Вежби за пилатес Ви требаат овие вежби за ефикасен тренинг

Пилатес е на Обука за силно јадро. Особено ги зајакнува длабоки стомачни и мускули на грбот, што е од суштинско значење за здрав рбет. Покрај тоа, методот Пилатес го прави секој тренинг што е можно побезбеден и ефикасен. Еве ти го кажувам мојот омилени вежби за пилатес, што го прави толку ефикасен и како правилно да се користат принципите на Пилатес. Curубопитен? Потоа прочитајте!

Пилатес, како и јогата, е тренд за фитнес кој започна да се задржува. Сеуште добро можам да го запомнам: Токму за време на мојот тренинг како тренер за фитнес во 2007 година, Пилатес стана сè попопуларен во Австрија. Вистински возбуда се појави околу оваа нова форма на обука. Како дел од мојата работа како тренер на Велфит во Робинсон, тогаш добив длабинска обука за пилатес и започнав да ги предавам моите први единици за пилатес. И, она што го научив од него остана трајно: Забележав како тоа Тренингот со пилатес исто така го подобрува квалитетот на моите други часови по фитнес, како стил на тело, тренинг со мрена или аеробик во кик-бокс, од нула подобрена . Забележав колку еден - длабоките мускули кои првенствено се обучени за пилатес - комуницираат и се надополнуваат едни со други, имено квалитетот на движењето и ефикасноста на другите вежби за зајакнување. Мојот сопствен фитнес буквално се подобри одвнатре и надвор.

Најдобри вежби за пилатес

Со текот на годините на моето сопствено оспособување и предавање, методот за обука на Пилатес го зеде својот живот. Штом го направите ова свесно и обучено, за среќа е - невозможно е да се ослободите. И така, сите вежби од Пилатес се некако многу ефикасни. Прашањето е секогаш: Која е твојата цел И во оваа смисла, која е најефективната пилатес вежба која ве поддржува да ја постигнете целта подобро и/или побрзо?

Моите омилени вежби за пилатес се покажаа следниве. Тие не се само високо ефикасни - на пр. Б. затоа што вклучени бројни мускули - Јас лично најмногу се забавувам. А, она во што уживате најмногу, исто така може лесно да се пренесе и лесно да ги заразувате другите со вашиот ентузијазам.

Затоа, продолжи, пробај! Најдобро не само еднаш (што ретко некого тропаше од столицата) - но почесто! Останете над еден Период од најмалку две до четири недели (во зависност од првичното ниво на фитнес) само вклучете го и направете ги овие вежби најмалку три пати неделно . Willе забележите колку е вашиот држење на телото, Квалитет на движење и фитнес подобри Забавувај се! 🙂

Како беше тоа повторно со принципите на Пилатес?

Пред да започнете, најдобро е да ги прочитате принципите на Пилатес (повторно). Во мојот блог пост „Принципите на пилатес: Како секој тренинг е навистина ефикасен“, разгледав што претставува пилатес и на што треба да обрнете посебно внимание при секоја (не само) пилатес вежба.

Моите 5 омилени вежби за пилатес

Пилатес вежба „Постојани кругови со една нога“

Како се потребни принципите на пилатес

Всушност, особено со стоечките вежби сите принципи на пилатес особено се бара. Во следниот пасус ќе дознаете попрецизно кои принципи се бараат на кој начин. Следува и од ова, како правилно да се направи вежбата, така што тоа е особено ефикасно и ефективно.

Пилатес вежба „Стоечко колено крева“

Како се потребни принципите на пилатес

Како и со првата вежба, принципите што се истакнуваат се Едноножен став се под стрес, особено оспорени. Овие се пред сè центрирање и зацрвстувањето. Но, и другите принципи на Пилатес имаат вредност на своите пари.

Пилатес вежба „Ролинг штица“

Оваа вежба за пилатес е навистина напредна. Затоа што бара многу Сила во јадрото на телото, а многу добро чувство на тело и А. висока прецизност . Дали е премногу за вас сега за сега? Бидејќи започнете од триножниот штанд. Таму е многу полесно. 🙂

Како се потребни принципите на пилатес

Центрирање: Оваа вежба е врвна изведба за вашиот електричен центар. Поради позицијата на поддршка, вашите длабоки стомачни мускули се особено предизвикани да го поддржат 'рбетот и да не го пуштат да попушта.
Ерекција: Зацрвстувањето е потребно сè додека се обидувате да го одржувате телото точно во наклонета рамнина и да се враќате во оваа позиција по секое виткање. Во оваа позиција, замислете го горниот дел од главата да се влече напред, а потпетиците да се повлекуваат назад. Ова неволно го истегнува вашето тело и сите мускули кои се одговорни за истегнување или зацрвстувањето (стабилизатори на 'рбетот, итн.) Стануваат активни.
Прецизност: Немојте само да навивам малку, секогаш колку што е можно повеќе. Ова го подобрува вашиот опсег на движење, а со тоа и подвижноста на 'рбетот. За возврат, само исправете се повторно или вратете се во потпорната положба сè додека наклонетата рамнина повторно не се појави во вашето тело. Основниот напон во електраната секогаш се одржува.
Концентрација: Прецизноста бара високо ниво на концентрација. Останете фокусирани на вежбата и нејзиното извршување. Значи, тоа не само што е особено ефикасно (и исцрпувачко:)), туку е и што е можно побезбедно. Повреди, знаци на абење или нерамнотежа немаат шанси.
Тече движење: Оваа вежба живее и од хармоничниот проток на движење. Бавни, внимателни и течни се клучните зборови.
Контрола: Во оваа вежба, исклучително е важно да бидете во постојана контрола врз себе. Обрнете посебно внимание на напнатоста во стомакот! Кога ќе го повлечете коленото кон челото, не размислувајте „од колено“, туку од стомак: Повлечете го стомакот уште повеќе. Ова автоматски ќе го заокружи грбот. Како резултат, коленото е вовлечено и подалеку кон челото. Брадата автоматски доаѓа до градната коска.
Дишење: Издишете додека се навивате и дишете додека навивате. Силата на мускулите и дишењето работат заедно оптимално. Кога издишувате, стомакот тоне автоматски и со концентрација на вежбата го влечете уште повеќе, грбот ви станува заоблен, итн. - и се создава убав проток.

