Вежби за обука на Табата и план за обука за телото од соништата!

Од тренинг со топка за вежбање до вежби за скокање јаже до тркалање со пена - сега има безброј варијанти на вежбање и стилови на тренинг во светот на фитнесот за кои веројатно сте чуле низ годините. Без разлика дали се за почетници за фитнес или за напредни - целта на секој тренинг е да го тонизираме нашето тело и да ги подобриме издржливоста и здравјето. Недостаток на време е број еден зошто повеќето луѓе не вежбаат. Не секој сака или е во состојба да се поти и да се измачува 60 минути или повеќе во теретана неколку пати неделно. Ако имате кратко време, но сепак сакате да тренирате, тогаш го имаме решението за вас! Обуката Табата е варијација на обуката HIIT што ги прави вашите мускули да горат за кратко време и го стимулираат метаболизмот! Во нашата статија ќе ви кажеме што точно е тоа, како и најдобрите вежби на Табата и план за обука!

Обука за табата, исто така познат како протокол Табата, е тренинг со висок интензитет и најмногу се базира на комбинација на вежби за издржливост и сила. Интервал се состои од 8 интервали од по 20 секунди и затоа трае само 4 минути. Звучи лесно, нели? За да добиете резултати, треба да ги направите вежбите со максимален интензитет и верувајте ни - по само втората минута ќе останете без здив и ќе почувствувате чувство на печење во вашите мускули.

Што е обука на Табата и како работи?

На обуката на Табата, кратките фази на екстремен стрес се менуваат со уште пократки паузи. Или поедноставно кажано - вежбата ја правите 20 секунди, правите пауза од 10 секунди, па уште 20 секунди итн. Табатата трае вкупно 4 минути и се состои од 8 интервали. Од вас зависи дали ќе ги додадете вежбите во вашата рутина за обука и ќе започнете или ќе го завршите тренингот со нив или ќе направите самостоен тренинг на Табата. За втората опција, се препорачува да завршите 3 до 4 интервали од по 4 минути и да имате за цел времетраење на обуката од најмалку 16 минути. Пократките паузи и брзата промена екстремно го стимулираат согорувањето на мастите - но тоа се случува само ако навистина одите до вашата граница и ги правите вежбите со максимален интензитет. Најдоброто нешто за тренингот е тоа што може да се прилагоди на кое било ниво на фитнес и не е потребна посебна опрема. Меѓутоа, ако сте почетник, подобро е да започнете со пократки фази на вежбање од 10 секунди додека не се навикнете на напор. Покрај тоа, треба да бидете сигурни дека можете да ги извршите избраните вежби со правилна форма.

Методот на обука е развиен во 1996 година од јапонскиот спортски научник Изуми Табата (оттука и името). Голема студија ги истражуваше ефектите на тренингот со висок интензитет во интервал и тренингот со умерена издржливост. Во групата што тренираше според принципот Табата, беше откриено зголемување на анаеробните перформанси за 28% и аеробни - за 15%. Аеробните перформанси се максимална количина кислород што ја троши за време на интензивен тренинг. Анаеробното, пак, се однесува на максималното количество енергија што телото може да го произведе без кислород. Искуството за обука на Табата беше невообичаено и оттогаш тренингот има постојано место во светот на фитнесот. Ако е направено правилно, методот за обука е вистинско чудо за лекување и ни помага да се здебелиме и слабиме во најкус можен рок.

Кои се најпопуларните вежби за табата?

Една од најголемите предности на обуката за HIIT Tabata е тоа што речиси сè е дозволено и може да вклучите каква било замислива вежба на тренингот. На тој начин, можете да ги менувате вежбите секој сега и тогаш да пробате нешто ново и да го одржувате тренингот интересен. Најважно е да се држите до дадениот ритам 20/10 и секогаш да тренирате со полн гас. Кои вежби ќе ги изберете, зависи од нивото на кондиција и целта на тренингот. Најпогодни се вежби кои работат истовремено неколку мускулни групи. Овие вклучуваат, на пример, класични склекови, сквотови, вежби со штици и слично. Ако го направите ова со највисок можен интензитет, ефектот на изгореници е загарантиран во следните 24 часа.

Ако сакате да согорите маснотии и да ја подобрите вашата издржливост, најдобро е да правите бурпи, скокање дигалки или вежби за скокање на јаже. Патерици, варијанти на штици, вежби за стомак, нозе и задник или лесни тегови, се идеални за промовирање на градење на мускули. Најдобри резултати ќе добиете само ако можете да направите околу 12-15 повторувања за 20 секунди. Многу волја и тајмер или стоперката за да ги пратите различните фази - тоа е сè што ви треба за да започнете. Станува уште полесно со специјална музика за обука на Табата или апликација Табата. Песните се прецизно темпирани за обуката на Табата, така што ќе можете да се концентрирате само на вежбите. Покрај тоа, музиката го прави тренингот попријатен и може да ги зголеми нашите перформанси до 20%. Затоа што верувајте ни - ќе сакате да знаете кога конечно ќе завршат 4-те минути!

