Одреди и постави цел на калории - Активирај го Beверот
Дома »Одреди и постави цел на калории
Колку калории ми требаат?
Ако знаете каде одите (намалување на телесната тежина и телесните масти или зголемување на масата) и исто така сте направиле диета по ваш избор, тогаш секако се поставува прашањето како да ја одредите индивидуалната цел на калории.
Во суштина, ова не е многу магија откако ќе разберете неколку основи.
Базален метаболички стапка (метаболички стапка на одмор)
Базална метаболичка стапка (или базална метаболичка стапка, англиски: Метаболичка стапка на одмор или основна метаболичка стапка) е количина енергија што на вашето тело му е потребна за да ја постигне Основни функции да одржува. Значи минимум да останете живи, ако се воздржите од каква било физичка активност. Базалната стапка на метаболизам зависи од различни фактори, вклучувајќи, на пример, возраст, пол, тежина и висина.
Мојата основна метаболичка стапка во моментов е околу 1625 kcal.
Промет на перформанси
Сега секако дека не сакате да лежите неподвижни 24 часа на ден. И тука влегуваат во игра приходите од перформанси. Тоа е количина на енергија што ја надминува вашата основна метаболизам и е потребна за извршување на физички и ментални активности. Тука доаѓа т.н. ПАЛ фактор (ниво на физичка активност) влегува во игра, што варира во зависност од работата и активноста:
| Спиј | 0,95 |
| Само седи или лежи | 1.2 |
| Исклучиво седечка работа со мала или никаква физичка активност во слободно време, на пример, работа во канцеларија | 1,4 до 1,5 |
| Седечка работа со привремено одење или стоење, на пр. Студенти, работници на склопување, лабораториски техничари, возачи | 1,6 до 1,7 |
| Претежно активност со одење или стоење, на пр. Продавачи, келнери, занаетчии, механичари, домаќинки | 1,8 до 1,9 |
| Физички напорна професионална работа | 2,0 до 2,4 |
Врз основа на мојата базална метаболичка стапка од 1625 kcal, факторот PAL од 1,4 стапува во игра како работник на маса, што доведува до вкупен промет од 2275 kcal за мене. 2275 kcal - 1625 kcal = 650 kcal. Значи, мојата потрошувачка на енергија е 650 kcal, обуката сè уште не е земена во предвид. Во зависност од спортскиот интензитет, можете да додадете уште 0,2 до 0,4 поени на факторот.
Вкупна продажба
Ако додадете сè заедно, ќе ја добиете вкупната продажба. Поддржувачите на теоријата за калории/калории (на која јас се сметам само во ограничен степен, но повеќе за тоа друг пат) во оваа вредност ја гледаат количината на енергија што може да се земе секој ден без да се зголеми или намали.
Поточно: ако јадам 2275 kcal на ден, мојата тежина останува константна - ниту добивам, ниту слабеам.
Калкулатор за IIFYM
На http://iifym.com/iifym-calculator/ ќе најдете онлајн калкулатор што треба да го нахраните само со вашите индивидуални податоци. За мене изгледа вака:
Под „Чекор 2“ тогаш можете да наведете која цел ја извршувате. Јас би сакал да изградам мускулна маса со Freeletics Strength Coach и затоа да изберам Bulking 10%. Калкулаторот ми дава вредност 2771 kcal како калориска цел.
На самиот почеток, работев и со Миријам за да ги утврдам нејзините основни, перформанси и вкупната продажба со помош на овој онлајн калкулатор и да поставам разумна цел на калории.
Ако сакате да добиете вредни совети за тренинг, тогаш погледнете го првиот пост на „Мисија Sixpack“ и претплатете се на бесплатниот билтен!
Ако ја следите врската до калкулаторот, ќе откриете дека можете (да) ја поставите вашата макро дистрибуција во понатамошните чекори и на крајот ќе добиете предлог за тоа како треба да јадете вашата дневна диета за да ја постигнете целта. Во оваа статија ќе повлечам линија и темата за сега Макро дистрибуција зделка во посебен пост.
Забавувајте се пресметувајќи ја целта на калориите!
Рок на,
Вашиот Мајкл Фетвехсел
П.С: Ако сте на самиот почеток од вашето патување, написот „Фрилетика и исхрана - како да започнете“ може да ве интересира!
Регистрирајте се сега бесплатно и станете инсајдер!
Дали ви се допаѓа статијата? Кога субјектите Диета, мотивација и фрилетика играјте важна улога во вашиот живот, потоа регистрирајте се за билтенот бесплатно и преземете го вашиот PDF со 14 совети против зависноста од шеќер како бонус!
Претплатете се на билтенот и добијте го вашиот бесплатен PDF!
Бидете во тек со билтенот и редовно добивајте совети за исхраната, мотивацијата и Фрилетиците!
ПЛУС: Земете го вашиот бесплатен PDF со 14 совети за тоа како успешно да му објавите војна на шеќерот!
Сега внесете го вашето име и адреса за е-пошта и регистрирајте се бесплатно!
Среќен сум за тебе! Вашиот Мајкл Фетвехсел.
Тоа е ветување: Вашите податоци се безбедни, јас исто така мразам спам!