Вежби за слабеење - Ефикасно вежбање за слабеење

Содржината на статијата

  • Како да направите вежби за слабеење
  • Дома
  • Фитнес активности
  • моќ
  • Кардио
  • Ефикасно вежбање
  • Jumpек за скокање
  • Сквотови
  • Падини
  • Извртување за печатот
  • Директни склекови на рацете
  • Трицепс назад pushups
  • алпинист
  • Странични патеки
  • Бурки
  • појас
  • Видео

Губењето тежина само преку диета, без вежбање, вклучително и вежби за слабеење, доведува до „горење“ на мускулите, што негативно влијае на пропорциите на фигурата. За да дадете убави форми и да нацртате тенка силуета, покрај придржувањето кон диетата, потребно е да направите и голем број физички вежби.

Како да направите вежби за слабеење

Кога составувате серија вежби за губење на тежината треба да бидат водени од правилата, без напорите да бидат залудни. Ако се почитуваат следниве постулати, можно е да се постигне посакуваниот ефект за кратко време:

  • Фреквенција на часови - најмалку четири пати неделно;
  • редовен план за извршување;
  • Времетраењето на обуката треба да биде 1,5-2 часа.
  • Скратување на периодот на одмор помеѓу комплетите;
  • голем број повторувања - од 20;
  • задолжително вклучување на часови за кардио вежби во програмата;
  • техничко спроведување на вежби
  • еден час пред и два часа по часот;
  • Контрола на пулсот - просечната фреквенција во опсег од 140-160 отчукувања во минута;
  • Надополнување на загубата на течности само по обука.

Не очекувајте намалување на обемот на кој било посебен дел од телото. Слој на поткожни маснотии се акумулира и го остава целиот организам рамномерно. Исправување на пропорциите е можно само со задебелување на мускулниот корсет на одредени места. Преку насочени вежби на одредена мускулна група, можете да ги постигнете посакуваните промени на сликата.

слабеење

Дома

Неможноста да присуствувате на теретана не е причина да се одбијат часовите за слабеење. Единствената пречка за постигнување на целта може да биде недостаток на соодветна мотивација и самоконтрола. Во присуство на желба и волја, независните студии ќе дадат резултати слични на оние во теретана.

Позитивен аспект на домашната обука е можноста да изберете, по ваша дискреција, комплекс за слабеење и диверзифицирање на часовите.

Правилната подготовка на планот за обука е клучна за продуктивноста и ефективноста на наставата дома. Во раните фази, можете да направите едноставни вежби за слабеење кои ќе ви помогнат да ги одредите вашите внатрешни ресурси и оптималното ниво на вежбање. Подобро е да се започне секој час со вежби за целната мускулна група што треба да се коригира. Опремата неопходна за домашна работа се состои од:

  • удобна спортска облека;
  • збир на тегови (може да се собере, може да го замените пластичното шише со вода или песок);
  • Тепих за гимнастика;
  • Чевли кои го прицврстуваат глуждот;
  • Прескокнување јажиња;
  • Клупи;
  • Ракавици кои ја штитат кожата од сечење.

За стомакот и колковите

Комбиниран тренинг кој се состои од наизменична сила и аеробик ќе помогне да се затегне стомакот, да се формира тенка половина и да се отстранат дополнителните сантиметри од колковите. Лекцијата е структурирана на следниов начин: 10 мин. Изведете разни видови на извртување на подот, вежбајте го горниот и долниот печат, а потоа 10 минути. скокнете на јаже или на место. Овој комплекс мора да се повтори 5-6 пати со пауза не повеќе од 3 минути. помеѓу повторувањата. За промена, може да се менувате со ротирање на рамката.

За нозе и задник

Голем број мерки за намалување на обемот на долниот дел од телото зависи од количината на вишок килограми. Ако има потреба да се задржи тежината што е можно повисока, вреди да се започне часот со кардио вежби. Трчањето, скокањето, танцувањето го забрзуваат метаболизмот и го прават телото да изгуби вишок маснотии. Потоа следува следната фаза од процесот на обука, а тоа е местото каде што се градат мускулите.

За губење на тежината, најдобриот начин за активно замавнување странично е напред и назад. Задникот најбрзо слабее ако изведувате чекори по скалите на целото стапало, чучњеви, лунџи. Оваа област бара повеќе напор и трпеливост од другите. Видливи резултати се појавуваат по 3-4 месеци. Истегнување после напор е од суштинско значење за да се создаде убаво олеснување и да се избегне можна „блокада“ на мускулите.

