Вежби за слабеење - примери, придобивки, резултати

Движењето е апсолутно неопходно за да се ослободите од вишокот килограми. Откријте кои се најдобрите вежби за слабеење од следниов материјал.

Содржина:

Генерални информации

Се проценува дека половина од возрасните Американци се обидуваат да изгубат тежина секоја година. Покрај диетата, спортот е еден од најчестите начини на кои луѓето се обидуваат да изгубат вишок килограми. Калориите се согоруваат за време на спортот, и ова игра клучна улога во слабеењето.

Покрај тоа што ви помага да изгубите тежина, вежбањето доаѓа со многу други придобивки, како што се подобро расположение, поцврсти коски и намален ризик од многу хронични болести.

Обука за слабеење

Најдобрите вежби за слабеење се „оние што ги правите“, вели Тимоти Черч, професор во Центарот за биомедицински истражувања Пенингтон во Батон Руж, Луизијана.

Други експерти го кажаа истото за тренинзите за слабеење.

„Двете работи што ги спречуваат луѓето да вежбаат за да ослабат се или досада или повреда“, вели физиотерапевтот Бен Квист.

Вистината е дека слабеењето значи создавање дефицит на калории - со други зборови, согоруваме повеќе калории отколку што внесуваме. И ова се прави преку физичка активност.

Зошто е потребно вежбање за да се намали телесната тежина?

Премногу телесна тежина предизвикува огромна непријатност и може сериозно да го оштети вашето здравје. Според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ), стапките на дебелина нагло се зголемија во последните неколку години во САД. Сепак, ова е исто така точно во целиот свет. Заклучно со 2010 година, повеќе од една третина од возрасните Американци се сметаа за дебели, со индекс на телесна маса (БМИ) од 30 или дури и повисок.

Дебелината може да предизвика голем број сериозни здравствени проблеми, вклучувајќи кардиоваскуларни болести, дијабетес, мозочен удар и некои видови на рак.

Еден од начините на кој едно лице може да изгуби вишок килограми е да се ограничи бројот на калории во исхраната. Другиот начин е со согорување на дополнителни калории со вежбање.

Најдобри вежби за слабеење

"Што вежби да направите за да изгубите тежина"

Експертите тврдат дека едно лице може да согорува повеќе калории преку кардио (аеробик) тренинг отколку преку тренинг за силата.

„Луѓето кои вежбаат вежби не губат многу килограми затоа што едноставно не трошат доволно калории“, вели Глен Гасер, раководител на одделот на Универзитетот во Вирџинија со седиште во Шарлотсвил.

Но, што е со сите оние тврдења дека поголема мускулна маса значи повеќе потрошени калории, дури и кога сте во мирување?

„Тоа е мит. Ова не се случува “, вели Гасер.

Колку калории согорувате преку тренингот за сила?

Единствените успешни студии кои покажаа дека тренингот со сила (кревање тегови) согорува значителна количина калории е извршен кај сериозни спортисти, кои работеле 60-90 минути истовремено и кои кревале колку што можеле. на секоја серија.

Всушност, вели Гејсер, во најдобар случај, оние што акумулираат килограм мускул согоруваат 5-10 дополнителни калории на ден. Можете да го направите ова само со гума за џвакање.

Ова не значи дека обуката за сила не е важна за општото здравје на телото. Но, кога станува збор за согорување што повеќе калории, одлучете се за кардио вежби. И интензитетот варира, вели Квист.

Одење

Пешачењето е една од најдобрите вежби за слабеење - и тоа со добра причина.

Тоа е исклучително удобен и лесен начин за почетници. На овој начин, тие можат да вежбаат без да се чувствуваат презаситени или да имаат потреба да купуваат опрема. Тоа е исто така вежба со помало влијание, што значи дека не ги стресови вашите зглобови.

Според здравјето на Харвард, се проценува дека лице со тежина од 70 кг согорува околу 167 калории за 30 минути со умерено темпо од 6,4 км на час.

По 12-неделно истражување на 20 дебели жени, откриено е дека пешачењето 50-70 минути 3 пати неделно ги намалува телесните масти и обемот на половината во просек за 1,5% и 2,8 см, соодветно.

Совети за вклучување на одење во играта во дневниот распоред

Покрај тоа, лесно може да се вклучи во дневната рутина. За да додавате повеќе чекори дневно, обидете се да пешачите за време на паузата за ручек, да се качувате по скалите на работа или да правите дополнителни прошетки со кучето во паркот.

Отпрвин, добро е да пешачите 30 минути, 3-4 пати неделно. Можете постепено да го зголемувате времетраењето или фреквенцијата на прошетки додека имате повеќе форма.

Jогирање или трчање

Jогирање и трчање се одлични вежби кои помагаат да изгубите тежина. Иако изгледаат слични, клучната разлика е во тоа што, генерално, брзината на џогирање е помеѓу 6,4-9,7 км/ч, додека брзината на трчање е поголема од 9,7 км/ч.

Здравјето на Харвард проценува дека 70 килограми согоруваат приближно 298 калории за 30 минути џогирање со брзина од 8 км на час или 372 калории за 30 минути трчање со брзина од 9,7 км на час.

