Вежби за време на ротонда на бременоста

За да останат здрави и здрави, бремените жени треба редовно да вежбаат. Покрај тоа што се добри за срцето, дишењето и мускулниот тонус, спортот помага во намалување на стресот, го подобрува спиењето и ја елиминира болката во карлицата и долниот дел на грбот. Спортот може да ви помогне да го контролирате нивото на шеќер во крвта, гестациски дијабетес и да ви помогне да не добиете премногу тежина.

Ако редовно вежбате, ќе бидете подобро подготвени за раѓањето и, во периодот по раѓањето на бебето, тоа ќе ви помогне да се вратите во форма.

Ако сте здрави и здрави и немате никакви здравствени проблеми пред или за време на бременоста, можете да направите 30 минути умерено вежбање најмалку пет пати неделно. Овие вежби можете да ги поделите на две 15-минутни сесии ако ви е полесно.

Ако имате медицински проблеми или проблеми поврзани со бременоста или сте загрижени за вашето здравје, препорачуваме да разговарате со вашиот лекар, бабица или физиотерапевт пред да започнете со вежбање.

Корисни предлози

Умерените вежби значат вежби кои се доста сложени, но кои не ве спречуваат да имате разговор додека ги правите. Ова се нарекува тест за разговор.
Ако не сте вежбале пред да забремените, започнете со некои лесни вежби, сè додека не можете да преминете на умерени, како тешкотии.
Хормоните произведени за време на бременоста можат да ги ослабат вашите лигаменти; затоа, важно е да ги заштитите зглобовите додека вежбате. Препорачуваме да правите вежби со слабо влијание и да избегнувате вежби кои вклучуваат ризик од пад. Пешачењето е одличен начин за спортување.
Започнете со лесно загревање и завршете со неколку вежби за релаксација.
Пијте доволно вода и избегнувајте прегревање додека спортувате.
Слушајте го вашето тело и застанете кога чувствувате замор или болка. Никогаш не спортувајте ако не се чувствувате добро.
Носете удобни спортски обувки и соодветна долна облека кога спортувате.
Ако одите во теретана, проверете дали инструкторот знае дека сте бремена.
Пливањето е одличен начин за вежбање за време на бременоста, а водата ќе ја поддржи дополнителната тежина што ја носи бременоста. Ако чувствувате болка околу карличните коски, се препорачува да се избегне техниката на градници, бидејќи овие движења можат да ја нагласат болката.

Почнувајќи од 16-та недела од бременоста, избегнувајте:

Легнете на грб кога спортувате, бидејќи може да се чувствувате слабо или да имате потешкотии при дишењето.
Не правете вежби за стомак бидејќи тие можат да влијаат на вашите стомачни мускули и да предизвикаат болки во грбот.

Болки во карличен појас (PGP)

Болка во карличниот појас значи болка локализирана на кој било од трите зглобови на карлицата. Иако е вообичаено, ова не е нормално и може да влијае на 1 од 5 жени за време на бременоста. Постојат многу фактори кои можат да ја предизвикаат оваа болка, вклучително:

Нерамномерно движење на карличните зглобови
Промените во активноста на стомакот, карличниот појас, колковите и/или мускулите на карлицата може да влијаат на стабилноста на карличниот појас.
Претходни повреди на карлицата
За време на бременоста може да се појават хормонални промени
Позицијата на фетусот може да предизвика симптоми поврзани со болка во карличниот појас кај некои жени

знаци и симптоми

Болката може да варира од умерена до тешка. Може да влијае на срамната симфиза пред карлицата, стомакот, внатрешните бутови или сакроилијачните зглобови на грбот. Може да се почувствува болка во задникот, колковите или перинеумот.

Тешкотии при одење
Тешкотија при вршење активности кои вклучуваат стоење на едната нога, на пример, качување по скали, облекување или влегување или излегување од када
Болка и/или тешкотија при оддалечување на нозете, на пр., Кога влегувате или излегувате од автомобилот
Ако ја допрете или притиснете на карличната област - може да го почувствувате следново
Ограничено или болно движење на колкот, на пример, кога ќе се вратите во кревет
Тешкотија да седите во одредени позиции, на пр. На грб или на страна
Болка при нормални дневни активности
Болка и тешкотии за време на сексуален однос

Во случај на болка во карличен појас, степенот на непријатност што го чувствувате може да се движи од повремен болк до многу иритирачка, дури и исцрпувачка и вознемирувачка болка.

