Вежби за горниот дел од телото Овие се најефикасните вежби за ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ
Вежби за горниот дел од телото Ова се најдобрите вежби за мускулест горен дел од телото
Популарен курс за фитнес за жени се нарекува ББП - тренинг за стомачни, нозе и задник. Поради слично високата популарност, машкиот колега ќе мора да се нарекува БСА, претставувајќи ги градите, рамената и рацете. Овој тренинг можете безбедно да го направите сами и дури не мора да одите во студио (освен ако не сакате). Моќните единици за горниот дел од телото можат лесно да се изведуваат во движење или дома. Ефектот е дефинитивно забележлив на прв поглед и има многу други предности. Во продолжение ќе дознаете кои припаѓаат и како можете да го набавите совршениот резервоар одозгора.
- Тренинг на цело тело со фокус на рамото
- за почетници и напредни корисници
- детален план за обука
- сите вежби на слика и видео
- 32 страници оптимизирани за печатење
- Повеќе информации за планот
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Што вклучува тренингот на горниот дел од телото?
Прво на сите, мотивација. Потоа, удобна облека за обука, најмалку 30 минути и доволно течности - вообичаено. Да биде јасно уште од самиот почеток: Во овој текст, горниот дел од телото се однесува на областа на мускулите на градите, рамото и раката. Дефиницијата не е фиксна, во некои случаи се вклучени и грбот и стомакот, кои не смеат да изостануваат во ниту една единица на горниот дел од телото. Но, овие региони на телото се различна работа за нас. И овој:
Зошто да го вежбам горниот дел од телото?
Дека убавите раце, рамена и градите изгледаат добро не е тајна. Sightените исто така ја наоѓаат оваа глетка совршено е добро и да се чувствувате во добри раце со мажи со широк граден кош. Патем, ова го одвлекува вниманието од помалите слаби точки на стомакот, бидејќи пропорциите се среќаваат подобро. Покрај овие прилично површни предности, личниот тренер Дали Бошњаковиќ од Минхен (www.dalistraining.de) споменува и други важни плус точки: „Силните мускули ги штитат зглобовите, спречуваат болки во грбот, проблеми со рамото или напнатост на вратот и обезбедуваат исправено држење на телото“. Покрај тоа, лесно е да ја носите вашата сакана над прагот и вашите потомци низ околината со часови. Кога се движите со пријателите, ќе бидете резервирани како помошник, подигнувањето тешки работи е лесно за вас. Сигурно ништо не ве тропа толку лесно со добро обучен горниот дел од телото, но ако тоа се случи, повторно станувате со висок притисок. Згора на тоа, кардио фитнес тренерот го нагласува она за што многу спортисти на издржливост не се свесни: „Добро обучените раце ви помагаат да трчате побрзо затоа што вашите нозе зависат од нивната поддршка“.
Кои мускули се вклучени во тренингот на горниот дел од телото?
Многу. Тие припаѓаат на областите на градите, рамената и рацете. Вториот игра важна улога во вашиот живот благодарение на бицепс, трицепс и подлактица мускули. Предните, средните и задните делови на делтоидот им даваат на рамената својот облик - и сила. Негов колега е ротаторската манжетна, група од четири мускули кои вие или вашата рака ги користите за да ви се обеси. Мускулите на градите се исто така тука за да поддржат одредени движења на рацете. Тие исто така се дел од помошните мускули на дишењето кои ви помагаат да дишите и да дишите. На пример, големиот пекторален мускул го дига кафезот на ребрата кога дише, малиот крева неколку ребра истовремено.
На што треба да обрнам внимание и како изгледа добар тренинг?
