Вежби со телесна тежина - преглед на книги - Осудени условувања - Де Ла Сине
На 37 години се вратив во спортот. Ме привлече трчањето на долги патеки. Едно време, само трчав. Тогаш сфатив дека другите вежби можат да го развијат моето тело за да биде подобар тркач. Веќе користев јога за да ги релаксирам мускулите после трчање, но ми требаше нешто друго, нешто за зајакнување на мускулите. Не сакав да одам во теретана и да работам напорно. Така дојдов до вежби кои користат телесна тежина. Ми се допаѓа идејата дека можам да ги направам насекаде и во секое време.
Постојат огромен број гимнастички вежби. Некои ми се чинеа невозможни, други беа премногу лесни. Оние што можев да ги направам, не знаев колку пати морав да ги направам, колку сетови и како можам да ја одведам вежбата на повисоко ниво. Ми требаше метод, систематизација и програма. Го најдов во книгата на Пол Вејд Convict Conditioning токму она што го барав: едноставен и лесен за следење метод. Пол Вејд ги дели вежбите за телесна тежина на 6 основни движења. Секое движење работи одредени мускули. За секое движење, постојат 10 типа на вежби подредени по тешкотија. За секоја вежба е поставен максимален број повторувања. Откако ќе се достигне овој број на повторувања, можете да преминете на следното ниво.
- склекови
- сквотови
- влечење
- подигање на ногата
- мостови
- седејќи во рацете
На пример, кај плови, првата вежба лебди на идот, можна за секоја здрава личност. Откако правилно ќе извршите 3 сета од 50 вакви плови, преминете на следното ниво: плови поддржани од маса или стол. На ова ниво, потребни се 3 сета од 40 повторувања за унапредување на третото ниво: коленото плови. Серијата продолжува на ниво 10: плови во едната рака. Оние кои сакаат да го надминат нивото 10, тогаш имаат предлози како да ги направат плови уште потешки. Секој вид на движење има серија слична на онаа опишана во случај на плови. Еве го максималното ниво (10) за секој потег:
- плови во едната рака
- целосни генофлексии во едната нога
- целосна влечење во едната рака
- прави лифтови за нозе, виси од лентата
- мостот направен од нозете, а потоа вратете се во исправена положба
- седејќи во рацете, лебдејќи во едната рака
На крајот од книгата, се предлагаат неколку неделни програми за вежби. Серијата мостови и стоење во рацете не смеат да се стартуваат пред да се достигне нивото 6 во сите први 4 типа на движења. Потребни се слободни денови за телото да има време да ги обнови своите мускули. Препорачливо е да ги поминете сите нивоа, дури и ако првите типови на вежби ќе ви изгледаат неверојатно лесни. На овој начин, ќе можете подобро да се фокусирате на добро дишење и правилна форма, а вашите мускули ќе имаат повеќе време да се прилагодат на новите движења.
Видови на неделни програми:
Почетник:
Понеделник - склекови, лифтови за нозе (2-3 сета)
Петок - влечење, флексија на коленото (2-3 сета)
пауза за остатокот од денот
Средно
Понеделник - плови, лифтови за нозе (2 сета)
Среда - влечење, генофлексија (2 сета)
Петок - држење за рака, мостови (2 сета)
пауза за остатокот од денот
Напредно
Понеделник - влечење (2-3 сета)
Вторник - мостови (2-3 сета)
Среда - држејќи се за рака (2-3 сета)
Четврток - лифтови за нозе (2-3 сета)
Петок - генофлексии (2-3 сета)
Сабота - плови (2-3 сета)
Недела - пауза
Јас сум во 18-та недела, откако ја започнав програмата и се приближувам до нивото 6 во сите први 4 типа на движења. Чувствувам дека мојата сила е значително зголемена без да добијам премногу мускулна маса. Сепак, некои делови од телото прераснаа премногу и сега се потешки отколку што би било оптимално за тркач на долги патеки. Затоа, малку го сменив пристапот на вежбите. Ако досега ги правев многу бавно, сега почнав да ги правам брзи, експлозивни. Ги зголемував паузите помеѓу вечерите. Овие промени треба да ја зголемат мојата сила, но без да ја зголемат мускулната маса.