Вежби за слабеење и боди-билдинг
Вежби за слабеење и боди-билдинг - Костин Главан, специјалист за исхрана, фитнес и начин на живот, објаснува во овој напис каква е разликата помеѓу двата вида вежби.
Која е разликата помеѓу вежбите што ги препорачувате за слабеење и оние за боди-билдинг?
Теоретски, слабеењето и боди-билдингот се многу компатибилни. И, она што светот не го разбира е дека првите бодибилдери беа исто така многу здрави и добри во користењето на нивните тела (види Еуген Сандоу).
Добра програма за промена на составот на телото е Компјутер за германско тело од Чарлс Поликин - и тренираше пред науката веќе неколку децении. Ако го примените правилно, губите маснотии и имате цврсти мускули.
Дамите можеби не се грижат за мускулната маса. Прво, имате 10 пати помалку тестостерон од маж, второ ви требаат најмалку 2 месеци обука ориентирана кон хипертрофија за да ја видите разликата, трето можете да изгубите мускулна маса многу лесно само со малку менување на исхраната, губење на неколку ноќи на сон.
И, ако имате потешкотии да се ослободите од маснотиите околу половината, откријте дека тоа е затоа што имате премногу кортизол - тоа е стрес. И со ризик да се повторам: не можете да надоместите неповолен начин на живот преку обука.
Подобро недоволно обучен отколку претрениран. И, ако не се чувствувате под стрес, предлагам прашалник што го користам во врска со ова. Тоа е основен прашалник што го препорачувам на секого пред да направиме план за обука. Тоа е од книгата Како да јадете движење и да бидете здрави од Пол Чек. Прашалникот е бесплатен на неговиот блог, овде.
Колку сте позеленети, толку подобри и можете да тренирате сè поинтензивно, а колку поцрвени сте, тренинзите треба да се намалат. Не мора тегови што ги користите, туку времетраење на губење на тежината или вежби за боди-билдинг.
Се разбира, нашиот систем влегува во многу повеќе детали, но првиот чекор сега ви е достапен и доколку сакате да бидете искрени со себе, ви препорачувам да го пополните прашалникот еднаш на секои 3 месеци.
Сега, во колективната потсвест, има траги на дезинформации, како на пр „За да изгубите тежина, треба да го правите бендот после секој тренинг“, соодветно „За да изградите мускул потребен ви е уредот x, во спротивно не го работите посакуваниот мускул“ или „Оваа диета ќе работи исто за мене“
Во суштина, ако злоупотребувате уреди и не научите да работите со слободни тегови, ќе завршите со дисфункционално, нездраво и полно со болка во телото. Ако злоупотребувате кардио, обично имате посиромашни резултати отколку ако користите паметни аеробни тренинзи, заедно со анаеробни тренинзи (т.е. обука за сила), и ако ги примените во кујната сите трендови на Интернет или разни списанија, ризикувате да го шокирате вашето тело, кое сè уште треба да се справи во постресно и хипер-поврзано опкружување од кога било досега.
Враќање назад: за слабеење препорачувам вежби кои ќе ви помогнат да го нормализирате држењето на телото - и можете да го направите тоа во почетниот период кога ќе научите да ја користите сопствената телесна тежина и да добиете издржливост - напредувате за да ја зголемите мускулната маса користејќи слободни тегови (каде потребни се поголеми оптоварувања), а потоа се менувате помеѓу тренингот за сила, мускулната маса и издржливоста (на структуриран начин, очигледно).
Добра периодизација (т.е. закажување, димензионирање на обука) ќе ви помогне многу во овој поглед, но ако некои сè уште се добри во вежби, многу малку во регулирање - дури и меѓу тренери.
Не и најмалку важно: НЕ МОOTЕ ДА КОМПЕНЗИРАТЕ преку обука на погрешна диета и начин на живот што не поддржува промена на телото и идентитетот.