Пилатес вежба „Превртете се (и надолу)“

Изгледот е измамен со оваа вежба: се чини дека е прилично едноставна, но во реалноста е прилично незгодна. На Централа станува сржта на материјата за ефикасноста на вежбата.

Како се потребни принципите на пилатес

Центрирање: Во почетната позиција во лежечка положба, централата е активна по тоа што се задржува природниот облик на 'рбетот (т.е. малата шуплива задна страна). Поддржано е и заштитено со длабока напнатост на абдоменот и карлицата.
Ерекција: Во оваа вежба има ерекција до таа мерка кога кога ќе навивате, замислувате како телата на 'рбетниците се распаѓаат поради искривување на' рбетот. Ова ги олеснува вашите интервертебрални дискови и стабилизаторите на грбот се активни.
Прецизност: Додека се тркалате нагоре и надолу, замислете како секој поединечен пршлен во низата станува активен. Ова ја подобрува подвижноста на 'рбетот и исто така гарантира дека не го истегнувате претерано' рбетот на крајот од тркалањето. Само се тркалајте додека не ја добиете природната форма на 'рбетот - вашата централа е сè уште активна (видете точка 1).
Концентрација: Вниманието задржете го свесно во центарот на вашето тело за време на вежбата. Дали ја правите вежбата од центарот на вашето тело? За да го постигнете ова, размислете „надвор од стомакот“ додека повторно се навивате: Влечете го стомакот цврсто, грбот автоматски се заокружува, брадата доаѓа до градите и скоро автоматски засукувате пршлен со пршлен.
Тече движење: Прецизноста и концентрацијата создаваат особено и неволно хармоничен проток на движење во оваа вежба.
Контрола: Најважната работа во оваа вежба е да мислите „од цревата“, како што е опишано во точка 4. Контролирајте го извршувањето на вежбата буквално од вашиот стомак и обрнете особено внимание на природниот облик на 'рбетот во лежечка положба кога централата е активна.
Дишење: Издишете додека навивате и вдишувајте додека навивате. Вака се комбинираат дишењето и работата на мускулите на значаен начин. Резултатот е хармоничен проток на движење.

Вежба за пилатес „Чешми за нозе“

Оваа варијанта е нешто за напредните корисници, бидејќи бара уште еднаш поради долгата лост на продолжените нозе огромна јачина на јадрото . Ако сакате полесно, тогаш тие се класични „чешми за прсти“ во право за вас За да го направите ова, започнете со свиткани нозе, така што колената да бидат точно над колковите. Наизменично, сега ја свиткувате едната нога кон подот додека прстите накратко не го допрат подот.

Како се потребни принципите на пилатес

Центрирање: Постојано активната централа е особено важна тука. На почетната позиција, природниот облик на вашиот 'рбет е оптимално поддржан и заштитен со основната напнатост во централата. Како што се движите со едната нога кон подот, силата во вашиот електричен центар се зголемува. Бидејќи целта е да се задржи природниот облик на 'рбетот (преку моќта на централата) дури и кога ногата (скоро) ќе ја допре земјата.
Ерекција: Во оваа вежба, зацрвстувањето игра улога во тоа да бидете сигурни дека задниот дел од главата е потпрен на подот што е можно порелаксирано. Вратот се протега.
Прецизност: Чувајте ги нозете и стапалата што е можно поправени. Водете го вниманието во центарот на вашето тело. Тензијата треба да се одржува во текот на целата вежба, така што вашиот лумбален 'рбет е безбеден.
Концентрација: Тука, пак, концентрацијата игра заедно со прецизност. Едното не може да се направи без другото. Фокусирајте се на вашето јадро и вежбата неизбежно ќе стане прецизна.
Тече движење: Вежбата направете ја со брзина соодветна на вашето ниво на фитнес. Колку е посилна вашата централа, толку полесно е да ја контролирате вежбата дури и со нешто посилно темпо.
Контрола: Секогаш проверувајте дали вашата централа е активна до степен до кој се одржува природниот облик на 'рбетот во текот на целата вежба.
Дишење: Издишете додека ја спуштате ногата и вдишувајте додека ја кревате ногата. За возврат, дишењето е надополнето со физиолошки природна мускулна активност: Кога дишете, стомакот генерално тоне внатре. За време на вежбата, сепак, малку го затегнувате папокот кон 'рбетот - и со тоа го поддржувате' рбетот дури и кога ногата е водена кон подот. Сепак, и тука, обрнете внимание на страничното дишење на градите, тоа е она што првенствено се изведува во пилатес.

Дали работевте пот? Ако сте ги зеле предвид принципите најдобро што можете, тогаш со сигурност! 😉 - Добро, останете во тек!