За раце

Рацете може да се коригираат побрзо отколку во другите зони затоа што мускулите во оваа област имаат помал волумен и затоа бараат помалку напор. Најдобар начин за затегнување на површината на рацете е да се прават редовни кружни вртења. Во почетните фази, подобро е да го направите ова без тежина. Како што мускулите стануваат посилни, користете тегови или уреди за тежина. Директните или назад ударите во стилот, исто така, добро ја прават задачата да изгубат тежина во рацете, но треба да се направат по зајакнување на мускулите.

Фитнес активности

Стекнување на дисциплини за членство во теретана и предавање во група истомисленици ќе ве мотивира да не се откажувате и да се откажете од процесот на слабеење. За почетници во спортскиот свет, препорачливо е прво да се вклучите под водство на тренер. Со цел да се започне процесот на губење на тежината и забрзување на метаболизмот, пулсот мора да се "забрза" до 140 отчукувања. Основата на програмата за обука е неколку повторувачки суперсет (две вежби по ред) или кружни вежби (6-8 вежби без паузи). Комплексот за слабеење треба да се состои од вежби кои вклучуваат што повеќе мускулни групи. Секоја лекција завршува со пауза од половина час на кардио опремата.

Вежбите за слабеење во здравствен клуб имаат фокус на два дела: тренинг со тегови и аеробик. Пред да започнете какви било физички вежби за губење на тежината, треба да направите десетминутно загревање. Интензитетот треба да биде среден. Нежното темпо не ви дозволува да го постигнете потребното за да го активирате процесот на слабеење при потење. За време на часот, треба да се обидете најдобро, инаку, слабеењето нема да успее. По завршувањето на главниот комплекс на перформанси за губење на тежината, спроведете половина час кардио лекција со симулатори.

моќ

Изборот на комплекс во теретана треба да се заснова на потребата да тренирате големи мускулни групи со цел да согорите што повеќе калории. Секој тренинг во теретана започнува со сквотот со тежина, без оглед на физичката подготвеност. За почетници, соодветни се лесни тежини, кои постепено се зголемуваат со текот на времето. Падини со мрена, различни типови на преси, и во симулатори и со слободни тежини, палења со тегови и кревачки нозе.

Кардио

Кога ја посетувате салата, процесот на обука за слабеење се состои од наизменични денови на сила и кардио тренинзи. Целта на кардио е да се забрза метаболичките процеси во телото и да се направи побрзо да изгуби маснотии. Оваа активност вклучува 1,5 часа континуирано аеробно вежбање. Кога станува збор за губење на тежината, не е важно која машина за вежбање да се користи. Главната работа е да се одржи високо вежбање и отчукување на срцето во областа на согорувањето на мастите.

Со различни кардио машини, можете да избегнете монотонија и досада со вршење на стабилни движења. Главното време на лекцијата можете да го поделите на 4 20-минутни чекори и да вклучите различни симулатори. На пример, започнете со неблагодарна работа, продолжете со елипсоид, потоа преминете на степер и завршете го маратонот на велосипед за вежбање. Подобро е да се менува редоследот секој пат за да не се навикнеш на товарот.

Ефикасно вежбање

Познавајќи ги главните ефективни физички вежби за губење на тежината, можете самостојно да креирате програма за вежбање и да изберете часови засновани врз индивидуалните потреби и карактеристики на телото. Сите опишани вежби служат како основа за варијации во комплексот активности за губење на тежината и се погодни за секоја физичка подготвеност. Како што се подобрува формата на спорт, нивото на стрес може да се зголеми со додавање на нови елементи, а со тоа зголемување на бројот на повторувања или интензитетот на извршување.

Jumpек за скокање

Плиометриските скокови, наречени скокачки дигалки, се едни од најефикасните вежби за слабеење. Се изведува на следниов начин: почетната позиција е нозете заедно, рацете покрај страни, од оваа позиција да скокаат што е можно повисоко додека ги ширите нозете на страните и ги спојувате рацете на врвот. Враќањето на почетната позиција е исто така скок. Повторуваните повторувања за време на вежбање ќе ви помогнат срцевиот ритам да се внесе во областа на согорување на маснотиите.

Сквотови

Правилната техника на сквотот е важна за да се започне процесот на согорување на маснотиите и да се минимизира ризикот од повреда. Оваа вежба вклучува максимален број мускулни групи, што го забрзува слабеењето и го подобрува обликот на задникот и бутовите. Во почетната фаза, за оние кои воопшто не се запознаени со принципот на сквотот, можете да вежбате сквотови во близина на wallидот. За да го направите ова, треба да се соочите со theидот и полека да ја повлечете карлицата назад, виткајќи го долниот дел на грбот. Оваа практика ја елиминира грешката кога колената се израмнети со стапалата.

