Видови на тело во фитнес, тренинг со тегови и боди-билдинг

Оптимизирајте ги обуките и исхраната со нашиот водич за тип на тело - за да одговараат на вашиот тип на тело!

Во тренингот со тегови, фитнесот и боди-билдингот, грубо се прави разлика помеѓу 3 различни типови на тело или типови на тела! Тука се тврдиот обложувач (ектоморф), софтгенер (ендоморф) и мезоморф, тип на тело со кои се веројатно најдобрите предуслови за градење на мускулно тело!

Индивидуалните типови на тела се разликуваат енормно во однос на структурата на телото, мускулната маса, склоноста кон масни наслаги и, според Вилијам Шелдон, дури и во однос на однесувањето и изгледот! Овој модел на типови на тело може да се проследи до Вилијам Шелдон (американски лекар и психолог), тој го разви околу 1930 година! Овој модел главно се користи денес во областа на обука и планирање на исхраната. Психолошкиот модел во однос на различните однесувања се покажа дека не користи многу или е премногу непрецизен!

Во оваа статија, детално ќе ве запознаеме со 3-те типови на тела во боди-билдингот, ќе ви ги покажеме индивидуалните разлики во однос на структурата на телото и ќе ви дадеме совети како да извлечете максимум од тренингот, диетата и додатоците во согласност со вашиот тип на тело!

Определете ги видовите на тело:

Со нашиот тест за тип на тело, можете да го одредите вашиот тип на тело во рок од неколку секунди. Во овој момент треба да се нагласи дека тешко постои чист тип на човечко тело. Повеќето луѓе се мешани типови со тенденција кон одреден тип на тело! Со помош на нашето лесно разбирливо објаснување и нашиот тест за видот на телото, можете сами да откриете кој тип на тело имате да бидете во можност да ги користите информациите за обука, исхрана и дополнување со производи за спортска исхрана на насочен и професионален начин. Сега направете тест и утврдете го вашиот тип на тело!

Ве молиме изберете го вашиот тип на тело:

Кои видови на тело се разликуваат?

Ектоморфен тип на тело (тврд обложувач)

Ектоморфниот тип на тело, исто така наречен тврд обложувач:
Хардгенер се карактеризира со многу тенка градба. Обично е многу слаб, има малку маснотии во телото и рамената се прилично тесни! Одржувачот обично има низок праг на толеранција за тренинг, што значи дека тој многу брзо тренира, генерално издржува помалку стрес и соодветно се гради лошо! Предноста на тврдиот гејнер е тоа што едвај собира маснотии, па затоа сепак брзо се наоѓа во добра форма кога гради мускулна маса!

Типични карактеристики на физиката на ектормфен:

Тесно рамо
Тесни гради
Тесен колк
Долги, тенки мускули
Малку телесни масти/масни наслаги

Предности:

Тој тешко собира маснотии, па затоа е секогаш во добра форма (низок процент на телесни масти)
Нему му е дозволено да јаде многу, поради што повеќето софтверски корисници му завидуваат на тврдиот дрво
Секогаш има дефиниран изглед
Мускулите изгледаат пластично поради нискиот процент на телесни масти
Работењето детали за мускулите е релативно лесно за овој тип на тело
Обично тесен струк = полесно се развива V-форма

Недостаток:

Мала толеранција за обука или слаба регенерација
Бавно и условно градење на мускулите
Зголемувањето на силата е само мало и обично трае долго време
Подложни на настинки
Пребрзувајте брзо

Диететски препораки за типовите на каросерија:

За тврдиот тип на тело, едно и прво и основно важи: јадете и јадете повторно! Компанијата мора апсолутно да постигне калориски вишок, што значи дека на крајот на денот МОРА да внел повеќе калории отколку што потрошил неговото тело. Овој факт е јасен за скоро сите тврдокорници, но многу малку се држат до тоа и потоа решението го бараат во егзотични производи или уште повеќе обука или протеини!

Типичниот ектоморфен тип на тело (тврд гејнер) не треба да се потпира само на големи количини, туку и на највисоките можни хранливи материи во нивната исхрана. Бидејќи големиот број калории обично не само што може да се покрие во форма на храна богата со протеини и јаглени хидрати, односот на хранливите материи во исхраната на тврдиот обложувач треба повеќе да се насочува кон маснотиите. Сепак, внесувањето на комплексни јаглени хидрати како компири, тестенини, ориз, овесна каша и леб од интегрално брашно се најважните компоненти на исхраната од екоморфниот тип на тело.

Оптимална дистрибуција на калории за тврди добитници:

20% протеини
60% јаглехидрати
20% маснотии

Многу видови на ектоморфни тела не ретко трошат помеѓу 3.000 и 6.000 калории на ден. Ако не можете да јадете доволно тврд додаток, најдобро е да користите калорични шејкови, т.н. стекнувачи на тежина.

