Високо квалитетен внес на калории во боди-билдинг
Овие високо квалитетни калории се идеални за бодибилдерите да градат мускули
Секој спортист е свесен дека внесот на калории базиран на потреба игра централна улога во постигнувањето на целта за обука. Ова се однесува не само на градење на мускулите, туку и особено на фазата на исхрана и губење на маснотии. Очигледно е дека диетата за градење мускули при боди-билдинг може да биде придружена само со соодветен вишок или избалансиран баланс на калории, а диетата може да биде придружена само со дефицит на калории.!
Општата теорија на калории во однос на градење на мускули и диета не е во ниска мерка бидејќи содржи само дел од вистината. Прави разлика дали ги трошите сите ваши калории од чист шеќер, т.е. празни калории или од мешавина на биолошки висококвалитетни протеини и сложени јаглехидрати, иако овие претставуваат иста количина калории на грам!
Во оваа статија би сакале да ви објасниме зошто „калориите“ не се „калории“ и кои опции постојат за да ги изберете „вистинските калории“ за вашата цел!
Кои се калориите?
Празни калории наспроти калории со висок квалитет
За градење на мускулите важно е во најдобар случај да се постигне благ до среден калориски вишок. Колоквијалните калории всушност се однесуваат на „килокалорија“. 1 килокалорија (abbr. "Kcal") се однесува на 1000 калории (кал), што ги претставува вистинските калории во правилната дефиниција на зборот. Меѓусебно, сепак, многу е вообичаено да се повикуваат килокалориите како „калории“, што ќе ги користиме во целиот овој напис! Калоријата претставува количина на енергија што е потребна за да се загрее еден литар вода за еден степен Целзиусови!
Макронутриентите во исхраната се протеини (протеини), масти и јаглехидрати. Сепак, меѓу нив има многу варијанти со празни и висококвалитетни калории. Сепак, општото распаѓање на макроелементите во однос на калориите останува ист:
- 1 грам јаглени хидрати е еквивалентно на 4,1 калории
- 1 грам протеини одговара на 4,1 калории
- 1 грам маснотии е еквивалентно на 9,3 калории
- 1 грам алкохол е еквивалентно на 7,1 калории
Според оваа доктрина, 1 грам шеќер ја обезбедува истата содржина на калории како 1 грам јаглени хидрати од леб од цели зрна. Во однос на чистата количина на енергија, ова е исто така точно, но за да се обезбеди правилно градење на мускулите (и исто така губење на маснотии!), Потребни се повеќе параметри од чистата количина калории!
Грубо кажано, може да се каже дека висококвалитетните калории го поддржуваат метаболизмот, додека празни калории претставуваат голем број на недостатоци на организмот. Најважно е рамнотежата на калориите, но тоа не само што може да се постигне со едноставно гледање на внесените калории, туку особено со оптимизирање на метаболизмот! Диетата со малку јаглени хидрати го користи овој ефект. Диетата со малку јаглени хидрати ја намалува желбата со оставање јаглени хидрати. Во исто време, метаболизмот се зголемува како резултат на големиот внес на протеини. Во крајна линија е дека метаболизмот се одржува високо на диетата со малку јаглени хидрати, додека е полесно да се одржи дефицит со внесувањето!
На пример, со едноставен шеќер во домаќинството, тоа го зголемува нивото на инсулин многу брзо. Ова го фаворизира складирањето на маснотии, предизвикува желба многу брзо, може да доведе до гадење и ризикот од оштетување на здравјето е долгорочно многу поголем отколку кога се користи леб од цели зрна, каде што е токму спротивното!
Висококвалитетната храна се карактеризира со фактот дека внесувањето калории се одвива преку сложени јаглехидрати, мононезаситени и полинезаситени масни киселини и висококвалитетни протеини! Од друга страна, лошите и празни калории се чисти носители на енергија што го зголемуваат нивото на инсулин, обезбедуваат многу маснотии, но за возврат се многу малку добри состојки, како што се микроелементи. Претежно, храната која е богата со празни калории е исклучително ниска во микроелементи кои го зголемуваат метаболизмот, што е особено важно за здрав метаболизам како целина!
Целиот метаболизам може да функционира правилно само ако се стават на располагање доволно микроелементи и макроелементи. Во најлош случај, храната ги снабдува само макроелементите без да ги обезбеди микроелементите во доволна форма. Примери за овој случај се на пример безалкохолни пијалоци, шеќер, бело брашно и масни печива во каква било форма. Последиците од прекумерното внесување на овие инфериорни јадења обично се замор, недостаток на енергија, до недостаток на минерал и дебелина!
Вистински избор на високо квалитетни калории
Во најдобро сценарио, како спортист кој е свесен за здравјето, треба да консумирате само храна што содржи висококвалитетни калории. Ова ги вклучува сите природни јадења, доколку е можно непреработени. Висококвалитетната храна може да се препознае совршено со фактот дека е оставена што е можно поприродна! На следната листа би сакале да ве запознаеме со висококвалитетни и празни калории во форма на соодветна храна за секоја категорија!
Висококвалитетен внес на калории за јаглехидрати:
- Леб од цели зрна
- Тестенини од цело зрно
- Ориз од цело зрно
- овесна каша
- Високо квалитетни мешавини на житни култури
- Овошје со висок квалитет во не премногу високи количини
- Зеленчук со висок квалитет
- Право и правописно брашно
- Амарант
- душо
Празен внес на калории за јаглехидрати:
- Бел шеќер
- Безалкохолни пијалоци во сите форми
- Слатки (често мешавина од шеќер и маснотии)
- Бело брашно и печива направени од бело брашно
Високо квалитетен внес на калории за протеини:
- Високо квалитетно говедско месо
- Риба со висок квалитет
- Високо квалитетни производи од живина
- Нискомаслено млеко и млечни производи
- Високо квалитетни додатоци на протеини
- Пилешки јајца (користете повеќе протеини отколку жолчки!)
- соја
Празен внес на калории за протеини:
Во областа на протеините навистина нема „празен внес на протеини“. Треба да бидете сигурни дека конзумирате високо квалитетни протеини, ги споменавме погоре. Овие протеини се карактеризираат со висока биолошка вредност, што е од суштинско значење за градење на мускулите. Протеините од зеленчук обично имаат само многу мала биолошка вредност. Меѓутоа, ако овие се комбинираат со животински протеини, тогаш ова не претставува ризик од недоволно снабдување со висококвалитетни калории!
Високо квалитетен внес на калории за маснотии:
- Мрсна морска риба (омега 3 масни киселини)
- Високо квалитетни растителни и ладно цедени масла (маслиново масло, масло од сафлоран, ленено масло, масло од репка)
- Ореви во сите сорти
- Заситени масти од чист путер во умерени количини (важни за производство на тестостерон!)
- Капсули омега 3
Празен внес на калории за маснотии:
- Премногу заситени маснотии од слаби квалитетни печива и готови производи
- Транс масни киселини од готови производи и брза храна
- Уништени и слаби квалитетни маснотии, на пример, стари и често користени маснотии за пржење на длабоко
Совршено разградување на калориите од масти, протеини и јаглехидрати
Мислењата всушност се поделени на ова прашање. Сè зависи од метаболизмот и одбраната цел. Во областа на диетата, диетите со малку јаглени хидрати кои се потпираат на малку јаглени хидрати и големиот внес на протеини/протеини сега се докажаа. Сепак, не секој може да се справи со оваа форма на диета. Можеби ви е потребна добро осмислена диета со малку маснотии (ова исто така можете да го најдете на нашата веб-страница!). Формулата на приближно 55% висококвалитетни јаглени хидрати, 25% висококвалитетни протеини и 20% висококвалитетни масти се покажа како добар водич за градење мускули!
Резиме
Како што можете да видите од храната наведена погоре, не е многу тешко да се пристапи до високо квалитетни калории за градење на мускули, па дури и губење на маснотии. Висококвалитетните калории или храна имаат дополнителна предност што ја зголемувате целокупната виталност и со тоа помагате побрзо да ја постигнете целта за обука. Поради високата содржина на висококвалитетни макронутриенти и микроелементи, висококвалитетните калории исто така се пополнуваат побрзо и обезбедуваат сила за повеќе перформанси во секојдневниот живот и во обуката. Празните калории, пак, доведуваат до индолентност и слабост кога ќе се консумираат прекумерно. Маѓепсаниот круг на празни калории се состои и во фактот дека тие систематски го лишуваат телото од хранливи материи. На енергетскиот метаболизам, кој е стимулиран од калориите, им требаат и микроелементи за правилно функционирање. Доколку овие не се испорачуваат во доволни количини, постои ризик од сериозни загуби во перформансите. Патем, сè е освен корисно за вашето здравје да јадете нездрава храна во големи количини!
Значи, не само што треба да внимавате на калориите во вашата цел за обука, туку и да обрнете посебно внимание на тоа како се составени! Се надеваме дека овој напис ќе ви помогне да ги изберете вистинските калории! Ако имате какви било прашања во врска со овој напис, вашиот тренинг или вашата исхрана, ние со задоволство ќе ви помогнеме и ве советуваме!
Фотографија 2: Комплексни јаглехидрати за појадок