Трчањето помага во согорување на маснотиите во стомакот

Покрај тоа, студиите откриле дека џогирањето и трчањето можат да помогнат во согорување на штетните висцерални масти, попознати како маснотии во стомакот. Овој вид маснотии се обвиткува околу внатрешните органи и може да предизвика разни хронични болести како што се кардиоваскуларни болести и дијабетес.

И џогирањето и трчањето се прекрасни вежби што можат да се направат насекаде и лесно се вклучуваат во вашата рутина седмично. За почетници, обидете се да џогирате 20-30 минути 3-4 пати неделно.

Ако чувствувате дека џогирањето или трчањето на отворено ве стреси на зглобовите, обидете се да трчате на помеки површини, како што е трева. Исто така, постојат многу ленти за трчање со вградени амортизери, а притисокот врз зглобовите е помал.

Вежбајте дома

Возење велосипед

Велосипедизмот е популарна вежба која ја подобрува кондицијата, бидејќи една од најдобрите вежби за слабеење.

Иако возењето велосипед вообичаено се прави на отворено, има многу спортски сали и фитнес центри со стационарни велосипеди што ви овозможуваат да возите велосипед во затворени простории.

Здравјето на Харвард проценува дека 70-килограм човек согорува околу 260 калории за 30 минути со стационарен велосипед со умерено темпо, или 298 калории за 30 минути со велосипед со умерено темпо од 19-22,4 км/ч.

Предностите на велосипедизмот

Возењето велосипед не само што е одлично за откажување од вишокот килограми, туку и студиите откриле дека луѓето кои редовно возат имаат подобра кондиција, зголемена чувствителност на инсулин и помал ризик од кардиоваскуларни болести, рак и смрт. во споредба со оние кои не педализираат редовно.

Возењето велосипед е одлично за сите луѓе, без оглед на физичките способности, од почетници до професионални спортисти. Покрај тоа, практичарите не мора да носат телесна тежина, а физичкото влијание е мало, така што притисокот врз зглобовите е мал.

Вежбајте мажи за слабеење дома

Обука за интензитет

Ова е едно од вежби за брзо слабеење. Интензивен тренинг, познат на англиски јазик како тренинг со висок интензитет (HIIT), вклучува кратки протегања на интензивно вежбање што се менува со периоди на опоравување.

Обично, тренингот HIIT трае 10-30 минути и може да потроши многу калории.

Студија на 9 активни мажи открила дека HIIT согорува 25-30% повеќе калории во минута отколку другите видови вежби за слабеење, како што се тренинг со сила, велосипедизам и неблагодарна работа.

Ова значи дека HIIT може да ви помогне да потрошите повеќе калории за помалку време.

Покрај тоа, бројни студии покажаа дека ХИИТ е особено ефикасен во согорувањето на маснотиите во стомакот, за кој се знае дека предизвикува многу хронични заболувања.

Начини на изведување

HIIT е лесно да се вклучи во вашата рутина за вежбање. Сè што треба да направите е да изберете еден вид вежба, како што се трчање, скокање или возење велосипед, како и интервали за тренинг и одмор.

На пример, педалирајте колку што можете посилно на велосипед 30 секунди, а потоа педалирајте со бавно темпо 1-2 минути. Повторете ја оваа шема 10-30 минути.

Вежби за слабеење дома жени

Јогата е добро познат начин на спортување и ослободување од стрес.

Иако не е наменета како вежба за слабеење, јогата согорува добро количество калории и нуди многу дополнителни здравствени придобивки. Здравјето на Харвард проценува дека 70 килограми согорува околу 149 калории за 30 минути јога.

12-неделно истражување спроведено на 60 дебели жени покажало дека оние кои учествувале на две 90-минутни сесии за јога неделно, им го намалиле обемот на струкот во просек за 3,8 см во споредба со оние со дебелина. контролна група.

Други придобивки од јогата

Покрај тоа, овие луѓе ја подобриле и нивната ментална состојба.

Според студиите, покрај согорувањето на калориите, луѓето кои вежбаат јога можат да постигнат таканаречена внимателност, што може да им помогне да се спротивстават на нездравата храна и подобро да ги разберат сигналите што ги испраќа чувството на глад.

Повеќето спортски сали исто така нудат часови по јога, но ова може да се практикува насекаде. Можете да правите јога дома, бидејќи има многу упатства на Интернет.

Пилатес

Пилатес е одлична вежба за почетници што може да ви помогне да изгубите тежина.

Според една студија, едно лице кое има тежина од околу 64 кг ќе потроши 108 калории за време на 30-минутна почетна пилатес сесија или 168 калории во напредна класа.

8-неделно истражување, вклучено во 37 жени од средна возраст, покажа дека изведувањето пилатес вежби 90 минути 3 пати неделно, значително го намалува обемот на струкот, стомакот и колкот.

Покрај тоа, пилатес ја ублажува болката во грбот и ја подобрува рамнотежата, флексибилноста, издржливоста и целокупната кондиција.

