуникациската индустрија неколку години. Бидејќи спортот остана нејзина страст, Сина реши да заврши чирак како тренер за фитнес. Оттогаш таа е активна како тренер во областите на трчање, фитнес и функционален тренинг во Берлин. Таа сака да одржува курсеви на отворено или да дава совети како личен тренер.
Проверка на XBYX
Не сте сигурни каде сте и што можете најдобро да направите за вашето здравје? Направете ваш личен план тука: