Вежби за истегнување за обновување на мускулите и совети за исхрана Јадете попаметно

Исто толку важно како и тренингот на вашите мускули е нивното одржување флексибилно и еластично. За жал, истегнувањето често се занемарува и во секојдневниот живот и во спортот. Проф. Инго Фробосе претставува пет компактни вежби за истегнување и открива како исто така можете да придонесете за обновување на мускулите со вашата диета.

Содржина

Колку е флексибилно вашето тело?
Најважните прашања во врска со истегнување
1. Истегнете се пред или по загревањето?
2. Исто така, истегнете се повторно после тренинг?
3. Колку долго треба да се истегнувам?
4. До каде треба да се протегам?
5. Дали треба да се протегам статички или да бидам жив?
6. Со кои поплаки не треба да се истегнувате?
5 ефикасни вежби за истегнување
1. За вратот и вратот: бакнеж на рамото
2. Назад: нуркач
3. Хул: откачен
4. Мускули на горниот дел на бутот и флексори на колкот: рок-чекор
5. Мускули на бут: триаголник
Регенерација на мускулите преку правилна исхрана
1. Диета според спортистот на издржливост
2. Исхрана по тренинг на мускули
Знаење за одземање

Особено мажите честопати се прашуваат зошто треба да ја издржат честопати непријатната постапка на истегнување. Одговорот е многу едноставен: мускул кој редовно се протега има повеќе сила, е потрајен и исто така е постабилен. Постои помала опасност од влечење или дури и кинење на мускул. Истегнувањето на мускулот, исто така, позитивно влијае на метаболизмот во мускулот, односно отпадните материи подобро се носат од ткивото и хранливите материи се подобро транспортирани во него. И кога метаболизмот се стимулира во мускулите, тие трошат повеќе енергија - добро ако сакате да ја зголемите основната стапка на метаболизам.

Ако работите на работната маса или генерално во иста поза долго време, по некое време ќе забележите дека вашите мускули - на пример во вратот - стануваат цврсто исправени. Нежното истегнување прави чуда овде за повторно да тече крв низ мускулите и да го мобилизира телото! Showе ви покажам како да го направите ова за еден момент. Но, прво да направиме мал тест заедно:

Колку е вашето тело флексибилно?

Време е да се направи преглед: Како оди вашата еластичност?

За оваа задача ви треба цврсто правило за преклопување со "нула крај" нормално на подот.

Стојте исправено со споени нозе и колена исправени.
Го земате правилото за преклопување како стап во едната рака, "нула крајот" е нормално на подот.
Сега свиткајте се напред колку што можете. Погледнете ја земјата и обидете се да ја допрете земјата со врвовите на прстите. Додека го правите тоа, лизнете ја раката што го држи правилото за преклопување кон подот.
Сега можете правилно да го прочитате растојанието помеѓу подот и врвовите на прстите во сантиметри на правилото за преклопување.
Важно: Дишете рамномерно, а потоа полека навивајте се повторно!

Ако можете да го допрете подот со раката или со врвовите на прстите, вашите мускули се компаративно флексибилни. Треба да ја задржите оваа голема флексибилност! Ако имате десет сантиметри или повеќе помеѓу врвовите на прстите и подот, треба итно да започнете да ги истегнувате скратените мускули нежно и конкретно.

Најважните прашања во врска со истегнување

Истегнете се пред или по загревањето?

Подобро е да се истегнете по загревањето, бидејќи тогаш мускулите се топли и лабави. Но, исто така можете да се истегнете за да се загреете и да го активирате метаболизмот. Во овој случај важно е да се истегнете динамично, односно еластично; бидејќи статичкото истегнување ја намалува мускулната напнатост и ги ослабува мускулите. Ова е особено незгодно ако сакате да направите вежби за брзина или максимална сила.

По тренингот, исто така, истегнете се повторно?

Истегнување после тренинг промовира регенерација и релаксација на мускулите. Најдобро е да се истегнете статички по вежбање, т.е. без пролет. Внимание: По интензивна обука за сила не треба да правите статичко истегнување. Бидејќи тренингот за сила создава микро солзи во мускулите, кои можат да се зголемат со истегнување. Резултатот е поголема пукнатина и подолго време на регенерација.

Колку долго треба да се истегнувам?

За активирање на мускулите пред тренинг, доволно е 10 до 15 секунди динамичен тренинг; исто така по обука за зголемување на протокот на крв.

Ако се истегнувате за да се опуштите, треба да го задржите стимулот на истегнување најмалку 20 секунди без извор. Само тогаш се откриваат инхибиторните или заштитните механизми на мускулите.

До каде треба да се протегам?

Статичкото истегнување може да се направи во два чекора:

Зафатете се за истегнување и полека истегнувајте се додека не почувствувате мала иритација/болка при истегнување
По околу 10 секунди, обично можете да одите малку подалеку (првиот заштитен механизам, мускулното вретено, потоа се деактивира) → поинтензивната положба на истегнување треба да се одржи уште најмалку 10 секунди, а потоа полека да се ослободи.

Дали треба да се протегам статички или да бидам жив?

Тоа зависи целосно од тоа: Правите статичко истегнување после тренинг за да се опуштите или да спортувате што бара многу движење, како на пример гимнастика.

Еластично истегнување за загревање и активирање на мускулите или за промовирање на проток на крв после тренинг.

Со кои поплаки не треба да се истегнувате?

Многу мускулни повреди не треба да се истегнуваат, на пример, искинати мускулни влакна.

Не се истегнувајте дури и ако имате болни мускули! Бидејќи долгото истегнување само ги влошува болните мускули, бидејќи солзите во мускулите се прошируваат. Ако имате болни мускули, подобро е да направите тренинг за издржливост на светлина што ја промовира циркулацијата на крвта.

5 ефикасни вежби за истегнување

1. За вратот и вратот: бакнеж на рамото

Кога долго седиме пред екранот или остануваме во едно држење, честопати несвесно ги повлекуваме рамената нагоре, што во одреден момент станува забележливо како болна напнатост. Ако ги истегнете мускулите на вратот на насочен начин, напнатоста ќе се намали. На долг рок, ова ќе го забележите и во подобро држење на телото, бидејќи мускулите што ги влечат рамената нагоре кога седите, на пример, постепено се олабавуваат.

Застанете или седете исправено. Оставете ги рамената и рацете да висат опуштено и погледнете исправени напред.
Сега полека навалете ја главата на едното рамо додека не почувствувате мало истегнување. Држете ја оваа позиција од 6 до 10 секунди.
За да го зголемите истегнувањето, можете полека и внимателно да ја повлечете главата малку подалеку кон рамо со раката.
Повторете ја вежбата барем двапати од двете страни.
Секогаш растегнувајте се непосредно пред точката каде што започнува болката - мало повлекување, сепак, не е лошо.

2. Назад: нуркач

Ротацијата во торакалниот 'рбет ослободува блокади на' рбетниот зглоб и стврднување на длабоките мускули на грбот и му дава поголема подвижност на грбот во оваа област. Со одржување на оваа позиција подолго време, длабоко мускулите на грбот се протегаат добро, така што напнатоста таму се ослободува. Често стресните лигаменти на 'рбетот, исто така, доживуваат корисна релаксација.

Застанете на четири нозе. Повлечете малку во копчето за стомак за време на вежбата за да не висне лумбалниот 'рбет.
Ослободете ја десната рака од подот и полека водете ја десната рака по подот под потпорната лева рака. Твојот поглед ја следи раката.
Сега обидете се да одите малку подалеку под вашето тело со секое издишување одејќи ја раката по подот.
На најоддалечената точка до која може да стигне вашата рака, паузирајте од 30 до 60 секунди. Продолжете да дишете рамномерно.
Вратете се на почетната позиција и искористете го ова движење за да се спуштите на другата страна.
Повторете ја вежбата два до три пати на секоја страна.

совет: Вежбата може да биде најефикасна ако останете на крајната позиција што е можно подолго. Не заборавајте да го повлечете копчето за стомак за време на вежбата за да го одржите целиот лумбален регион стабилен.

3. Тело: завиткајте

Истегнувањето на вашите крила не само што доведува до олабавување на длабоките мускулни слоеви во целата област на трупот, туку и го одржува 'рбетот флексибилен настрана. Бидејќи во секојдневниот живот ретко се користи од страна. Оваа вежба е многу ефикасна затоа што се однесува и на длабоките мускули директно на 'рбетот, кои честопати се недоволно оспорени во секојдневниот живот.

Седнете исправено на стол без потпирачи за раце и ставете ги стапалата на ширината на колкот. Рацете висат опуштено до телото, погледот е насочен напред.
Полека навалете го торзото надесно кон подот, така што ќе се движите само настрана од половината. Донесете ја десната рака кон подот колку што можете. Двете ишијални коски остануваат на столот. Вашата глава го следи движењето без да ви се грчи во вратот. Ако ја направите вежбата правилно, ќе почувствувате мало влечење на спротивната страна.
Држете ја оваа позиција околу 30 до 60 секунди и продолжете мирно да дишете и излегувате.
Вратете се на почетната позиција и потпрете се на другата страна.
Повторете ја вежбата три пати на секоја страна.

4. Мускули на предниот дел на бутот и флексори на колкот: рок-чекор

Со оваа вежба, ќе го истегнете флексорот на колкот. Ако е скратена, карлицата се навалува напред. Ова го влече лумбалниот 'рбет премногу напред и создава шуплив грб. Ова, пак, може да доведе до напнатост и болка во лумбалниот регион. Ако седите многу, треба да го истегнете флексорот на колкот што е можно почесто, бидејќи малиот, незабележителен мускул може да предизвика сериозни промени во статиката на нашата карлица, а со тоа и на целиот 'рбет. Истегнувањето го извлекува и го намалува притисокот од лумбалниот 'рбет.

Со една нога направете чекор напред.
Спуштете го коленото на задната нога на подот. Сега ставете го стапалото на предниот дел малку напред додека не се создаде агол од најмалку 90 степени или повеќе помеѓу бутот и потколеницата.
Турнете ги колковите на задната нога многу бавно напред додека не почувствувате мало или уште посилно влечење во пределот на препоните. Ако вашата флексибилност ви го дозволува тоа, можете да ги ставите рацете на подот.
Држете ја оваа позиција од 30 до 60 секунди.
Полека вратете се на почетната позиција.
Повторете ја вежбата барем двапати на секоја страна.

совет: Оставете доволно време за вежбање, направете го тоа нежно и продолжете мирно да дишете додека се истегнувате.

5. Мускули на бут: триаголник

Со триаголникот ја подобрувате подвижноста на торакалниот 'рбет и флексибилноста на задниот дел од нозете. Исто така, ја ублажува напнатоста во рамената и истовремено ги зајакнува вашите раце.

Секој што практикува јога редовно го знае триаголникот како „куче што гледа надолу“.
Застанете на четири нозе
Ставете ги прстите на подот и издишете, полека исправете ги нозете како да го туркате задникот кон таванот.
Сменете ја тежината наназад - подалеку од потпорните раце - така што грбот ќе се издолжи. Главата е паралелна со рацете, создавајќи триаголник или превртена В.
Останете во оваа позиција околу 30 до 60 секунди, дишејќи длабоко во и надвор за тоа време.
Повторете ја оваа вежба уште два или три пати.

Совет: Ако задниот дел од бутовите не дозволуваат нозете да бидат целосно испружени, малку свиткајте ги нозете. Грбот мора да се истегне во секој случај, бидејќи во спротивно зглобовите ќе бидат премногу под стрес и ќе се изгуби позитивниот ефект врз грбот.

Регенерација на мускулите преку правилна исхрана

Не само што истегнувањето е од голема важност за нашите мускули, туку и диетата може да даде важен придонес за обновување на мускулите и како резултат на здраво градење на мускулите. Бидејќи како што велат толку често: „после тренинг е пред тренинг“. За да се постигне ефект на обука, телото мора соодветно да се снабди со соодветна храна и пред и по тренингот.

Диета според спортистот на издржливост

По физички напор, треба да се потрошат многу течности за да се надополни рамнотежата на течностите. Потрошените хранливи материи исто така треба да се апсорбираат што е можно побрзо. Пред сè, резервите на гликоген треба да се снабдат и протеините да се стават на располагање на телото. Ова е единствениот начин да се поправат уништените мускулни влакна. Храната со висок гликемиски индекс има предност што мускулните клетки побрзо ја апсорбираат глукозата.

Исхрана по тренинг на мускули

Исто како и во спортовите за издржливост, спортистите исто така треба да користат јаглехидрати и протеини по интензивен тренинг во мускулите. Се препорачува комбинација на јаглени хидрати со 0,4 грама протеини на килограм телесна тежина, идеално на секои два часа во период од шест часа, со цел да се поддржи најдобрата можна регенерација и непосредно градење на мускулите. Важно е да се најде вистинскиот внес на протеини и да не се претерува.

Знаење за одземање

Вежбите за истегнување претставуваат непријатност за многу луѓе, но тие можат да имаат одличен ефект и, меѓу другото, да спречат или олеснат болки во вратот и грбот и истегнување на мускулите. Редовното истегнување значи дека мускулите имаат поголема сила, се потрајни и постабилни. Дали за спречување на повреди и за обновување на мускулите после вежбање или за правилно држење на телото за време на седечки активности: насочени вежби за истегнување можат да направат чуда за обнова на мускулите.

За да можете добро да ги обработувате стимулите за обука и да имате можност да изведувате што е можно побрзо, вистинската диета е клучна - јаглехидратите и протеините се корисни за спортистите да го поддржат телото веднаш по тренингот.