Вежби на клупата за тежина Најважните прашања и одговори FITFORBEACH

Напишано од

Најчитани

Последно ажурирање: 24 јули 2020 година

Фитнесот се разви во социјален спорт, особено во последниве години. Спортските сали се полни и секој чувствува потреба да направи нешто за своето здравје. Пред сè, клупата за тегови е парче опрема што ќе ја најдете често и во различни варијации во секоја теретана.

Во оваа статија, сакаме да ве запознаеме со разни вежби на клупата за тегови што можете да ги направите и дома. Ние ќе ви објасниме до кој степен вежбите на клупата за тежина се ефикасни и како најдобро можете да започнете како почетник.

најважните работи накратко

Клупи за тежина можете да најдете во сите фитнес студија. Сепак, тие штедат многу простор и можат да се користат флексибилно. Значи, ако сакате да ја подобрите вашата кондиција во вашите четири wallsида, треба да користите клупа за тегови.
Вежбите на клупата за тежина се ефикасни. Тие се користат за градење мускули, но исто така можат да ви помогнат да фрлите малку маснотии. Во комбинација со пар тегови или мрена, можете да ги проширите опциите за обука и да бидете подготвени за понапорни вежби.
План за цело тело, кој се состои од сложени вежби, е особено погоден за почетници. Може да го тренирате целото тело со вежби на клупата за тегови. На овој начин ќе ги запознаете тешките секвенци на движење уште од самиот почеток и ќе го стекнете првото искуство во тренинг со тегови.

Принцип на обука: што ги прави вежбите на клупата за тегови толку посебни?

Покрај лентата за повлекување или лентата за трчање, клупата за тегови е парче опрема што не треба да недостасува во ниту едно фитнес студио. Благодарение на малата големина, не му треба многу простор и може да се користи дома и од воодушевени спортисти на силата. Нивната разноврсност сепак е огромна.

Со клупата за тежина, целото тело може да се тренира интензивно за кратко време со малку дополнителна опрема. Бидејќи покрај клучот за клупи, постојат и други ефикасни вежби што можете да ги направите на клупа за тегови. Повеќе за ова ќе дознаете подоцна!

Позадина: Што треба да знаете за вежбите за клупи за тежина

Пред да ви дадеме неколку вежби за рака, сакаме да ви дадеме краток увид во светот на обука со тегови.

Ние сакаме да ги објасниме овие најчесто поставувани прашања за вас во следните ставови.

Што можете да тренирате со клупа за тегови?

Напишете популарни вежби за обука

Рамни клупи	Преса за клупи, стапки, кадрици, муви, веслање со една рака,
прилагодлива клупа за наклон	Преса за клупи, притискање на клупи за наклони, чекор напред, преса за рамо, веслање со една рака, муви, кадрици

Како што можете да видите, варијациите на обуката се многу зависни од тоа која клупа за тегови сакате да ја купите. Рамната клупа веќе опфаќа многу различни мускулни групи. Меѓутоа, ако барате вистинска алтернатива за посета на теретана, треба да ја користите прилагодливата клупа за наклон. Таму имате можност да завршите ефикасен тренингот на целото тело.

Забележете дека, сепак, потребните тегови или дополнителна опрема не се вклучени во клупа за тегови. Затоа, купете ги вистинските тежини кога купувате клупа за тегови.

Кои се различни тегови таму?

Тегови

Слобода на движење
висок интензитет, голем опсег на движење

Можете да направите добар тренинг со тегови само ако сте ги купиле во двојно пакување. Изолираните вежби особено покриваат дел од тренингот на целото тело. Тие се совршени за едновооружени веслачки весници или преси за рамо. Можете исто така да ги користите за чекор напред или за извиткана страна. Така, со комплет тегови и клупа за тежина, веќе имате добри предуслови за завршување на тренингот.

Мрена

Голема тежина се вклопува во шипката
не толку баран во однос на координацијата
Пријателски почетник

голема тежина може да го оптерети грбот

Шипката за шипки е совршена за обука на градите. Преса за клупи и притисна клупа за клупи треба да работат добро со оваа гира. Исто така е совршен за почетници затоа што не се толку тешки во однос на движењето како тегови, на пример. Ова ви дава можност полека да се фатите во рацете со првите вежби.

Колку е ефикасен тренингот со тегови?

Можете да користите тегови за која било мускулна група, што значи дека тие можат енормно да го поддржат развојот на мускулите.

Со вежби со тегови имате можност да тренирате единствена мускулна група на изолиран и фокусиран начин. Сепак, повеќето од вежбите работат преку мускулите. Како резултат, тренирате дополнителни помошни мускули, што го прави вашиот тренинг поефикасен. Одблизу разгледавме разни видови вежби со гира во „5-те најдобри вежби за клупата за тегови“ за вас.

Во целина, може да претпоставите дека големата разновидност на обука со гира може да има позитивен ефект врз вашата ефикасност.

Кои вежби можам да ги направам со тегови?

