Вежбајте за да бидете во форма во 2017 година
Богатите празнични оброци, попрскани со алкохол, честопати ни носат несакано зголемување на телесната тежина. Здолништата стануваат премногу тесни или лентата за панталони мора да се ослободи. Ако беше случај и оваа година, време е за некоја вежба да ја вратиме нашата фигура. Повеќето од нив може да се направат дома и не бараат посебна опрема.
Празниците завршија, и како и обично, не бегавме од ништо. Ниту од сармале, ниту од калтабоши, ниту од колбаси или ќофтиња. Ниту од колачи, пити или колачи подготвени со многу грижа и потоа јадени со многу апетит и во количини за кои претпочитаме да не се сеќаваме. Да не зборуваме за ракијата или специјалното вино што се чуваше за вакви свечености. Последица? Неподносливи вишок килограми, во најдобар случај.
Нема причина за паника, велат специјалистите кои составиле список на физички вежби кои ќе ја вратат нашата фигура и ќе ги тонизираат мускулите омекнати од толку многу шницли. И уште една добра вест! Многу од вежбите може да се вежбаат дома и не е потребна никаква спортска опрема, според acefitness.org. Само волја за вежбање и секако прифаќање на матичен лекар во случај да страдаме од разни болести кои го попречуваат слободното движење.
Вежба број 1.
Иако е модерно да одите во теретана за да согорувате калории, ова можеме да го направиме и дома, во активности како пеглање облека или одење. Но, 30 минути домашна работа согорува помалку од 100 калории, но можеме да се ослободиме од двоен број на калории со аеробно танцување или трчање. Според „Азбуката на дебелина“, координирана од проф.д-р Николае Хензу, примарен лекар за дијабетес, исхрана и метаболички болести, се трошат помеѓу 400 и 500 калории со преземање на 10.000 чекори на ден, што е еквивалентно на 6,5-8 километри. Ова значи помеѓу 2.000 и 3.500 калории помалку секоја недела.
Вежба број 2
Со лицето надолу, потпрени на дланките позиционирани на рамената и на врвот на нозете заедно, ги изведуваме таканаречените плови, движења на подигање и спуштање во две фази - со свиткани лакти и прави раце - одржувајќи го 'рбетот исправен и тврд., порамнет со главата. Оние кои немаат премногу тешкотии можат да го продолжат движењето додека градите не го допрат подот. Вежбата ги зајакнува глутеалните мускули, рацете и рамената.
Вежба број 3
Многу ефикасна вежба за стомачните мускули е онаа позната како „стомак“. Се изведува од позади седечка положба, со дланките заедно под главата, рамената залепени на подот и нозете свиткани во удобна положба. Подигнете ги рамената и главата под агол од 45 степени до карлицата или колку што можете, а потоа вратете се на почетната позиција. Движењето потоа се повторува неколку минути. Важно е да не го затегнувате 'рбетот повеќе отколку што дозволува оваа вежба.
Вежба број 4
Легнете хоризонтално, свртено надолу, со лактите поставени покрај вашето тело, на рамената и заедно со нозете, подигнете го телото и поткрепете го. Осигурете се дека багажникот секогаш останува крут. Идеално, може да ја држите позицијата 5 секунди, а потоа да се вратите на почетната позиција. Како вежба со рамен стомак, таа е потешка отколку што изгледа, но идеална е за ослободување од стомакот и зацврстување на задникот. Ако чувствувате болка во грбот при вежбање, откажете се и контактирајте го вашиот матичен лекар.
Вежба број 5
Стои на едната страна, потпрен на десниот лакт, како да гледате во цветна ливада, со другата рака испружена покрај телото, извршете движења оддолу нагоре, така што главата да биде порамнета со 'рбетот. За правилно движење нагоре и надолу, колената мора да останат залепени се додека се изведува вежбата. После одреден број, вежбата може да се изведе и од другата страна за симетрично моделирање на мускулите на колковите, глутеалните мускули и стомачните мускули.
Вежба број 6
Седејќи на грб со раширени раце, дланките притиснати на подот како подлога за потпора и колената свиткани на 90 степени, изведувате движење за да ги пренесете над градите, кревајќи го дното од подот колку што можете во движење напред и назад. . Исто така, тоа е вежба дизајнирана да добие рамен стомак, но наместо да „работиме“ со горниот дел од телото, работиме со долниот дел од телото. Но, бидете внимателни! Враќачкото движење е тоа што не носи до позицијата од каде што започнавме, соодветно со свиткани колена на 90 степени, а не со ѓонови на подот. Исто така, не дозволувајте колената да достигнат над градите.
Вежба број 7
Вежба која го прави стомакот рамен, но исто така и цврстите мускули на грбот се нарекува „кобра“. Лежејќи на стомак, со дланките поставени веднаш под рамената, трупот е подигнат и заоблен, најпрво со свиткани раце, а потоа со продолжени, по што движењето продолжува во спротивна насока. За сето ова време, базенот мора да остане фиксиран на подот. Секоја позиција треба да се одржи 15-30 секунди.
Вежба број 8
Свиткување напред е можеби наједноставната вежба што ни помага да го подобриме рамнотежата на телото. Почнува од исправена положба, со рацете испружени покрај телото. Во првата фаза, едната нога е подигната и се прави обид да се одржи рамнотежата во другата, без рамнотежа ако е можно. Потоа извршете цврста кривина напред, осигурувајќи се дека стапалото прво ќе слета на петицата. Како што се менува тежиштето, обидете се да не замавнувате со горниот дел од телото или ногата свиткана напред. За време на кастинг, проверете дали грбот останува исправен. Движењето се изведува во спротивна насока, по што вежбата може да се изврши со другата нога.
Вежба број 9
Лежејќи на едната страна со едната рака свиткана под главата за да обезбеди поддршка, а другата испружена покрај телото. Главата треба да биде усогласена со 'рбетот. Изведете движење на подигање и спуштање на едната нога на максимум 45 степени, внимавајќи колковите да не се тркалаат напред или назад. Вежбањето ги зајакнува мускулите на колкот и цврстината на задникот.
Вежба на бројот 10
Стоејќи со нозете малку раздвоени, се прави движење за подигнување со едното замавнување на другото. Држете ја позицијата 10-15 секунди пред повторно да ја ставите ногата на подот. Изведете ја вежбата и со другата нога. Интензитетот на оваа вежба може да се зголеми со подигање на ногата на поголемо растојание од подот, подигање на двете раце над главата, затворање на очите и навалување на главата. Оваа вежба се препорачува да се изведува пред огледало за подобра контрола на движењето и движењето на колковите што е можно помалку за да не се изврши голем притисок врз коленото зглоб.
И уште една важна информација: ако не сме обучени, првичната спортска програма мора да биде максимум една четвртина од еден час со цел да се зголемува дневно, достигнувајќи за три недели, еден час на ден.
Хидратацијата е исто така важна и е потребна и за време и после вежбање. Се препорачува 0,5-1 литар минерална или обична вода, консумирана веднаш штом ќе заврши интензивната или умерена физичка активност.