Вежбајте дома или канцеларија
Вежбајте тие имаат многу придобивки - преку редовна физичка активност имаат корист и за телото и за умот. Физичката активност може да помогне во одржување на кардиоваскуларниот систем во форма (може да го намали високиот крвен притисок и да го намали ризикот од срцеви заболувања), да ја задржи подвижноста, физичката сила и да го смени стереотипот за стареење, да ја одржи мускулната маса и густината на коските., намалување на веројатноста за дебелеење со стареењето, намалување на стресот и подобрување на квалитетот на спиењето.
Неколку едноставни вежби може да се направат и дома и во канцеларија.
Започнуваме со предлагање на некои физички вежби што можете да ги направите дома. Ова се едноставни вежби за кои не е потребна специјална опрема.
Подигање на коленото до вдишување на лактот и потоа, издишување, ротирајте го торзото и подигнете го едното колено додека не го допрете спротивниот лакт. Спуштете ја ногата, вдишувајќи. Повторете го движењето кревајќи ја другата нога и допирајќи го спротивниот лакт. Изведете половина до 10 - 15 повторувања (или повеќе), па одморете 30 - 60 секунди. Изведете 5 круга.
Штица Поддржете ги рацете цврсто на земја, со лактите под рамената. Чувајте го вашето тело во (што е можно) права линија помеѓу рамената и потпетиците. Доброволно ги стегаат стомачните мускули. Држете ја оваа позиција 20-30 секунди (или повеќе, ако е можно), одморете се 30-60 секунди и повторете 5 пати. За време на вежбање, дишете нормално користејќи ги горните и средните бели дробови, а не долниот дел.
Избегнувајте вообичаени грешки: заоблување на телото (лумбална област) надолу, растојание помеѓу рацете поголемо од ширината на рамото.
Екстензии на грбот Прстите заедно и држете ги рацете над главата кон тилот (ако не можете, добро е дури и ако само ги допрете ушите со врвовите на прстите). Вдишете, а потоа, издишувајќи, подигнете го горниот дел од телото (држете ги стапалата на земја). Спуштете го торзото, вдишувајте. Изведете половина до 10 - 15 повторувања (или повеќе), а потоа одморете 30 - 60 секунди. Изведете 5 круга.
Свиткување на колената Ставете ги стапалата на растојание еднакво на ширината на колковите, со прстите да покажуваат малку нанадвор. Вдишете и свиткајте ги колената колку што можете повеќе, држејќи ги потпетиците близу до земјата, а колената над стапалата. Вратете се со исправување на нозете и издишување. Изведете половина до 10 - 15 повторувања (или повеќе), а потоа одморете 30 - 60 секунди. Изведете 5 круга.
Подигање на страната на коленото Вдишете и потоа, издишувајќи, подигнете го коленото на страна додека не го допре лактот. Спуштете го коленото, вдишувајќи. Повторете ја вежбата менувајќи го делот. Изведете половина до 10 - 15 повторувања (или повеќе), па одморете 30 - 60 секунди. Изведете 5 круга.
Мост Ставете ги стапалата цврсто на земја, раширени во ширина на рамото. Вдишете, а потоа, издишувајќи, подигнете ги колковите колку што можете. Полека спуштете ги колковите, вдишувајќи. Изведете половина до 10 - 15 повторувања (или повеќе), а потоа одморете 30 - 60 секунди. Изведете 5 круга.
За оние кои имаат подобар физички тренинг: кога карлицата ќе достигне покачена позиција, држете ја позицијата 4-5 секунди дишејќи нормално.
Екстензии на раката - спроти ногата Ставете ги рацете на рамената и колената на колковите (четирикратно). Вдишете, а потоа, издишувајќи, подигнете ја едната рака напред, а спротивната нога назад. Намалете ја раката и ногата вдишувајќи. Повторете го движењето менувајќи ја двојката рака - нога: работи наизменично, десна рака - лева нога, лева рака - десна нога. Изведете половина до 20 - 30 повторувања (или повеќе), па одморете 30 - 60 секунди. Изведете 5 круга.
За оние кои имаат подобар физички тренинг: кога раката и ногата ќе достигнат подигната положба, држете ја позицијата 4-5 секунди дишејќи нормално.
Обратни пловки Ставете ги дланките на работ на столот (или клупата), рацете малку свиткани, лактите што е можно поблиску до вашето тело. Нозете се оддалечени околу еден метар од подвижницата, малку свиткани. Свиткајте ги рацете, спуштајќи го торзото, вдишувајте, а потоа исправете ги рацете, кревајќи го торзото, издишувајќи. Изведете половина до 10 - 15 повторувања (или повеќе), а потоа одморете 30 - 60 секунди. Изведете 5 круга.
Избегнувајте вообичаени грешки: растојание на лактите при спуштање, целосно продолжување на рацете при кревање.
Истегнување на грбот Од четириножната положба (потпора на дланките и колената), спуштете ги колковите на петиците и истегнете ги рацете напред колку што е можно повеќе. Дишете нормално. Држете ја оваа позиција од 5 до 10 секунди. Повлечете ги рацете и вратете се на положбата за поддршка на дланката и коленото (позиција на четири нозе). Повторете го движењето 5 - 10 пати.
Подигање на рацете назад Ставете ги прстите назад, дланките свртени кон вас. Вдишете, а потоа, издишувајќи, кренете ги рацете, без да се виткате, држете ги градите напред. Спуштете ги рацете, вдишувајќи. Изведете половина до 10 - 15 повторувања (или повеќе), а потоа одморете 30 - 60 секунди. Изведете 5 круга.
Варијации: подигнете ги рацете и држете ја позицијата 10 - 20 секунди, дишејќи нормално. Наизменично поставете ја положбата на дланките: кон вас и кон надвор.
Избегнувајте вообичаени грешки: свиткување на торзото напред додека ги кревате рацете.
Вежба за релаксација Седнете што е можно поудобно со прекрстени нозе (за оние кои не можат да ја усвојат оваа позиција: седнете на стол). Држете го грбот (што е можно поправен). Затворете ги очите, опуштете го телото и фокусирајте се на дишењето. Обидете се да ги елиминирате сите други мисли. Останете во оваа позиција 5-10 минути. Полека вратете се во активната состојба.