Падини

За да согорувате маснотии, потребно е активно да се потпирате движења напред или странично, но острината не е прифатлива. Ако нежно го започнете движењето додека издишувате, вашето тело ќе се спушти, а градите ќе имаат тенденција да се држат до колковите. Откако ќе го допрете подот со врвовите на прстите и ќе го задржите здивот, напнатите мускули на печатот го креваат телото во првобитната положба. Благодарение на висококвалитетната изведба на падините, може да го зајакнете мускулниот корсет и да изгубите тежина на струкот во рок од еден месец.

Извртување за печатот

Сите вежби на печатот се ограничени на различни вртења на телото. Важна нијанса во техничкото извршување е дишењето. При издишување, секогаш има пресврт, кој служи за понатамошно намалување на дијафрагмата и затегнување на мускулите на печатот. За време на инспирацијата, телото се крева, 'рбетот се исправува. Кога губите тежина, одредена улога не е важно кој посебен пресврт треба да се направи - директно или обратно - главната поента е бројот на повторувања.

Директни склекови на рацете

Најлесен начин за вежбање на горниот дел од телото е да користите склекови од подот или од клупа. За да се намали оптоварувањето, склекови може да се изведат со колена прво свиткана. Правилното поставување на зглобовите ги елиминира истегнувањата и дислокациите. Рамената треба да бидат јасно на исто ниво со зглобовите. Движењето надолу се случува кога вдишувате, нагоре - кога издишувате. Издишувањето на воздухот од белите дробови остро помага во подигнување на телото.

Трицепс назад pushups

Pushups Pushups се прават за тонирање на трицепс и отстранување на маснотии во таа област. Треба да го свртите грбот на поддршката, да седнете, да се потпрете на неа со рацете и полека да започнете да ги свиткате рацете на лактите. Зглобовите на рацете можат да бидат изложени на голема напнатост и непријатност. Како што се зајакнуваат зглобовите, овие сензации ќе поминат, но почетниците не треба да бидат ревносни. Подобро да се намали бројот на повторувања се додека лигаментите не станат посилни.

алпинист

Не само што можете да потрошите многу калории со алпинисти, туку исто така можете да ги зајакнете стомачните мускули и рацете. Важно е да го направите тоа брзо без да ја кренете карлицата премногу. Техниката на имплементација е како што следува: од позиција надолу, фокусирајте се на дланките на рацете и чорапите, повлекувајќи ги колената до брадата, наизменични нозе. Бавното извршување не е помалку ефикасно за губење на тежината, но во овој случај треба да го зголемите времето на извршување.

Странични патеки

Странични патеки од други видови на оваа вежба за слабеење се карактеризираат со фактот дека мускулните влакна се обучуваат во невообичаена насока. Ако директните или обратните паузи се природно движење за некоја личност, тогаш страничните вклучуваат лигаменти кои не учествуваат во секојдневна физичка активност и се помалку развиени. Необучени лица треба внимателно да ја користат оваа вежба за време на часот.

Правилен начин за изведување на вежбата е да ја поместите ногата јасно на едната страна од стоечката позиција. Стапалото е вметнато под агол од 45 степени, коленото е насочено кон палецот и е поткрепено на петицата. Ако не предизвика болка, повлечете ја карлицата назад на нивото паралелно со подот. Ефектот на губење на тежината се јавува поради високата потрошувачка на калории на нестандардни движења.

Бурки

Една од вежбите за слабеење што ги вклучува скоро сите поголеми мускулни групи е бурпи. Неговиот класичен перформанс вклучува сквотирање од стоечка позиција, преминување во акцент на лажење, склекови од подот, враќање на почетната позиција и скокање нагоре. Максималното дејство на согорување на маснотиите се постигнува со бројот на повторувања на вежбата од 20. Брзото слабеење не може да се постигне без користење на оваа вежба за време на вежбање.

Соодветно завршување на обука за слабеење. Планк работи на мускулите на печатот, телото, рацете и нозете. Постепено зголемување на должината на времето во оваа позиција може да го забрза губењето на тежината поради вклучување на најголемите мускулни групи. Количината на товар зависи од опциите за темперамент - од прави раце или од лактите.

Пред да започнете, треба да ја заземете правилната позиција. Телото треба да се протега во права линија. За да го направите ова, екстремитетите мора да се чуваат што е можно рамно, колковите и стомачните мускули да се затегнуваат, карлицата малку да се спушти. Рацете се веднаш под рамената, вратот е опуштен. Доцнењето во оваа позиција треба да започне од 30 секунди и постепено да го зголемува времето поминато во поза.

Видео

Внимание! Информациите содржани во статијата се само за насоки. Материјалите од статијата не бараат независен третман. Само квалификуван лекар може да дијагностицира и да даде препораки за третман врз основа на индивидуалните карактеристики на одреден пациент.