Вежби за зона на тело

горниот дел од телото	Преса за клупи од гира, преси за клупи со тегови со тегови, еднораки ред, преса за рамо
долниот дел од телото	Чекор нагоре, сквотови со тегови

Ако сте само на почетокот на вашето искуство со обука за сила, треба да знаете дека е важно да го тренирате целото тело. Исто така, треба да бидете сигурни дека не се преценувате со тегови, особено на почетокот.

Поважно е да ја научите точната низа на движења и внимателно да ги спроведувате. Ова ќе спречи повреди и ќе постигне побрз напредок. Можете да ги направите сите вежби што ги снимивме на клупа за тежина.

Кои вежби можам да ги направам со мрена?

Вежби за зона на тело

горниот дел од телото	Преса за клупи, преси за клупи за клупи, преса за трицепс
долниот дел од телото	Сквотови, нафрлени колкови

Сè што ви треба за да ги направите овие вежби е мрена и клупа за тегови. Како почетник, исто така треба да бидете сигурни дека не ја преценувате својата сила. Ова може да доведе до непријатни повреди кои на крајот ве спречуваат да напредувате.

Затоа, прво интернализирајте ја точната низа на движења пред да ги прикачите тежините. Ваквите бесплатни вежби обично бараат поголема пракса. Едноставно застанете пред огледало додека вежбате. На овој начин имате преглед на редоследот на вашето движење и можете брзо да го поправите во итни случаи.

Кои вежби ми се потребни за тренингот на целото тело?

Обуката за цело тело е особено погодна за почетници, бидејќи во повеќето случаи почетниците имаат прилично слаби мускули.

Тренингот на целото тело е исто така погоден за спортисти кои планираат максимум 60 минути за својата тренинг сесија. Докажано е и дека согорувате повеќе калории и маснотии со тренингот на целото тело отколку со сплит тренингот. Без разлика дали сакате да изградите повеќе мускули или да изгубите маснотии, и двете може да ги постигнете со континуиран тренинг на целото тело. Овој вид обука може лесно да се интегрира во настан и стресен животен стандард.

Притисокот на клупите за наклон е вежба што можете совршено да ја интегрирате во тренингот на целото тело.
(Извор на слика: пиксабај/Павел-Јурка)

Во суштина, не е важно кои вежби ќе ги одберете. Важно е само да ги обучите сите поголеми мускулни групи на крајот од вашиот тренинг. Основните вежби се особено погодни за ефикасна и успешна обука. Овие се состојат од клучни преси, кревања на мртви и сквотови, кои, ако се направат правилно, можат да работат на целото тело. Покрај тоа, овие лесно може да се вежбаат со клупа за тегови и гира по ваш избор.

Тренингот на цело тело е ефикасен и заштедува време, но многу исцрпувачки. За да можете да забележите добар напредок во обуката, многу е важно да имате доволно одмор помеѓу деновите на обуката. Бидејќи мускулот расте за време на регенерацијата. Ако сакате да тренирате повеќе од 4 пати неделно, побарајте друга варијација на сплит.

Може ли да правам тренинг за силата секој ден?

Исто така, треба да измерите која поделба ја води индивидуалниот спортист на силата. На вашите мускули им треба време да се опорават.

На вашите мускули обично им е потребна пауза од 48 до 72 часа за да се опорават од претходната тренинг сесија.

Во основа, секојдневната обука има смисла само ако го направите вистинскиот поделба. Овој сплит тренинг треба да биде темпиран на таков начин што ќе му овозможите на секој мускул да се регенерира после напорот.

Особено како почетник треба да бидете сигурни дека нема да влезете во претренираност. Ова може да му наштети на вашето здравје и раст на мускулите.
(Извор на слика: Pixabay/1114467)

Само на овој начин е можно внимателно да се промовира раст на мускулите. Меѓутоа, ако не сте професионален спортист или ова го имате за цел, ве советуваме да не тренирате секојдневно без паузи.

Вежби за клупи за тегови: 5-те најдобри вежби на клупата за тегови

Сега ќе ве запознаеме со неколку вежби кои можете совршено да ги интегрирате во вашиот тренинг. Сите вежби можете да ги правите со клупа за тегови и тегови по ваш избор.

Вежба 1: Варијации на притискање на клупа за зајакнување на мускулите на градите

Прес клупата е една од најпопуларните вежби за зајакнување на градите.

Вежбата можете да ја направите со тегови или со мрена. Ако сте почетник, се препорачува да започнете со мрена.

Прво, треба да легнете на клупата за тежина и да ги поставите нозете на подот. Направете благ мост со заостанување на грбот малку. Ако работите со мрена, сега треба да ги поставите рацете еднакво оддалечени едни од други.

Ова ќе осигури дека имате безбеден зафат за време на вежбата. Сега подигнете ја мрената од држачот и полека доведете ја до градите. Бидете сигурни дека имате доволно стабилност во лактот. Запрете ја гира пред градите и турнете ја наназад на контролиран начин.

Пред да ги придвижите гирите кон градите, проверете дали рамената се повлечени и дека мускулите на градите се напнати.