Менаџмент на болка во карличен појас за време на бременоста:

Вашиот лекар или бабица ќе препорача да се консултирате со физиотерапевт. Е бидете закажани за нашиот специјален курс, каде ќе ви бидат дадени информации и совети, презентирајте вежби кои ќе ви помогнат да управувате со вашата секојдневна болка и активности.
Вашиот физиотерапевт може да закаже состанок само за вас и да изврши проценка на 'рбетот и карлицата и може да препорача голем број опции за третман.
Рачна терапија, што е практична проценка, може да биде потребна за да бидете сигурни дека и 'рбетот и карлицата и зглобовите на колкот работат правилно.
Доколку е потребно, ќе ве советуваат да носите карличен појас за поголема стабилност.
Може да се користи трска ако болката се влошува со дополнителната тежина.

Што можете да направите за да ја намалите вашата болка:

Бидете што е можно поактивни во согласност со границите на болката и избегнувајте активности што ја влошуваат болката
Одморете се кога можете - можеби ќе треба почесто да седите
Побарајте и прифатете помош од вашиот партнер, семејство и пријатели за домашните работи
Поддржете го стомакот пред да се преселите од седење на стоење и обратно
Качете се по скалите, прво ставајќи ја едната нога, па другата на скалата, првото е стапалото во кое не чувствувате болка. Можеби ќе треба да се качувате по скалите со грб или да седите на грб
Ако чувствувате болка кога влегувате или излегувате од автомобилот, прво седнете на седиштето, потоа, обидувајќи се да ги задржите колената блиску, ставете го првото едното колено, а потоа другото внатре во автомобилот или надвор; пластична кеса што седи на стол може да ви помогне да се движите
Седнете да се облечете или соблечете и облечете удобни патики без потпетици
Спијте во удобна положба, на пример, на едната страна, со перница помеѓу нозете
Кога ќе се вратите во кревет, тоа може да помогне да ги задржите колената заедно и да се обидете да го свртите грбот наместо грбот, правејќи бавни движења.
Седнете на креветот и станете од креветот држејќи ги колената близу
Одржувајте правилно држење на телото со седење исправено и малку заоблекување на долниот дел на грбот
Ако користите трска, носете сè во мал ранец
Чувајте го бебето на висина на струкот кога ќе му ја смените пелената и клекнете покрај када кога миете други деца

Избегнувајте активности што ја влошуваат вашата болка:

Избегнувајте или намалете активности што вклучуваат носење непотребни тегови, како што се купување, кревање или користење активности со една рака, како што е носење дете на еден колк.
Подигање или туркање тешки предмети или носење тегови во едната рака
Планирајте го вашиот ден - избегнувајте качување и спуштање по скали кога не е потребно
Застанете на едната нога, прекрстете ги нозете или извртувајте
Седете или стоите подолго време

Мускули на карлицата

Овие се многу важни мускули затоа што тие го контролираат мочниот меур и цревата. За време на бременоста, тие стануваат слаби поради произведените хормони и дополнителната тежина на фетусот. Важно е за сите жени да ги зајакнат мускулите на карлицата за време на бременоста, без разлика дали имаат вагинално породување или породување со царски рез.

Вежби за мускулите на карлицата

Започнете лежејќи на грб со свиткани колена и раздвоени нозе на колковите.

Одржување на напната карлица подолго

Затегнете го и подигнете го карличниот под. Почнувајќи од задниот дел, напнете како да се обидувате да избегнете отстранување гас или урина. Може да го почувствувате долниот дел на стомакот малку напнат.
Држете ја оваа позиција 3 секунди; одржувајте ги мускулите на стомакот, задникот и бутот опуштени и дишете нормално.
Опуштете се целосно 3 секунди. Повторете ја оваа вежба 5 пати. Повторете ја вежбата 3 пати на ден.
Бидејќи мускулите на карлицата стануваат посилни, вежбајте седење или стоење.
Постепено зголемување на времето и бројот на повторувања се додека не успеете да го задржите напнатоста 10 секунди 10 пати по ред. Секогаш престанете да вежбате кога чувствувате дека вашите мускули се уморни.

Брзи тензии

Брзо затегнете ги мускулите на карлицата и држете ги напнати за една секунда пред целосно да се опуштите.
Повторете ја вежбата 5 пати по ред. Повторете ја вежбата 3 пати на ден.
Постепено зголемувајте ги повторувањата сè додека не добиете 20 брзи истегнувања по ред; можно е да се постигне овој резултат за само неколку месеци.

