Вежби за внатрешните бутови; Бар здраво слабеење
Внатре и регионот на препоните се состои од група мускули познати како адуктори. Овие мускули работат на приближување на нозете и стабилизирање на колковите. Адукторите не се користат во ниту една активност што бара да се движите странично, како што се играње кошарка, одбојка и играње тенис. Потребно е да работите на вашите придружни мускули толку често колку што работат другите мускули во телото, бидејќи, според Американската академија за ортопедски хирурзи (ААОС), нерамнотежата на мускулите и лошото мускулно уредување може да доведат до истегнување на мускулите. Комбинирање на вежби за внатрешни и препони со вашата редовна програма за вежбање во три последователни дена во неделата ќе помогне да се одржат силни, избалансирани нозе.
Аддукција на кабел
Значителен дел од моќната работа за приведување на кабел е надополнет со внатрешни и ингвинални региони. Користете кабелски калкулатор и зацврстете ја едната нога во манжетната за глуждот. Застанете ја вашата тежина урамнотежена на вашата слободна нога со стапалата разделени во ширина на рамото. Држете се за нешто стабилно. Полека повлечете го кабелот со затворската нога пред потпорната нога. Држете повеќе од два, а потоа полека вратете се на почетната позиција. Изведете три сета од 15 до 20 повторувања за секоја нога.
Странично лажење на колкот
Аддукцијата на колкот што лежи специфично е насочена кон внатрешните мускули и регионот на препоните. Легнете на страна со подлактицата потпорувајќи ја скалата и надлактицата потпрена на колковите. Нозете треба да бидат испружени директно и заедно со стапалата свртени напред. Лизгајте ја горната нога напред додека бутот не е напред. Свиткајте го горното колено така што стапалото ќе биде рамно на подот. Стабилизирајте го јадрото и колковите и полека подигнете ја долната нога од земјата. Потоа полека спуштете се назад во почетната позиција. Изведете три сета од 15 до 20 повторувања за секоја нога.
Дали сквотови
истурањето е слично на класичен сквот, освен што стоите пошироко и ги насочувате прстите. Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, рацете на колковите и прстите насочени нанадвор. Договорете го јадрото, држете благ лак во грбот и полека свиткајте ги колковите и колената. Продолжете надолу додека бутовите не бидат хоризонтални со подот. Потоа лизнете низ потпетиците, исправете ги нозете и вратете се на почетната позиција. Изведете три сета од осум до 12 повторувања. Тонирајте ги аддуктурите и квадрицепсите, на предниот дел од горниот дел на ногата.
Истегнување на препоните
Седнете на подот со исправен грб, нозете свиткани и стапалата рамни на подот. Полека одделете ги нозете и спуштете ги на подот, така што колената да бидат насочени во спротивни насоки, а дното на стапалата да бидат заедно. Нежно користете ги лактите за да ги турнете колена. Треба да го почувствувате истегнувањето во пределот на препоните и во внатрешноста на бутот. Направете истегнување три пати, држете го секое истегнување 20 секунди.