Вежби за труп како да добиете силно тело за 4 недели
Силното тело ни помага полесно да се движиме и подобро да ги извршуваме нашите секојдневни активности. Еве неколку вежби што можете да ги правите 3-4 пати неделно за да го зацврстите торзото и да станете во форма.
Дури и ако во овој период не можеме да одиме во теретана или во парк, има многу физички вежби што можеме да ги направиме во нашата сопствена куќа, со отворен прозорец. За да имате силно торзо, потребно е да извршите некои не многу тешки вежби, но кои мора да се повторат неколку пати. За оние кои не се занимавале со спорт, бројот на повторувања на почетокот може да биде помал и ќе се зголемува во текот на 4 недели, како што се навикнува телото.
притисна
Првата вежба за торзото ќе ви помогне да ги зајакнете вашите стомачни мускули, ако упорно секојдневно. Легнете на грб на подот (користете спортски душек или ќебе завиткано во неколку слоеви), свиткајте ги колената и потпрете ги нозете на подот. Прекрстете ги рацете преку градите, носејќи го секој шамар на спротивното рамо. Потоа свиткајте се напред, кревајќи ја главата, вратот и торзото и останете така 3 секунди, а потоа полека вратете се во лежечката положба на подот. Првично, извршете збир на такви движења, што содржи 20 повторувања. Како што се навикнувате, можете да извршите два сета, па дури и три сета, со пауза од една минута меѓу нив.
Ротирана „табла“
Втора вежба е еден вид штица или „табла“, но со мала промена: наместо да стоите мирно, мора делумно да извртувате. Како продолжувате Седнете на подот и потпрете се на лактите и прстите. Држејќи ја колку што е можно положбата на лактите и горниот дел од телото, како и врвовите на нозете, нежно вртете го десниот колк нагоре додека левиот колк не го допре подот. Потоа завртете го левиот колк нагоре додека десниот не го допре подот. Изведете збир на движења - 10 со секој колк. На следните сесии, можете да се обидете да изведете два сета, па дури и три.
„Штицата“ се сврте
Трета вежба е исто така еден вид штица, но обратно. За да ја добиете оваа „свртена табла“, седнете на подот со испружени нозе и подигнато торзо. Донесете ги дланките назад и потпрете се на нив. Потоа, потпрете се на потпетиците, туркајте се во дланките и подигнете го стомакот, оставајќи ја главата на грб. Останете во оваа позиција додека не се чувствувате уморни, а потоа вратете се на подот. Како што се навикнувате на движењето, можете да го повторите три пати.
Велосипед
Не е вистински велосипед да се вози надвор, па дури ни внатрешен велосипед, туку е возење во воздух. Лежите целосно на грб со рацете под главата. Потоа почнувате да ги движите нозете како да педалите и да го кревате торзото. Донесете го десното колено на главата и допрете го со левиот лакт, а потоа доведете го левото колено на главата и допрете го со десниот лакт, без да ги тргнете рацете од задниот дел на вратот. Еден сет значи 10 движења на секоја страна, значи 20 вкупно. На следните сесии, кога ќе добиете отпор, можете да пробате два сета или дури три, со пауза од една минута меѓу нив.
Истовремено кревање на нозете
Легнете на грб на подот со рацете по телото. Потпрете се цврсто на грб и назад и подигнете ги нозете додека не формирате агол од 90 °. Држете ги нозете исправени, со прстите добро испружени, а потоа спуштете ги малку на подот. Комплет содржи 10 потези, но како што торзото станува сè посилно, можете да изведувате два или три сета со едноминутна пауза помеѓу нив.
Алтернативен лифт на ногата
Позната како „удар на трепет“, оваа вежба за силен стомак и торзо е слична на онаа опишана погоре, освен што двете нозе нема да бидат подигнати, туку една по една. Лежејќи на грб, со рацете по телото и левата нога на земја, подигнете ја десната нога на 90 °, но не со испружен прст, туку со десната нога како да чекорите, а потоа оставете го лесно на подот. Повторете 10 пати со иста нога, а потоа сменете. Еден сет значи 10 движења со десната нога и 10 со левата нога. На следните сесии, можете да достигнете два или дури три сета.