Тренинг со висок интензитет на Tabata HIIT 30 минути

Бројни научни студии постојано потврдија дека тренингот со висок интензитет со сопствена тежина може да биде многу поефикасен од тренингот со машини и тегови. Несомнено, двете варијанти имаат свои предности, но вторите бараат многу повеќе време и специјална опрема или членство во фитнес. Следното вежбање на Табата се состои од 5 целосни интервали од 4 минути и секој интервал содржи 2 вежби. Одморете 1 минута помеѓу секој сет.

Загреј се - Пред да започнете со тренингот, не заборавајте да се загревате 5 минути. На овој начин го подготвувате телото за претстојниот стрес и ризикот од повреда е минимизиран. Популарните вежби за загревање вклучуваат сквотови, скокови од дигалки, скокање на јаже и патерици.

Сет Табата 1:

Бурпи се комбинација од скокови и склекови и се одличен начин да го тренирате целото тело истовремено. Ставете ги стапалата на ширината на колкот, држете го грбот исправен и свиткајте се ниско. Поддржете се со рацете на подот и скокнете ги нозете во позиција на склек. Направете склек и повторно скокнете напред за да се вратите во позиција на сквотот. Потоа направете скок нагоре. Тоа се смета како едно повторување.
алпинист не само што ги зајакнува мускулите на долниот дел на стомакот, туку ги насочува и нозете, задникот и рамената. Ставете се во позиција на висока штица со рамениците директно над рацете. Држете го грбот исправен и наизменично повлечете ги колената кон градите со едно движење.

Сет Табата 2:

Долги скокови се едни од најдобрите сквотови за зголемување на издржливоста и согорување на маснотиите. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот, свиткајте се и само скокајте напред колку што можете. Земјиште назад во позиција сквотот - ова беше еден претставник. Имате две опции за изведување на оваа вежба - можете или да скокате напред или назад. Вториот бара малку повеќе координација и затоа е погоден само за оние кои се веќе напредни.
Лунџи со скок - Сите замислени паузи го зголемуваат срцевиот ритам и горат целата нога и глутеалните мускули. Застојот е почетна позиција - нозете се свиткани до 90 степени додека задното колено не го допре подот. Затегнете го грбот и стомакот и скокајте од подот, движејќи ги нозете во воздухот во спротивна насока. Вратете се на почетната позиција, скокнете повторно и повторно свртете ги нозете.

Сет Табата 3:

Скокни сквотот е интензивна вежба на целото тело која примарно ги користи нозете и задникот. Вежбата се изведува скоро точно како класичен сквот. Единствената разлика е во тоа што треба да скокате од високо со многу сила и потоа да се спуштите назад во позиција на сквотот.
Вежбање на високи колена ќе ве испоти правилно и ќе ве остави без здив. Го зголемува срцевиот ритам за многу кратко време и исто така ја подобрува флексибилноста и силата. За да го направите ова, започнете да трчате на место и обидете се да ги подигнете колена нагоре кон градите што е можно повеќе.

Тренинг на HIIT, Табата може да се прилагоди на кое било ниво на фитнес

Сет Табата 4:

Jumpек за скокање - Без разлика дали како загревање или како дел од тренингот HIIT Tabata - скокачот е една од најефикасните вежби за цело тело за секој што сака да изгуби тежина. Стојте исправено и држете ги нозете заедно. Скокајте од подот со стапалата нанадвор и раширете ги малку пошироко од ширината на рамото. Затворете ги рацете над главата додека скокате. Изведете ја вежбата наизменично.
Вежба со штица за пешачење - Ако сакате да ги зајакнете мускулите на долниот дел на стомакот, тогаш различните варијанти на штици треба да бидат составен дел од вашиот тренинг Tabata HIIT. За штицата за одење, едноставно одете од ниската штица до позицијата на висока штица.

Сет Табата 5:

Велосипедски патерици - Дали нормалните притисни се премногу досадни и не се доволно предизвикувачки за вас? Тогаш пајаците за велосипеди се само нешто за вас! Вежбата е совршена за обука на Табата за почетници, како и за напредни корисници! Легнете на подлога за вежбање со рацете зад главата. Затегнете го стомакот и подигнете ја главата, рамената и нозете од подот. Потоа свртете ја главата и рамото малку налево и повлечете го десниот лакт кон левото колено. Вратете се на почетната позиција и повторете го на другата страна.
Бугарски сквот со скок е една од најдобрите вежби за вежбање на задникот и внатрешните бутови. Застанете пред столче или троседот со стапалата разделени во ширина на колкот. Ставете ја левата нога на неа и спуштете го телото надолу додека задното колено скоро не го допре подот. Скокнете малку нагоре за да се вратите на почетната позиција. Кога го правите ова, проверете дали рамената и грбот ќе останат исправени.