Вежби за стомачни мускули според вашите лични барања Вежби за стомачни мускули - тренер за фитнес
Абс-те може да се најдат на многу планови за обука - сепак, постојат неколку правила што треба да ги имате предвид кога правите ваков вид обука за сила. FIGURTRAINER креира личен план за обука за оптимално тренирање на стомачните мускули со правилни вежби.
Премногу обука за стомачни мускули е контрапродуктивна
Ако правите премногу тренинг на стомачни мускули, не само што губите време и енергија, туку исто така може да се лишите од успех. Покрај тоа, премногу тренинг на абдоминални мускули може да доведе до прекумерна употреба на долниот дел на грбот со придружна болка.
Секојдневниот тренинг на стомакот не е соодветен!
Абдоминалните мускули се индиректно обучени во многу вежби за фитнес и гира за различни мускулни групи.
Обучете ги стомачните мускули 2-3 пати неделно кратко и интензивно! Биланс на Тренинг на абдоминални мускули за горниот дел на стомакот, долниот дел на стомакот а страничните абдоминални мускули се важни.
Користете различни вежби за стомачни мускули
Постојат голем број на различни Вежби за стомак.
FIGURTRAINER го презема својот тренинг за стомачни мускули 100 различни вежби за горните, долните и страничните групи на мускули назад.
Абдоминалните вежби се прават на повеќе начини. Ако е можно, променете ги со секој тренинг. Пронајдете ги најефикасните вежби за вас и правете ги редовно додека тренирате стомачни. Како и да е, секогаш треба да ги комбинирате овие омилени вежби со нови видови на вежби со цел да спречите монотонија и стагнација.
Еве преглед на најефикасните вежби за стомачни мускули на FIGURTRAINER.
Болки во грбот и тренинг на стомачни мускули
Честопати слушате реченици како: "Ако имате проблеми со грбот, треба да ги обучите грбот и стомачните мускули!" Изјавата е во основа точна; Сепак, треба да се ограничите на вежби за стомачни мускули пријателски назад, кои не предизвикуваат дополнителна болка. Покрај тоа, ако имате акутна болка во грбот, засега не треба да вежбате воопшто! Дозволете си прво да се лекувате и штом повторно сте на половина пат без болка, започнете внимателно.
Тренинг на абдоминални мускули пријателски назад значи користење вежби кои вршат што е можно помал притисок врз 'рбетот. Вежбите за стомачни мускули, како што се стомачни, во кои ги ставате нозете и цврсто го потпирате долниот дел на грбот, главно се погодни за ова. Зглобовите на коленото и зглобот на колкот се свиткани. Донесете ги рацете странично покрај телото - ако рацете се поблизу до главата или ако дури ги прекрстите зад неа, вежбата станува потешка, а моќта е понеповолна. Ова значи непотребно оптеретување на 'рбетот.
Вежби што ви овозможуваат да се обесувате или да се издржувате се исто така погодни за обука за пријателски назад 'Рбетот олеснува тука. Ова може да се направи на падините и на потпорите Абс вежби за долниот дел на стомакот најдобро да се заврши. Тестирајте ги соодветните вежби за стомачни мускули и потоа одлучете дали овие вежби се добри за вас. Но, бидете внимателни, тука има исклучоци!
Индиректна обука за стомачни мускули
Во скоро сите движења за стабилизирање на трупот, абдоминалните мускули се индиректно вклучени. Честопати ова се случува несвесно. Затоа, оние вежби особено индиректно ги стресуваат стомачните мускули, во кои гореспоменатите Стабилност на багажникот игра улога.
Типични примери на индиректно вклучување на стомачните мускули се сквотови, редови, кревања на мртви, кревети, кадрици со мрена или продолжетоци на трицепс на кулата. Индиректното оптоварување е особено забележливо кога имате болни мускули во областа на абдоминалниот мускул или продолжувате со тренинг по повреда на абдоменот (на пример со лузна).
Бидете свесни за ефектите од индиректниот тренинг на стомакот кога ги изведувате наведените вежби. На овие денови можете или да направите без целосно тренирање на абдоминалните мускули или соодветно да ги тренирате стомачните мускули.
Кога е најдобро време да се обучуваат стомачните мускули
Можете да го направите тренингот со стомачни мускули на почеток или на крај заврши тренинг сесија. Исто така, постои можност за вршење на стомачни вежби шири во текот на обуката изврши. Во овој контекст се зборува за прекинати реченици. Прекинатите комплети го прават тренингот на абдоминалните мускули помалку монотон и збирот на вкупните комплети обезбедува доволен стимул за обука за стомачните мускули.