Можете да правите пилатес дома или во теретана. За најдобри резултати, комбинирајте пилатес со здрава исхрана или други форми на вежбање, како што е кардио тренинг.

Спорт за слабеење

пливање

Пливањето е забавен начин да изгубите тежина и да станете во добра форма.

Здравјето на Харвард проценува дека 70 килограми согоруваат околу 233 калории за половина час пливање.

12-неделно истражување, вклучено во 24 жени од средна возраст, покажа дека пливањето 60 минути 3 пати неделно, значително ги намалува телесните масти, ја подобрува флексибилноста и намалува неколку фактори. ризик од срцеви заболувања, како што се висок холестерол и високи триглицериди во крвта.

Друга предност на пливањето е малото влијание врз зглобовите. Пливањето е одлична опција за луѓе кои претрпеле повреди или болки во зглобовите.

Тенис

Согорени калории на час: 600 - 900

Започнете Стоп. Започнете Стоп. Започнете Стоп. Ова е ритамот на тенисот. Тоа е прекрасен тренинг, но не треба да го практикувате овој спорт ако имате проблеми со колената или глуждовите. Запомнете, за максимални физички придобивки, тенисот во сингл е подобар од тенисот во двојки, затоа што треба да покриете повеќе земја за време на натпревар.

Хокеј на мраз

Согорени калории на час: 650 - 900

Уметничко лизгање е одличен тренинг, но ако ги додадете промените и брзите движења специфични за хокејот, ќе имате уште поинтензивна активност.

Боречки вештини

Согорени калории на час: 700 до 1.100

Без разлика дали вежбате карате, џудо, тае квон до или кој било друг вид на боречки вештини, вие сте одбрале совршено. Активностите што ве тераат да се движите брзо и на различни начини, ви помагаат да се тонизирате, без разлика дали сте почетник или веќе искусен.

резултат

Количината на тежина што ќе ја изгубите преку слабеење зависи од многу фактори, како што се:

• почетна тежина
• возраст
• секс
• јадење
• одмори се
• медицински состојби
• генетика

Вежбајте слабеење 1 кг на ден - препораки

Иако повеќето луѓе сакаат брзо да ослабат, експертите препорачуваат губење на 0,5-1,36 кг или околу 1% од телесната тежина неделно.

Премногу брзото слабеење може да има негативни последици по здравјето. На пример, тоа може да доведе до губење на мускулите и да го зголеми ризикот од состојби како што се дехидратација, замор, неухранетост, главоболки, раздразливост, запек, опаѓање на косата и неправилни менструални циклуси.

Покрај тоа, луѓето кои премногу брзо губат телесната тежина, најверојатно ќе ја повратат откако не држат диети или се откажуваат од спортот.

Важно е да запомните дека слабеењето не е линеарен процес и нормално е да се губат телесната тежина побрзо кога ќе почнете.

Придобивките од вежбите за слабеење

Спортот е важен за секого. Колку сте поактивни, толку е помал ризикот од срцев или мозочен удар или развој на дијабетес или друга смртоносна болест. Еве неколку придобивки од движењето:

Спортот вклучува согорување на калории

Колку повеќе калории согорувате отколку количината што му е потребна на вашето тело за да ја задржи моменталната тежина, толку повеќе ќе изгубите тежина.

Заштита од губење на мускулите

Многу студии покажуваат дека кога лицето држи диети, тој губи 75% маснотии и 25% мускули. Како што се губи мускулот, способноста на телото да согорува и ефикасно да користи калории се намалува. За да ги зајакнете вашите мускули, направете тренинг за сила.

Подобрување на самодовербата

Некои психолози препорачуваат секојдневно вежбање на пациенти во депресија, а резултатите се очигледни.

Полесно слабеење и складирање

Некои луѓе трошеле околу 2.800 калории неделно преку спорт - околу 60 минути активност на ден. Тие комбинираа одење со вежбање со среден или висок интензитет, како што се возење велосипед, трчање, качување по скали, аеробни вежби и кревање тегови.

Вежби за губење на тежината за деца

Вежбањето не треба да биде товар за најмалите. Во исто време, тие не се секогаш при рака, но исто така е важно да им дадете некои награди за да бидат мотивирани.

Децата треба да вежбаат 60 минути на ден.

скокање

Натерајте го да скокне во куќата. Дури и ако гледа телевизија, турнете го да скока за време на паузите. На пример, започнете песна и танцувајте со неа.

Искачување по скалите

Користете ги скалите секојдневно и направете го тоа навика. Бидете сигурни дека вашето малечко се качува по скалите барем пет пати секој ден.

Забавни активности во паркот

Прошетајте со него, возете велосипед заедно или одете во паркот да играте топка.

Ризици и контраиндикации

Покрај огромните придобивки што ги носат овие вежби за слабеење, луѓето треба да имаат предвид дека доаѓаат со некои ризици, како што се дехидрираност, главоболки, замор, неухранетост и сериозни повреди кои можат да имаат негативен ефект врз вас. долгорочно. Но, сето ова може да се избегне ако преземете мерки на претпазливост и да се консултирате со специјалист пред да започнете форма на движење.

---