Вежбање задник со Лиза Меизвинкел - Тим Спортнахрунг-Енгел
Бидејќи постојано ме прашуваат што правам за задникот и нозете за време на тренингот, сега ќе ви ја објавам програмата за обука за вас тука.
За мене, нозете и особено дното, заедно со совршените рамена, се алфа и омега на спортист и затоа треба да бидат „измачувани“ опсежно и прецизно.
Покрај тоа, прекрасните облини едноставно го прават целиот изглед посовршен.
Моите основи за вежби за задник и нозе
Ги тренирам задникот и мускулите на нозете двапати неделно и ги делам двата дена, така што предниот дел е стрес уште еднаш на едниот тренинг, а задниот дел е повеќе на другиот. Со секој тренинг носам појас на струкот во форма на S (достапен од Sportnahrung Engel) за да го задржам мојот тенок и тенок струк.
За мене е важно секогаш да ги менувам вежбите и да вметнувам различни вежби во секој тренинг. Така, ги стимулирам мускулите поинаку и можам да бидам сигурен дека се користат сите мускулни влакна.
На секои неколку недели, исто така, ја менувам мојата основна програма, т.е. се префрлам од максимална јачина (макс. Тежина со приближно 8-15 повторувања - во зависност од тоа колку е тешка тежината) на издржливост на силата (наместо 60% од максимумот. Тежина со 20-30 повторувања . по реченица). Значи, имам уште еден стимул на моите мускули. Како што можете да видите, мојата цел не е само да го стимулирам мускулот, туку да го користам на сите можни начини.
Исто така, секој пат за време на тренингот се забележувам дека побавно и попрецизно извршување ја погодува точката или мускулот што сакате попрецизно да го погодите! Затоа, подобро е да работите една плоча со тежина помалку и да се концентрирате. Разликата ќе ја забележите следниот ден!
На многу вежби, јас секогаш правам пакет како последен сет, така што на крајот мускулот повторно се стимулира до крајност и пумпата може да се почувствува.
Во секој случај, треба да се загреете неколку минути (5-8 мин.) На кардио машина по ваш избор пред тренингот за нозе за да спречите повреди. Покрај појасот на струкот, препорачувам да носите хеланки со компресија кога ги носите нозете. Ова ми дава поголемо чувство на мускул, циркулација на мускулите (пумпа) и моите нозе не ладат толку брзо за време на паузите со реченици. Мој омилен во моментот се хеланките од S Shaped од Sportnahrung Engel.
Ден 1 - План за обука со фокус на предниот дел на нозете
Правам 3-4 сета по вежба, пауза од 60 секунди помеѓу сетови
Ова е местото каде што обично започнувам со основни работи како сквотови и проширувања на нозете. И тука секогаш се обидувате да го смените аголот или положбата на ногата за да го погодите мускулот поинаку. Значи, со чучњеви, во зависност од тоа колку ги ставате стапалата заедно или одделени, имате и прекрасен тренинг за задник!
Со продолжувањето на ногата, сакам да направам варијанта на одржување на исправените нозе нагоре и ротирање на стапалата нанадвор или навнатре во зависност од сетот. На овој начин, ќе го насочите средниот или надворешниот дел на квадрицепсите на повеќе насочен начин.
Лунџи! - Да, прилично заден и долен дел? Можеби, но можете да ја модифицирате вежбата за да можете да ја чувствувате поконкретно напред. Јас всушност секогаш ја правам вежбата на мулти-печат, стојам клупа преку неа, ја ставам задната нога на неа и одиме. Важно тука: Бидете сигурни дека предното колено е можно над глуждот. Ова го прави многу понапорен за квадрицепсите.
Последно, но не и најмалку важно, јас секогаш го правам Хакеншмит, претежно во суперсет со Хакеншмит Реверс.
Или притискање на нозете - стапалата секогаш под различен агол.
Се разбира, ова не се сите мои вежби, бидејќи се обидувам да променам нешто секој пат кога вежбам (и ако тоа се само аглите во рамките на една вежба).
Ден 2 - План за обука со фокус на задниот дел на нозете и задникот
Правам 3-4 сета по вежба, пауза од 60 секунди помеѓу сетови
1. Обуката СЕКОГАШ започнува со хипрстус. Или, направете го тоа како што го знаеме со мрена на подот или на грбот. Секогаш одете убаво и длабоко со задникот и вратете се на врвот на контролиран начин! Најдобро е да направите 12-15 повторувања и да ја држите последната колку што е можно подолго.
И тука секогаш можете да варирате без разлика дали ги ставате нозете поблизу или подалеку. Понекогаш дури и го менувам тоа во рамките на реченицата.
Исто така, обидете се да ја менувате висината на клупата на која ќе го ставите грбот. За промена, дури сакам да правам хипрстус на продолжувањето на ногата за повеќе да го погодувам горниот дел.
2. Романски мртво кревање - држете ги задникот и тетивите!
3. Ланг чекори
4. Зглобни удари на макарата на кабелот - се обидува да го задржи горниот дел од телото затегнат, така што тој не се врти или не се извртува, за да не го погодите горниот заден дел конкретно. Секогаш одржувајте тензија во задникот! Обидете се да ја преместите ногата назад под агол - за тркалезно дно, бидејќи киднаперите се подобро погодени тука
6. Прес на ногата со една нога - Јас секогаш лежам на седиштето под агол, па затоа подобро се удираат задните и внатрешните делови на ногата, а секако и дното.
По тренингот на ногата, секогаш правам уште неколку минути кардио за да се загреам. Оставам тука истегнување или фасција и претпочитам да го правам ова во денови кога моите нозе се помалку фокусирани.
Повеќе совети и трикови за ефективна обука на задникот може да најдете овде