За раст на мускулната маса (за градење на тело не препорачувам ништо затоа што не вежбам - го правев боди-билдингот 18 месеци кога имав 16 години) прво ја давав следната изјава: бидејќи растот на мускулите се прави претежно од брзи влакна, а секоја индивидуа има различен процент на брзи влакна наспроти бавните влакна во телото, и секој метаболизам е уникатен, мускулниот раст ќе биде различен, нелинеарен, во зависност од вашиот мускулен состав. Тоа е, некои ќе растат во маса наместо да работат со поголеми тежини, а други ќе растат полесно со поголеми тежини.
Постојат неколку начини да се добие мускулна маса:
- Може да добиете хормонален третман и да пораснете како во пубертет.
- Можете да пристапите како кревач на моќ, зголемувајќи ја силата.
- Можете да го направите Кросфит, бидејќи таа активност демолираше многу од она што се сметаше за „градење на мускулите“.
Лично, излегов од возот со „мускулна маса“ на 16 години. Затоа препорачувам да започнете со интроспекција и да сфатите колку точно сакате да бидете големи и кои потреби ги задоволувате со неа.
Растот на мускулите вклучува квалитетен сон, намалување на нивото на стрес (без разлика дали е емоционален, ментален, хемиски, електромагнетски, деноноќно, нутриционистички, итн; сите се стрес, а стресот се акумулира) за да му се овозможи на телото да се опорави помеѓу тренинзите, правилна исхрана надвор од - според моето скромно искуство - застарени 50% јаглени хидрати, 35% масти, 15% протеини, x протеини на килограм телесна тежина, итн.
Не затоа што нешто се сменило кај луѓето откако е напишана формулата, туку затоа што нашите потреби се динамични, генетски и честопати несвесни.
Кога тренирате, мора да се следи каква било физичка обука пирамида:
флексибилност
Сврзното ткиво (грубо кажано зглобови) се прилагодува на тренинг и се опоравува многу потешко отколку мускулите. Како почетник можете да растат во сила многу побрзо и непропорционално отколку што можат да издржат лигаментите. Оттука и вообичаените повреди што ги гледате во салите.
Биди стрплив, работи правилно и по една година можете да започнете да работите со поголеми тежини (т.е. да направите помалку од 5 повторувања).
За да растат мускули, треба да му дадете на вашето тело a стимул соодветно да се генерираат хормон за раст и тестостерон. Стимулот се нарекува 3-5 сета (можете да направите 10 сета во зависност од употребената техника за обука; на пример, Германска волуменска обука од Чарлс Поликин) од 6-12 повторувања по вежба, каде серијата трае помеѓу 40 и 70 секунди. Телото секогаш ќе регрутира минимален број на мускулни влакна за да го изврши она што го прашувате, па затоа од една точка е потребно да се користат тегови за да се присили телото да регрутира што повеќе влакна.
Колку повеќе мускулни влакна користите, толку повеќе хормони генерирате.
Тестостеронот паѓа по првите 45 минути тренинг, па затоа е најдобро да ги одржувате тренинзите под 60 минути.
И да растете оптимално, тоа ќе ви помогне да направите 2 тренинзи на ден, на растојание од најмалку 4 часа помеѓу нив, каде што за 4 часа ќе му дозволите на вашето тело и нервниот систем да се одморат (т.е. јадете, не пијте кафе и други стимуланси и стресови што е можно помалку).
Вежбите се помалку од 40 минути (30 се доволни) и содржат комплексни вежби со висок интензитет (т.е. големи тежини). На пример: наутро правите романски зацрвстувања и сквотови, а навечер правите влечења и туркате со тегови на градите.
Постојат многу начини да се користат супермаркети, пирамиди, падови, вчитување на бран и тие не се предмет на овој мини-напис, но ако сакате да го зголемите времето поминато на обука, обратете се кај некој што ги совладува. Можеби ќе бидете изненадени од тоа колку лесно напредувате ако следите паметна структура.