Вежби за кревање тегови Клуч за мускулно тело; Размислете јадете лифт

Ако вашата цел е да растите мускули брзо, да бидете силни и да изгледате добро, најдобро решение за вас е да започнете да правите сложени вежби со слободни тегови. Колку што знаеме, тој е најефективниот метод за раст на мускулите.

Во денешниот напис ќе дознаете зошто вежбите за кревање тегови треба да бидат основа на вашата рутина за обука и зошто изолационите вежби и опрема треба да бидат само на 2-то место. За мене ова беше откритие.

Она што го прави мускулот да расте?

Ова е жестоко дебатирана тема во светот на фитнесот бидејќи механизмите со кои тренингот го зголемува растот на мускулите сè уште не се целосно разбрани.

Прогресивно зголемување на напнатоста на мускулните влакна
Оштетување на мускулните влакна
Метаболна исцрпеност (клеточен замор)

Од 3-те, најдлабокиот ефект е прогресивно зголемување на напнатоста. Тоа е, прогресивно зголемување на тегови што ги креваме.

Кога ќе се појави идеален раст?

Општо е прифатено дека во сет идеален раст на мускулите се јавува кога што повеќе мускулни влакна се подложени на висока напнатост што е можно подолго.

Со други зборови, мора да се најде совршена рамнотежа помеѓу тегови што ги користиме (тие ја одредуваат напнатоста и колку мускулни влакна се вклучени во тоа движење), бројот на повторувања што ги правиме по сет, времето под напнатост, па така и оштетувањето на мускулните влакна и метаболичко осиромашување) и вкупен волумен на обука.

Според тековните студии и набудувања, ова значи 30-70 повторувања неделно за секоја мускулна група, направено во серии од 4-8 повторувања.

Ако направевме само 1-3 повторувања по сет со големи тежини, би ги вклучиле сите мускулни влакна во тоа движење, но времето под напнатост би било многу кратко. Од друга страна, ако користиме тегови со кои можеме да направиме над 10 повторувања по сет повторно, не би било идеално затоа што би добиле максимално регрутирање на мускулни влакна само во последните повторувања супер тешко да се направи.

4-8 повторувања по сет направени со 80-85% од максималната тежина што може да ја кренете за едно повторување се чини дека е идеално за раст и сила на мускулите.

Зошто сложени вежби?

Ајде да видиме за прв пат кои се сложените вежби.

Сложена вежба е онаа што вклучува неколку мускулни групи за кревање тегови. Обично вклучува голема група на мускули кои работат најмногу и една или повеќе секундарни групи кои имаат само помошна улога.

Туркање кон градите = главна група: гради, секундарни групи: рамења и трицепс
Преса на рамото = главна група: рамења, секундарна група: трицепс
влечење = главна група: назад, секундарна група: бицепс
сквотови = главна група: квадрицепси, секундарни групи: другите мускули на ногата и долниот дел на грбот
водич = главни групи: целиот заден ланец (феморален бицепс, задник, мускули на грбот), секундарни групи: скоро остатокот од телото освен мускулите за туркање

Значи, во основа ако една вежба вклучува повеќе мускулни групи и повеќе зглобови, тогаш тоа е сложена вежба.

Зошто се супериорни?

Сложените вежби се супериорни за раст во споредба со оние на изолација што се должи дека тие ви дозволуваат да кревате поголеми тежини, па затоа вклучува поголем број на мускулни влакна во тоа движење. Поголем напон = подобар раст.

Покрај тоа, тие ви овозможуваат да напредувате побрзо во силата - а прогресивното оптеретување е главниот фактор што произведува раст на мускулите.

Размислете на овој начин: Што мислите, што ќе влијае подлабоко на тоа како изгледа телото на момчето… кога додава 20 кг на шипката на градите или кога прави дополнителни 5 кг пеперутки?

Одговорот е прилично очигледен, не?

Сложените вежби треба да бидат основа на секоја рутина за обука (особено за почетници). Ние користиме изолациони вежби само за оние мускули кои не работиме доволно со сложени движења како што се рамената, нозете и честопати рацете.

Зошто слободни тегови, а не апарати?

Марк Рипето рече дека е најдобро во Почетната сила:

„Причината зошто обуката на индивидуален мускул со употреба на машина е неефикасна е истата причина зошто бесплатните вежби со шипки се толку ефикасни: Човечкото тело работи како комплетен систем - така функционира и така сака да се тренира. Тој не сака да биде поделен во групи и тие групи да бидат обучени индивидуално бидејќи така добиената сила и онака нема да се користи одделно. [...]
Бесплатните вежби со шипки овозможуваат секој поединец да го контролира и прилагоди движењето на тежината низ воздухот во зависност од должината на екстремитетите, начинот на кој неговите мускули се прицврстени на коската, нивото на физичка сила, флексибилност и невро-мускулна адаптација. Слободните тежини можат да се преместуваат точно на начинот на кој е дизајнирано телото за да ги движи “.

Ова го прави целото тело да се прилагоди и да се развива. Не само мускулите, туку и тетивите, коските, лигаментите, срцето, крвните садови, белите дробови, сè. Покрај тоа, користејќи бесплатни тежини, можете да напредувате во многу мали чекори и да не бидете ограничени со „нивоата“ што ги нуди вашиот уред.

Основната идеја е дека не можете вистински да градите мускули користејќи машини. Лично, не знаев ниту слушнав за некој што успеал. Уредите се добри во случај некое лице да е повредено, но набationsудувањата и студиите покажуваат дека тие не се толку ефикасни како слободните тежини за раст и сила на мускулите.

Проблемот на вежби со слободни тежини

Единствениот проблем со слободните тежини е што огромното мнозинство од луѓето не знаат како да ги направат правилно. Не е ни чудо што наместо тоа ги избираат апаратите.

Покрај тоа, многу е тешко да се најдат луѓе кои можат да ве научат како правилно да ги правите. Многу тренери во спортски сали не се вклопуваат себеси и не прават правилно некои комплицирани вежби. На пример, во просторијата каде што одам сега, не сум видел некој прави правилно генофлексии. Дури ни тренерот. Помина еден месец. (ажурирање 17 јануари 2015 година: Конечно денес видов две момчиња како правилно прават генофлексии. И не само тоа, туку едното тежеше 130 кг. announе објавам ако видам некој друг. ажурирајте 15 февруари 2015 година: уште никој.)

Лично, ја научив точната форма со читање Почеток на силата, гледање видеа на YouTube и снимање во теретана. Покрај тоа, мојот партнер за обука исто така ја знае правилната форма на вежбите и се корегираме едни со други ако видиме дека не сме во право.

Така би ви препорачал да ја научите правилната форма. Многу е важно да започнете да вежбате со слободни тегови. Верувајте ми, ќе бидете изненадени од тоа колку вашето тело ќе се промени.

Заклучок и препораки

Сложените вежби се супериорни за раст на мускулите, бидејќи тие ви овозможуваат да користите потешки тежини.

Ако вашата цел е да изгледате добро и да градите мускули, не заборавајте дека за тоа мора да станете многу силни. Сложените вежби треба да бидат основа на вашата рутина за обука, а изолационите вежби треба дополнително да тренираат групи кои се оставени зад себе и оние кои не се доволно работени преку сложени вежби.

Дали имате какви било прашања? Дали имате повратни информации? Се гледаме во делот за коментари!