Ако правите вежби за абдоминални мускули на почетокот на тренингот, можете да ги користите практично како тренинг за загревање и со тоа да се „позади“ за тренингот на стомакот. Ова исто така го избегнува ризикот од прескокнување на тренингот на абдоминалните мускули на крајот од единицата или да не бидете фокусирани на она за време на последните вежби за стомачни мускули.
Ако за време на тренингот се на програмата важни вежби со гира (како што е притискање на клупа) или сквотови со нови записи, има смисла да се прават вежби за стомачни мускули на крајот. Вежбите што бараат најголемо внимание треба да се направат на почетокот на обуката.
Времетраење на паузата за време на тренингот на абдоминалните мускули
Кога вежбате, одморете се помеѓу секоја вежба за стомак 60 и 180 секунди. Искористете го тренингот за стомачни мускули Дополнителни тежини подолги паузи.
Супер сетите се исто така соодветни: абдоминални вежби и вежби за долниот дел на грбот се изведуваат наизменично. Овде можете да поминете со кратки паузи. Паузите потребни за една иста мускулна група автоматски се продолжуваат со овој вид тренинг.
Во Повеќе клаузули, На пример, два или три сета, вежбите за стомачни мускули се завршуваат еден по друг без пауза, пред да се земе подолга пауза.
Колку повторувања се препорачуваат?
Стомачните мускули реагираат на соодветните вежби како и другите мускули: Тие треба да бидат исцрпени за време на тренингот, а потоа можат да се обноват и да се зајакнат во следната пауза. Стимулот за обука мора да биде доволно интензивен за да се активира оваа фаза на прилагодување.
Абдоминалните мускули, сепак, се разликуваат од другите мускулни групи (нозете, грбот, рацете, рамената) по тоа што се издржливи и затоа имаат корист од малку повеќе повторувања. Додека другите мускулни групи се идеално обучени со висок интензитет од три до шест повторувања, нешто пониски интензитети се препорачуваат за тренирање на стомачни мускули. Во зависност од вежбата, тие се погодни за ова три до 20 повторувања по сет.
Повторување вежби за стомачни мускули стотици пати нема да резултира со силни или добро дефинирани стомачни мускули. А сепак, токму тоа го практикуваат бројни спортисти-аматери.
На Ниво на тежина и интензитетот на абдоминалните вежби може лесно и ефикасно да се однесува на Почетна позиција (Растојание од рацете и нозете до центарот на телото), Агол на наклон (Лежечка положба на негативно или позитивно наклонета површина) и преку употреба на Дополнителни тежини регулира.
Дополнителни тежини за тренинг на стомачни мускули
Употребата на дополнителни тежини (на пример плочи со тежина) го интензивира тренингот на абдоминалните мускули. Додадениот отпор ги отежнува вежбите и абдоминалните мускули треба да се контрахираат експлозивно и потешко од нормалното.
Обука со дополнителни тежини е особено погодна за вежби за стомачни мускули во лежечка положба. Платната за тежина можете да ја држите и зад главата и пред градите. Колку е поголема плочата со тежина од копчето на стомакот, толку потешко станува извршувањето. Тренингот на абдоминалните мускули може оптимално да се дозира преку сериозноста на дополнителната тежина и нејзиното растојание од центарот на телото.
Дури и почетниците можат да тренираат со дополнителни тежини. Ако силата на абдоминалните мускули е недоволна за редовно вежбање, се користат негативни повторувања.
Поголемиот интензитет постигнат со тренинг на абдоминални мускули со дополнителни тежини ги развива подлабоките стомачни мускули, што може да има позитивни ефекти во стабилизирање на долниот дел на грбот.
Апс обука за почетници
Лошо обучените луѓе често имаат проблеми со исправување од лежечка положба - едноставно немаат потребна сила во стомачните мускули. Во случај на луѓе со прекумерна тежина, телесната маса што треба да се помести е дополнителна пречка. Како и да е, важно е да се обучуваат стомачните мускули: од една страна систематски да се гради мускулна маса во телото и да се избегнат нерамнотежи помеѓу мускулите на грбот и стомакот, од друга страна да се развие или да се врати мобилноста.
Интернет личниот тренер FIGURTRAINER им нуди на спортистите од сите нивоа на изведба соодветни планови за обука. На почетокот, се проверува перформансите на поединецот, а потоа FIGURTRAINER автоматски генерира оптимална програма со соодветните вежби за стомачни мускули за секоја единица за обука.
Почетниците првично користат едноставни прелиминарни вежби, додека обуката за стомачни мускули е систематски зголемена и разновидна. Вие само треба да ги штиклирате вежбите за стомачни мускули кои сте ги завршиле - FIGURTRAINER потоа ќе ја прилагоди вашата идна стратегија за обука.
На Muscle Guide ќе најдете повеќе совети за обука на стомачни мускули.