Вежби за грб на рамо Топ 6 (Слики видеа)

1 декември 2017 година

Вежби за рамо назад: Најдобрите шест вежби со слики, видеа и детални упатства!

Вежби за грбот на рамото: што е важно?

Кои мускули ги користиме? Со вежби за грбот на рамото, во основа ги тренираме средните влакна на трапезиус мускулот, покрај грбот на рамото или делтоидниот мускул (Musculus deltoideus pars spinalis).
Кои од вежбите за грбот на рамото се најдобри? Дома препорачувам странично подигнување со седење со тегови наведнати (вежба 1б) и во теретана, од друга страна, уред за рикверц со пеперутка (вежба 2а).
Колку повторувања се идеални за градење мускули? За градење на мускулите, препорачувам осум повторувања и две до максимум четири серии вежби.

1) Вежби за рамо назад: гира

1а) Странично подигнување од гира

Ниво на тешкотија: Свитканото странично подигнување со тегови е да се градат мускули на рамото, погодно за почетници за фитнес, како и за напредни. Тоа е една од најдобрите вежби за рамо без опрема дома.
Целни мускули: Прво, го зајакнуваме средниот дел на трапезиусот и задните мускули на рамото. Второ, ги предизвикуваме мускулите на поткоската (инфраспинатозен мускул) и малите и големите ромбоидни мускули на сечилото на рамото. Мускулите на средното и предното рамо, како и на горниот и долниот дел на трапезиумот имаат потпорен ефект.

Став: За да се заштитите од екстензор на грб, важно е дека долниот дел на грбот е цело време во шупливиот грб. Свиткајте ги колената колку што е на видеото и свиткајте го горниот дел од телото скоро хоризонтално напред. Вашата глава секогаш останува во согласност со горниот дел од телото.

Извршување: Без никаков момент и користејќи ја силата на вашите два главни целни мускули, вие ги носите теговите настрана. Сместете ги скоро исправените раце доволно високо за да бидете малку над хоризонталата. Сепак, не одете надолу со рацете за да одржите напнатост во мускулите.
Додатни информации: За тренинг на рамо дома за сите ваши мускули на рамото, го препорачувам овој напис: Ефективен тренинг за раменици дома со тегови.

1б) Странични подигања, свиткани гилови седи напред

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Ниво на тешкотија: Една од најдобрите вежби за рамења со тегови дома е несомнено страничното кревање додека седите напред. Седењето за тренирање на грбот на рамото е малку полесно отколку стоењето, па затоа препорачувам да ја правите оваа вежба за грб на рамо дома.
Целни мускули: Задните мускули на рамото вежбаат исто колку и мускулите на вратот. Второ, повторно ги користиме мускулите на долниот дел од коските, ромбните мускули, преостанатите мускули на рамото и долниот дел од трапезиусот.
Став: Наведнете се напред колку што е на сликата и осигурете се да ги држите грбот и главата исправено во секое време.

Извршување: Сега поместете ги тегови полека, барем до хоризонталата. Наместо тоа, земете помалку тежина и направете тренинг за фитнес многу чисто и правилно.
Додатни информации: Exercisesе ви ги покажам вежбите за влечење на кабел на оваа вежба овде: Вежби за влечење на рамо со кабел - Топ 7.

1в) Клупа за обратна гира со наклон на пеперутка

Ниво на тешкотија: Оваа обука е погодна и за почетници затоа што грбот ви останува стабилен благодарение на клупата за наклон.
Целни мускули: Ние главно ги тренираме грбот на рамото и трапезиусот, исто така познат како мускул на качулка поради неговата локација во вратот. Секундарните целни мускули се: поткоски, ромбоиди и средни и предни мускули на рамото.
Став: Поставете го наклонот на клупата за наклон на 45 степени, т.е. средината помеѓу вертикалниот и рамниот потпирач за грб. Држете го горниот дел од телото близу до грбот, главата исправена и нозете цврсто на подот.

Извршување: Со што е можно помало замавнување, ги повлекувате тегови наназад со јачината на грбот и рамениот мускул. Веднаш штом вашите раце ќе се редат на врвот, полека спуштете ги наназад. Ако можете да направите повеќе од осум чисти повторувања, ќе добиете тежина на следниот тренинг.
Додатни информации: Можете да добиете специјална статија за обратни вежби за пеперутките тука: Обратна гира од пеперутка, влечење на кабел, уред.

2) Вежби за грбот на рамото: машина

2а) Уред за рикверц на пеперутка

Ниво на тешкотија: Најдобрата и најлесната вежба на грбот на рамената во салата е машината за рикверц на пеперутката.
Целни мускули: Од црвеното обележување можете да видите дека ние првенствено ги тренираме грбот на рамото и трапезиусот во горниот, централниот дел на грбот. Долните мускули на коските и ромбите на сечилото на рамото имаат потпорен ефект.
Став: Седнете исправено со телото близу до задниот дел од столот и главата исправена. Малку ги свиткате зглобовите на лактот за да ги заштитите.

Извршување: Зафатете ги вертикалните рачки и преместете ги назад без да грчите додека рацете не ви бидат исправени. Додека се движите напред и назад, почувствувајте ја целата сила на вашите целни мускули. Сепак, само чекор назад со доволно раце за да не се смири тежината подолу.
Додатни информации: Најдобриот фитнес тренинг за целосните мускули на рамото можете да го дознаете во следната статија: Обука за мускулите на рамото дома/во студио.

2б) Макара за обратен кабел за пеперутка стои

Ниво на тешкотија: Ако ја немате опремата од претходната вежба во теретана, наместо тоа, можете да ги користите повлекувањата на кабелот. Сепак, обрнете особено внимание на правилното држење на телото таму.
Целни мускули: Целните мускули се идентични со претходната вежба. Прво, задното рамо и трапезиусот и, подредено, малите и големите ромбоидни мускули и мускулот на поткоската.

Став: Застанете исправено во малку шуплива положба на грбот и ставете ја едната нога пред другата за стабилност.
Извршување: Со мало свиткување во лакотниот зглоб, повлечете ги каблите назад настрана. Повторно, важно е да не добиете никаков интензитет и да не ја намалувате тежината напред.

2в) Лежи макара за обратен кабел од пеперутка

Ниво на тешкотија: Обратниот дел од пеперугата е исто толку тежок како и верзијата што стои додека лежите.
Целни мускули: Го тренираме задното рамо со апсолутен приоритет, како и мускулот на хаубата во областа на горниот, средниот дел на грбот. Секундарните целни мускули се нарекуваат предни и средни мускули на рамото, како и мускули на долната коска и дијамант.
Став: Ја поставувате клупата за тежина точно во средината на кабелските кули, така што ќе ги тренирате двете рамена подеднакво. Останете да лежите со горниот дел од телото, како и со главата на клупата.

Извршување: Важно е да не дозволите горниот дел од грбот да се повлече, туку да останете на клупата. Направете ја целата вежба без замав, така што ќе ги зајакнете мускулите на насочен начин. Бидејќи грбот е стабилен преку таблата, можете целосно да се фокусирате на мускулниот стимул на задните раменици.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!