Силна напнатост

Затегнете брзо и одржувајте ги мускулите на карличниот под ПРЕД кашлање, кивање, смеење дури и кога ќе го подигнете бебето. Ова ќе ви даде поголема контрола над мочниот меур и ќе ги задржи мускулите силни. За поголема ефикасност, треба да ги правите овие вежби за карличните мускули 3 пати на ден.

Вежби за карличен мускул - Информативни видео материјали

Да знаете како да направите вежби за мускулите на карлицата е исклучително важно и може да ви помогне да избегнете или запрете присилно губење на урина.

Физиотерапевтите од болницата Ротонда создадоа пет видеа со информации за мускулите на карлицата, за вежби за мускули на карлицата, за присилно губење на урина и вежби после породувањето.

Ги создадовме овие видеа, така што сите жени можат да добиваат сигурни, сигурни, бесплатни информации и да им комуницираат на следниов начин:

Неволното губење на урина не е нормално и може да се лекува
Вршење на редовни вежби за мускули на карлицата помага во лекување и спречување на присилна загуба на урина.

Неволно губење на урина (позната и како уринарна инконтиненција) може да се третира со вежби за мускули на карлицата (PFME). PFME помага да се намалат симптомите поврзани со присилна загуба на урина; Во некои случаи, тие доведуваат до привремено или дури трајно отстранување на симптомите.

Од истражувањето спроведено во болницата Ротонда, како дел од студијата МАММИ, знаеме дека:

секоја трета жена има повремено присилно губење на урина (помалку од еднаш месечно) пред нивната прва бременост
една од три жени кои се мајки за прв пат страдаат од присилно губење на урина еднаш месечно или почесто за време на бременоста
една од две жени кои се мајки за прв пат доживуваат присилна загуба на урина 3 месеци по раѓањето на нивното прво дете. Инциденцата е поголема кај жени кои имале повеќе од едно дете.

Исто така, од нашите извештаи за пренатална грижа знаеме дека присуствувале само половина од жените кои се мајки за прв пат и помалку од една од дваесет жени кои ќе имаат второ дете или се во последователна бременост. Курсеви PFME, предавани за време на пренаталниот курс во болницата Ротонда.

Секое видео трае помеѓу 3 и 6 минути. Кликнете на релевантното видео за да го погледнете:

Вовед во видеата презентирани од директорот на одделот за физиотерапија во Ротонда, Сини Кузак

Видео 1: Информации за карличниот под

Видео 2: Неволна загуба на урина/уринарна инконтиненција

Видео 3: Како да направите вежби за мускулите на карлицата

Видео 4: Вежби и држење на телото

Јога за бременост и раѓање

Санскритскиот збор „јога“, класичен јазик во Индија, значи „унија“. Вежбањето јога значи поврзаност помеѓу умот, телото и духот. Иако ги следи истите принципи како и сите видови јога, јогата за бременост има и некои разлики од обичната јога, затоа што ги зема предвид конкретните потреби на бремената жена. Поради оваа причина, јогата за бременост е секогаш безбедна и нежна.

Придобивките од вежбање јога за време на бременоста се:

Придобивките од јога-вежбите можат да продолжат и по раѓањето на бебето, кога подлабокиот здив значително помага во тонирање на карличниот под и балансирање на енергетските нивоа. Јогата може да ја подобри лактацијата (формирање и лачење на млеко), а мајките кои се релаксираат преку јога обично имаат опуштени деца.

Часовите по јога се одржуваат во Ротонда. Курсевите вклучуваат учење техники за дишење, позиции и движења проследени со длабока релаксација. Јогата може да ви помогне да останете смирени и да се справите со сите тешкотии со кои може да се соочите. Техниките за дишење и релаксација се многу корисни за мајките кога имаат контракции за време на породувањето.

Повеќето здрави жени можат да посетуваат часови по јога. Општо земено, помалите проблеми поврзани со бременоста не се пречка. Не е потребно претходно искуство во јога; можете да се запишете на курсеви по телефон или да следите информативно писмо од вашиот лекар или бабица. Часовите ги одржува бабица во текот на вечерта и траат помеѓу 1 час и 15 минути до 1 час и 30 минути. Курсевите траат шест недели и се плаќаат. Курсевите може да се повторат.

За регистрација, јавете се на 01 817 6883, од понеделник до петок, помеѓу 8.30 часот и 16.00 часот. Ако никој не одговори, оставете порака со вашето име и телефонски број и ќе бидете повикани што е можно поскоро.