Потоа спуштете ги тегови на двете страни од трупот. Важно е да ги повлечете кон градите со исто темпо за да ја обезбедите потребната стабилност. Потоа, турнете ги тегови нагоре, така што тие ќе се допрат на крајот од движењето. Додека го правите ова, склучете ги градите за да почувствувате напнатост.

Вежба 2: ред со гира за мускулите на грбот

Веслањето е популарна вежба за тренирање што повеќе мускули во грбот. Исто толку лесно можете да ја направите оваа вежба со мрена или изолација, но ние сакаме подетално да ја објасниме оваа вежба со пар тегови.

Потребна ви е клупа што можете да ја прилагодите за да ја изведувате вежбата. Ставете ги во иста позиција како што сте правеле притискање на клупите за наклон.

Потоа поставете ги тегови настрана од клупата за да можете лесно да ги фатите во почетната позиција. Потоа одите на почетната позиција.

Легнувате на стомак на клупата и седнувате на тапацираната перница. Нозете треба да ја допираат земјата за да имате доволно зафат додека го правите ова. Потоа ги зграпчувате поставените тегови. Бидете сигурни дека имате цврст зафат на тегови.

Прво, оставете ги рацете да висат надолу. Потоа, повлечете ги двете раце нагоре во целост, така што лактите да бидат на ниво на горниот дел од телото. Застанете кратко и полека вратете ги рацете назад кон подот.

Вежба 3: Концентрација кадрици за ефикасно тренирање на бицепс

Кадрици за концентрација се многу ефикасна вежба за бицепс, но во исто време тие се една од вежбите што одзема многу време. Ова е затоа што ги правите кадрици за концентрација со една рака. Ова не е случај со конвенционалните кадрици на бицепс, на пример.

Во оваа вежба, вие седите на права позиција на рамната клупа со раздвоени нозе. Потоа, земате гира во вашата рака во недоволен зафат. Сега поддржете го лакотниот зглоб ставајќи го на внатрешноста на бутот. Бидете сигурни дека грбот е исправен и дека не сте под грб.

Сега поместете ја раката на ниво на бутот. Ова ќе ги договори вашите бицепси доволно. Донесете ја раката назад и повторете го овој процес неколку пати. Помалку понекогаш е повеќе. Фокусирајте се на вистинското извршување пред да посегнете по тешките тегови.

Вежба 4: Преса на челото, за масивен трицепс

Пресот на челото, исто така познат како француски, е вежба дизајнирана да додаде нови стимули на вашиот трицепс. Оваа вежба можете да ја направите и во малку поинаква верзија со тегови. Тука, сепак, ние се фокусираме на редоследот на движењата со мрена.

Легнете на клупата за тегови и истегнете ги рацете над главата, така што тие формираат линија. Сепак, ве молиме, не ги подавајте целосно рацете. Така, можете да ги заштитите зглобовите на лактот одржливо.

Сега поместете ги подлактиците надолу со виткање на лактот. Бидете сигурни дека положбата на надлактиците не се менува за време на целото движење. Секогаш работете против тежината и никогаш не губете контрола над вашата гира.

Сега поместете ги подлактиците назад без да се лулате. Вие работите целосно од вашиот трицепс, што ги активира сите три глави на трицепс во текот на овој процес. Горните раце остануваат статични и не се движат.

Вежба 5: Важни варијации за долниот дел од телото

Сега ќе ве запознаеме со вежба за долниот дел од телото што можете да ја направите и на клупа за тегови. Со таканаречените чекор-up може да ги добиете нозете и дното во форма. Овие обично се прават со гира.

Застанете на вашата рамна клупа со по една гира во секоја рака. Сега подигнете ја десната нога и ставете ја на рамната клупа. Потоа повлечете ја левата нога со малку замав. Застанете исправено на клупата за момент и држете ја позицијата. Сега полека се спушташ повторно надолу.

За време на вежбата држете ги рацете исправени. Кога ќе се вратите во почетната позиција, можете да го повторите процесот започнувајќи со левата нога. Секогаш бидете сигурни дека задникот и стомакот се затегнати. Вака ја држите контракцијата и стабилизацијата.

Заклучок

Како што беше прикажано во тек на статијата, има многу вежби што можете да ги направите на рамна клупа. Вие не само што ќе најдете рамни банки во многу варијации во теретана. Можете да изградите своја мала теретана со пар тегови или мрена. Вежбите на клупата за тежина се исклучително ефикасни. Тие се користат за градење мускули и можат да ви помогнат да изгубите маснотии во десниот дел.

Со вежби на клупата за тегови, можете дури и да завршите целосен тренинг на целото тело, кој е интензивен, но во исто време ви заштедува многу време. Особено за почетниците, обуката за цело тело е совршен вовед во тренингот со тегови.

Сепак, проверете дали сте им давале на вашите мускули доволно релаксација за време на паузата за обука. Покрај тоа, пред да ги знаете големите тежини, треба да го интернализирате редоследот на движењата на вежбата. Се надеваме дека уживате да го испробате!