Вежби за болка во рамото за зајакнување на манжетната на ротаторот

Болка во рамото може да се избегне! Со овие вежби и вежби за истегнување, ќе го зајакнете ротаторот и ќе спречите повреда на рамениот зглоб. За силно, стабилно и здраво рамо!

Направете ги овие вежби за зајакнување на ротаторската манжетна

Направете 30-40 повторувања по рака со фитнес цевки или Theraband. Зголемете го отпорот по потреба. Меѓутоа, кога се загревате, секогаш треба да започнете со мала отпорност на сила, така што манжетната ротатор не е под стрес премногу од самиот почеток.

Запомнете, особено за рамениот зглоб: загревајте полека и нежно, со мало, постепено оптеретување. Лентите Тера, лентите за отпор или опсезите за отпор се достапни во различна јачина. Тие ви овозможуваат да имате различни нивоа на отпор и затоа се совршен уред за обука дома, во канцеларија и во движење. Подолу во статијата ќе ги најдете соодветните вежби за истегнување.

Нашите светски автори за обука, спортскиот терапевт Катарина Бринкман и спортскиот уредник Николај Наполски, не само што ги сумираат најважните информации за позадината и развојот на синдромот на удирање, туку исто така презентираат ефективни техники и вежби со кои поплаките можат да се третираат лесно и конкретно од дома дозволува.

Ефективни вежби за силно и еластично рамо

Прицврстете ја Theraband на ниво на неподвижен предмет со раширена рака. Затегнете ја Theraband и направете вежби за раменици како што следува:

Вежба за рамо 1: фрли забрзување

Стоите на страната на точката на прицврстување на лентата. Фатете го над главата; палецот покажува нагоре. Повлечете ја раката преку телото надолу кон спротивниот колк, а потоа вратете ја назад во почетната позиција (види слика 1).

Вежба 2: истегнување на рамото

Стоите свртени кон точката на прицврстување на Theraband. Фатете го со раката напред. Со продолжен лакт, повлечете ја лентата право назад. Проширете ја раката назад колку што е можно. Вратете ја раката назад во почетната позиција во иста позиција.

Избегнете ги овие и спречете ја операцијата на рамениот зглоб!

Прицврстете го Theraband на неподвижен предмет на ниво на рацете испружени настрана.

Вежба 3: Надворешна ротација на надлактицата

Раката е раширена за 90 °, а лактот е свиткан за 90 °. Држете ја раката со максимална внатрешна ротација пред точката на прицврстување. Свртете ги рамената со целосна надворешна ротација и држете ги лактите и рацете свиткани (види слика 2).

Сепак, ние ја препорачуваме оваа вежба само со придружен уред, бидејќи причините може да се влошат!

Вежба 4: Одложено фрлање

Застанете пред точката на прицврстување; рамената се свиткани 30 степени. Доведете ја раката во позиција како да сте за фрлање. Сечилото на рамото е повлечено, раката и лактот се под агол од 90 °, а рамото е свртено нанадвор. Направете контролирано движење при фрлање, а потоа вратете ја раката назад со флексија од 30 °.

Вежба 5: флексија на рамото

Застанете настрана до точката на прицврстување; раката е исправена, рамото е целосно испружено. Донесете го рамото во целосно извиткана положба; раката останува исправена, палецот е насочен нагоре.

Вежба 6: вежба за веслање за мускулите на рамото сечиво

Застанете свртени кон точката на прицврстување; лактите се исправени, рамената се свиткани, а сечилата на рамото се целосно испружени. Повлечете ја лентата назад со стегање на сечилата на рамената и свиткување на лактите за 90 степени. Донесете ја раката назад во почетната позиција со контролирано движење.

Вежба 7: Боксерска вежба за мускулите на рамото сечиво

Застанете настрана до точката на прицврстување; рацете се наоѓаат странично, лактите се свиткани и сечињата на рамото се притиснати заедно. Сега направете движења во боксот напред. За да го направите ова, исправете го лактот, свиткајте го рамото и лизнете го ножот на рамото напред.

Отстранете ја Theraband од точката на прицврстување и застанете со нозете во средината на цевките:

Вежба 8: во рамнината на рамото сечиво

Раширете ја раката настрана од телото - палецот покажува нагоре - на нивото на рамото сечилото додека раката не се свитка за 90 °. Вратете се на почетната позиција (види слика 3).

Следните вежби за истегнување за болка во рамото треба редовно да се изведуваат

Вежба за истегнување 1: истегнување на градите

Легнете на грб со свиткани колена, стапалата рамни на подот и рацете испружени на страните. Спуштете ги колената на едната страна, бидете сигурни дека спротивното рамо е колку што е поцврсто на подот. Доколку е потребно, можете да го поправите рамото со помош на партнер или вреќа со песок. Држете ја оваа позиција 1 минута и направете по 2 повторувања на секоја страна.

Вежба за истегнување 2: истегнување на задната капсула на рамото

Донесете ја раката назад пред предниот дел од телото и допрете го спротивното сечило на рамото. Со слободна рака, нежно притиснете го лактот на другата рака назад и нагоре. Држете ја оваа позиција 1 минута. Повторете ја вежбата со другата рака (види слика 4).

Користете обука за сила за да ја подобрите вашата јачина на јадрото и да избегнете повреди.

Жаргон

Авион на скапула - природната рамнина на движење на сечилото на рамото. Со ова движење нанапред од приближно 30 ° со страната на телото, најмалото оптоварување се врши на капсулата на рамото и лигаментите (види слика 3).

Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld ако сакате да се ослободите од болката во рамото и конечно повторно да уживате во животот!

Дали чувствувате болка дури и со мали движења? Дали болката постојано ве буди? Тешко дека може да се занимавате со некој спорт?

Тогаш програмата за болка во рамото е наменета за вас!

Личен тренер и светска авторка за обука Катарина Бринкман ќе ве води низ програмата. Со насочени вежби, рамото се стабилизира така што болката во рамото исчезнува за неколку недели.

+++ Повеќе од 30 вежби за враќање на силата и флексибилноста на рамото.

+++ Програмата е поделена на четири блока за обука:

Мобилизација
Масажа на сврзното ткиво (фасција, активирачки точки)
се водат
Зајакнување на мускулите.

+++ Сите вежби работат како видео во реално време, така што ќе можете лесно да ги следите.

+++ Обучете кога и каде сакате преку вашиот уред: На пример, дома во спална соба со лаптоп или во движење во хотелска соба со таблет.

+++ Плаќате 39 евра еднаш, а потоа имате неограничен пристап до сите видеа доживотно.

+++ Заштедете си пари за физиотерапевт, време на патување и време на чекање за состанок.

+++ Гаранција за враќање на парите од 14 дена: Ако не сте задоволни, ќе ги добиете парите назад без да и ако.

+++ Ефикасна и обемна програма преку Интернет: Конечно можете да се вратите без болка во секојдневниот живот, конечно повторно да спортувате без болка и конечно повторно да уживате во животот!

Започнете сега заедно со Катарина Бринкман!