Претпочитајте диета (доколку е потребно воопшто)

Диета со малку маснотии
Метаболна диета
Диета за патници

Дополнителни препораки за типови на каросерија:

За да се постигне овој вишок калории, тврдиот човек треба да јаде доволно храна! Затоа, тој треба да јаде оброк не подоцна од 2-3 часа, што може да го надополни со додатоци на храна доколку е потребно. Се препорачува мешавина од јаглени хидрати, протеини и минерали, како што е популарната Weider Mega Mass 4000, која веќе поддржа многу тврди гејмери во градењето мускули, во врска со тренингот за зголемување на телесната тежина за зголемување на телесната тежина

Вклучувајќи 5% ДДВ, бесплатна испорака во рамките на ДЕ

Понатаму, производи како креатин монохидрат и бета-аланин за зголемување на јачината и секако други протеински шејкови, како што се казеин протеини, исто така се препорачуваат за тврдиот отвор доколку е потребно! Хардгенер може да користи и додатоци на аминокиселини. Првенствено на претходна и после обука Aminos BCAA и L-глутамин! Во шејкот после тренингот, тврдиот спој не треба да штеди на јаглени хидрати, всушност тука се препорачуваат 1-2гр јаглехидрати на кг телесна тежина (на пр. Витарго или малтодекстрин). Препорачуваме производи како Peak Glucofast или Frey Nutrition Malto 95.

Препораки за обука за корпораторот:

Компанијата треба да се држи до тежок основен план на почетокот и да избегне мускулна слабост, мотото тука е дека помалку навистина носи повеќе!
На обичен јазик, ова значи за обложувачот:

големи тежини (6-10 повторувања)
главно основни вежби
максимум 2 мускулни групи на тренинг сесија (подобро само една!)
120 секунди пауза помеѓу речениците
максимално времетраење на обуката од 60 мин.
максимум 4 единици за обука неделно

Понатаму, работникот треба да избегнува обука за издржливост или да ја ограничи што е можно повеќе! Тренингот за издржливост троши многу калории и ја ограничува регенерацијата доколку се претера. Се разбира, нема ништо лошо во обуката за умерена издржливост во овој момент.

Дополнителни информации за тешко стекнувачите:

Мезоморфен тип на тело (мешан тип)

Мезоморфниот тип на тело:
Мезоморфниот тип на тело нацрта вајлд карта за боди-билдинг. Тој се гради многу брзо, има масивен фигур и исто така има предност што едвај собира масни наслаги на телото, а освен тоа, тој ги распаѓа мастите побрзо од софтверската мрежа! Во споредба со софтверот, мезоморфниот тип на тело има уште поголема способност да се регенерира и се гради мускулната маса малку побрзо!

Типични карактеристики на мезоморфната фигура:

Горниот дел од телото во форма на V
широки рамена
Тесен колк
Оптимален капацитет за регенерација

Предности:

Тој одлично ја гради мускулната маса
Одлична регенеративна способност
Не губете ги мускулите премногу брзо кога паузите од тренингот
Нема потешкотии во губењето маснотии
Широка структура на коските
Широка клучна коска
Гледа позитивни промени многу брзо
Оптимален метаболизам

Недостаток:

Поради добрите услови, може да се случи да земете обука и исхрана премногу лесно и со тоа да не го извлечете максимумот од тоа.

Нутритивна препорака за мезоморфниот тип на тело:

Мезоморфот треба да има многу балансирана и разновидна исхрана. И тој има потреба од вишок калории и диета со висока содржина на протеини за градење мускули. Сепак, поради неговата добра искористеност на хранливите материи (оптимален метаболизам), мезоморфот, за разлика од мекиот, не мора да биде толку внимателен што ги акумулира телесните масти. Мезоморфниот тип на тело може многу добро да ги искористи испорачаните хранливи материи, без никаков голем ризик од складирање на маснотии. За разлика од тврдиот обложувач (ектоморфен тип на тело), испорачаните хранливи материи не се согоруваат толку брзо, но идеално може да се користат за градење мускулатура.

Значи, тој не мора да јаде огромна количина на храна како ектоморфен боди-билдер и сепак постигнува успех, секако и другите критериуми кои припаѓаат на секој тип на тело како што се спиење, опоравување, регенерација, паузи за одмор итн. Важно: И за него сложените јаглехидрати се камен-темелник на диета за градење маса и треба да се консумираат во интервали од приближно 3-4. Тука е важен и изборот. Претпочитани извори на јаглехидрати: ориз, сладок компир, овесна каша, леб од цели зрна, зеленчук и овошје. Потрошувачката на маснотии или внесот на маснотии, од друга страна, може, но не мора да се задржи, релативно ниско кај мезоморфните спортисти дури и за време на фазата на таложење, со цел да се избегне прекумерно зголемување на телесните масти. Сепак, доколку се работи за високо квалитетни масни киселини како омега-3 и омега-6 или висококвалитетни масла како што е маслото од макадамија, тогаш овој внес на маснотии не треба да се заборави. Што се однесува до внесот на протеини, мезоморфните спортисти треба да се придржуваат кон општо препорачаната вредност за бодибилдерите од околу 2-3 гр протеини на килограм телесна тежина.

Сумирајќи, мезоморфниот тип на тело е класична слика на благословен бодибилдер - тренира напорно, јаде многу и доживува фантастичен мускулен раст!

Оптимална дистрибуција на калории за мезоморфни типови на тело:

20-25% протеини
65-70% јаглехидрати
10-15% маснотии

Дополнителна препорака за мезоморфниот тип на тело:

Популарни додатоци или додатоци во исхраната за мезоморфниот тип на тело се висококвалитетна мешавина на изолиран протеин од сурутка, креатин (Kre-Alkalyn PRO) и аминокиселини (BCAA + L-глутамин).