Ништо не работи без загревање. „За ефикасен тренинг без повреди, мускулите, лигаментите, очите и зглобовите мора да се загреат“, објаснува здравствениот тренер Дали. Тој препорачува почетниците да го интегрираат тренингот за горниот дел од телото во програма за цело тело. Редоследот треба да изгледа вака: Прво предизвикајте ги нозете, а потоа стомакот и грбот. Осигурете се дека и долниот дел на грбот го прима товарот. Тогаш главната програма е вклучена, бицепс, рамења и трицепс имаат свој изглед. "Напредно може да се обложи на поделба, првата единица е најдобра од вежби за гради и грб, втората за движења за бицепс, рамо и трицепс. Третата е посветена на стомакот, долниот дел, долниот дел на грбот и нозете" вештакот советува. Така, нозете се секогаш дел од тоа, ако го предизвикувате само горниот дел од телото, во одреден момент ќе изгледате како жаба. Прашање на вкус. Од друга страна, без разлика дали сакате ладење или не е неважно, во никој случај не треба да правите без тоа. Забрзува регенерацијата, спречува скратување на долг рок и ја оптимизира вашата подвижност. „За нови стимули за обука, спортистите за силата редовно се менуваат помеѓу вежбите за влечење кабел, гира и вежби со само тежина“, вели тренерот Дали.
По кој редослед идеално тренирам раце, рамена и гради?
Општо, следново се однесува на единиците за интензивна обука: Голем мускулен тим има приоритет. На тренингот на горниот дел од телото, започнувате со движења на градите и грбот, а потоа продолжувате кон рамената и рацете. Како и да е, како спортист за напредна сила, можете да го смените редоследот за изненадување на вашите мускули. Бидејќи колку и да е добра обука - во одреден момент вашето тело се навикнува на предизвикот и понатамошните придобивки се ретки.
Колку често треба да правам тренингот на горниот дел од телото?
„Во зависност од оптоварувањето на обуката, 2 единици неделно се обично разумни за горниот дел од телото“, објаснува експертот. Помеѓу тренинзите е потребна пауза од 48 до 72 часа со цел да се овозможи мускулите да растат непречено. Во случај на тежок мамурлак, Дали советува да се почестите со друг ден за одмор, со цел да избегнете преоптоварување. Ако штотуку започнувате тренинг со тегови, најдобро е да го предизвикате горниот дел од телото двапати неделно како дел од тренингот на целото тело.
Кои се најдобрите вежби за горниот дел од телото?
Без уреди за посилен горниот дел од телото:
Најдобри вежби за горниот дел од телото за домашни вежби:
Најдобри вежби за горниот дел од телото во студиото
Дали е уредот особено погоден за тренинг на горниот дел од телото?
Во принцип, секој уред што врши соодветно голем стимул на мускулите на горниот дел од телото може да се користи. Ова исто така може да биде вреќа со песок (бугарска вреќа) или кутија за вода. Дури и вашата сопствена телесна тежина е доволно алатка за да бидете во форма одозгора. Но, ако навистина сакате да се посветите на едно парче опрема, гирата е многу популарна. Со неа на вашата рака, можете специјално да ги стимулирате мускулите на горниот дел од телото и неверојатно сте флексибилни.
Барате нов комплет со гира? Ова е бестселер во amazon.de.
Ако имате малку простор во куферот и многу сте во движење, купете Theraband. Повеќето движења со гира може да се симулираат со овој мал уред и стимулот за обука е доволно висок со соодветно висока отпорност.
Заклучок: Силниот горен дел од телото прави да изгледате подобро
Силните раце, стабилните раменици и широките гради не само што прават да изгледате добро, туку и да изгледате подобро. За насочена обука на горниот дел од телото, соодветните вежби се исто толку важни колку и доволните периоди на одмор помеѓу оптоварувањата. Почетниците најдобро ја интегрираат единицата за врвот во програма со цело тело, а напредните корисници се потпираат на сплит план. Не заборавајте да вклучите потези за грбот и стомакот, тие се важни за болка и крај на маките без повреди. Дали претпочитате да се мачите дома или во студио е од второстепено значење. Идеално, треба редовно да се менувате помеѓу уредите и да ги оставате целосно надвор помеѓу. Ако некогаш ве фрлат на пуст остров и ви е дозволено да земете само една алатка со вас, ќе изберете гира.